Folates bas : que faire ?

Le folate et l’acide folique sont deux formes de la vitamine B9, qui jouent un rôle essentiel dans l’organisme. Le terme folate vient du nom latin folium, signifiant feuille, du fait de la teneur élevée de cette vitamine dans les légumes verts à feuilles. Le folate est la forme naturellement présente dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique de la molécule, utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Cette vitamine B9 hydrosoluble est essentielle dans le métabolisme des acides aminés, dans la division cellulaire et pour la régénération de nos tissus, d’où son importance particulière pendant la grossesse et la croissance.

Le besoin quotidien varie selon l'âge, le sexe et les situations particulières, comme la grossesse ou l'allaitement. Ils sont généralement exprimés en équivalents folates alimentaires (EFA), car l'absorption des folates naturels diffère de celle de l'acide folique synthétique.

L’acide folique est plus stable que les folates, et il est mieux assimilé par l’organisme. Sa biodisponibilité peut atteindre 85 %, alors que celle de la vitamine B9 naturelle est d’environ 50 %.

Cette différence s’explique par le fait que les folates naturels doivent être convertis en une forme active par l’organisme pour pouvoir être utilisés, ce qui réduit leur biodisponibilité. 

Certains micronutriments, comme les polyphénols ou les fibres, peuvent ralentir leur absorption. De plus, la vitamine B9 naturelle est très sensible à la chaleur, à l’oxygène et à la lumière. De ce fait, sa concentration risque de diminuer dans les aliments cuits ou conservés dans des conditions inadéquates.

À l’inverse, l’acide folique synthétique est directement absorbable par l’intestin et converti en une forme active plus facilement, ce qui explique sa biodisponibilité supérieure et ses bienfaits rapides.

Ils augmentent d'environ 50 % durant la gestation (600 µg par jour). De ce fait, un apport suffisant de vitamine B9 est crucial lors des premiers mois de la grossesse pour prévenir des malformations du fœtus. En effet, une carence pourrait perturber le bon développement du cerveau et de la moelle épinière de l’embryon, avec un risque d’anencéphalie ou un spina bifida (non-fermeture de l’ébauche du système nerveux). Pour couvrir ces besoins, une supplémentation périconceptionnelle de 400 µg/jour est recommandée.

D’après un rapport de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) publié en 2024, la prévalence des anomalies de fermeture du tube neural (AFTN) en France était de 13,5 pour 10 000 naissances totales entre 2012 et 2021. Cette prévalence variait géographiquement, avec des taux plus élevés en Bretagne (14,7 pour 10 000) et à La Réunion (18,5 pour 10 000). Ces disparités s’expliqueraient par des apports insuffisants en folates et une supplémentation inadéquate.

Une revue générale des méta-analyses sur l’association entre l'acide folique et son impact sur la santé a été réalisée en 2020 par des chercheurs chinois. Elle a mis en évidence les effets bénéfiques des folates vis-à-vis de nombreuses pathologies, dont les maladies cardiovasculaires et métaboliques.

En effet, les folates contribuent à la réduction des niveaux d'homocystéine, un acide aminé dont l'excès est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires. De plus, ils aident à assurer une meilleure circulation sanguine et protègent les vaisseaux. 

Sur le plan métabolique, les folates interviennent dans la régulation des gènes liés au métabolisme et pourraient aider à prévenir certaines maladies comme le diabète de type 2. Toutefois, un excès de folates pourrait avoir des effets indésirables, notamment en stimulant la prolifération de certaines cellules anormales. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre et une prise adaptée.

Des études ont montré un rôle des folates dans les fonctions cognitives et les capacités d'apprentissage, mais les mécanismes par lesquels ils interviennent ne sont pas encore clairs. Une supplémentation en acide folique pourrait améliorer le développement du vocabulaire, les capacités de communication et la compréhension verbale à l'âge de 18 mois, selon certains travaux de recherche.

Les suppléments de folates, en particulier l’acide lévoméfolique, ont démontré une amélioration des résultats cliniques dans certaines affections de santé mentale, notamment le trouble dépressif majeur (y compris la dépression post-partum et post-ménopausique), la schizophrénie, le trouble du spectre de l’autisme, le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité et le trouble bipolaire.

Il existe plusieurs moyens d’augmenter naturellement son apport en folates.

Consommer régulièrement des légumes verts à feuilles, des légumineuses, et des céréales complètes (blé entier, avoine, quinoa, etc.), sources naturelles de vitamine B9.

Ces substances réduisent l’absorption des folates et augmentent leur élimination.

Une maladie digestive peut être responsable de la carence, un suivi médical est donc nécessaire.

En cas de carence avérée, une supplémentation est mise en place avec le professionnel de santé.

Les aliments les plus riches en folates ne sont pas toujours consommés en grande quantité. Leur intérêt nutritionnel dépend donc de la portion ingérée et de leur place dans l’alimentation quotidienne.

Les vitamines B9 et vitamines B12 (cobalamine) sont souvent associées, car elles jouent un rôle complémentaire dans plusieurs processus biologiques essentiels, notamment la formation des globules rouges, la synthèse de l’ADN et le bon fonctionnement du système nerveux.

L’un de leurs principaux liens concerne le métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé converti en méthionine avec l’intervention de la vitamine B12. Cette réaction permet aussi d’activer les folates. En cas de carence en B12, les folates inactifs s’accumulent. Ils peuvent alors entraîner des symptômes similaires à une carence en B9, telles que l’anémie à gros globules rouges. Un manque de B9 et/ou de B12 peut provoquer des troubles neurologiques. La carence en vitamine B9 isolée peut entraîner une neuropathie périphérique sensitive chronique, mais le déficit en vitamine B12 est encore plus préjudiciable au niveau neurologique. Si la vitamine B9 est supplémentée sans vérifier la vitamine B12, les signes d’anémie peuvent s’améliorer, en masquant un déficit en B12, ce qui peut retarder sa prise en charge, risquant d’aggraver les atteintes nerveuses.

La vitamine B9 est très fragile. Elle est facilement détruite par une exposition prolongée à la lumière, à la chaleur ou à l’eau. Pour protéger la teneur en vitamine B9 des fruits et légumes, il faut les consommer assez rapidement et les conserver au réfrigérateur. Le trempage des légumes à feuilles dans l’eau ne doit pas être prolongé. La cuisson longue peut faire perdre 50 à 95 % du taux de folates des légumes. À l’étouffée ou à la vapeur, ils garderont au mieux leur teneur en folates.