Vous souhaitez vous supplémenter en oméga-3 ? L’huile de Krill antarctique pourrait bien être le complément alimentaire que vous recherchez ! Elle a la particularité de reposer sur une synergie unique de phospholipides, de choline et d’astaxanthine qui démultiplient ses bienfaits et sa biodisponibilité. Cette remarquable richesse nutritionnelle est en passe de détrôner la traditionnelle huile de poisson, elle aussi riche en EPA et DHA, mais souvent critiquée pour son arrière-goût et ses remontées désagréables. Et si vous êtes sensible aux problématiques de surpêche qui touchent le zooplancton, sachez qu'il existe aussi d'autres solutions moins connues pour faire le plein d'oméga-3 sans sacrifier vos engagements éthiques.
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L’huile de Krill est une huile extraite de petits crustacés qui ressemblent à des crevettes. Le terme de « Krill » a été forgé par les baleiniers norvégiens pour désigner le « menu fretin » dont se nourrissent les baleines. Les cétacés en sont en effet très friands ! Il appartient au plancton animal (zooplancton) et regroupe des milliards d’espèces. La plus connue et la plus réputée pour sa qualité nutritionnelle est Euphausia superba (ou Krill antarctique), très répandue dans l’océan Austral. C’est d’ailleurs elle que vous retrouverez dans la plupart des compléments alimentaires à base d’huile de Krill. Ces petits organismes marins sont aussi pêchés pour leur chair (fraîche ou bouillie), notamment au Japon.
Le saviez-vous ? Très riche en acides gras oméga-3, l’huile d’Euphausia superba présente de nombreux avantages par rapport à l’huile de poisson. Le Krill évolue en effet dans une zone où l’eau est très pure, préservée de la plupart de nos polluants modernes. Par ailleurs, comme il se situe au plus bas de la chaîne alimentaire, il emmagasine beaucoup moins de toxines, de métaux lourds et de polluants organiques que ses prédateurs, dont les poissons font justement partie.
Notre organisme a besoin d’oméga-3 pour fonctionner normalement. Or, ces acides gras sont souvent absents ou présents en trop faible quantité dans notre alimentation occidentale. Le principal intérêt d’une supplémentation en huile de Krill est donc de renforcer ces apports de façon naturelle.
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Cette huile contient en effet beaucoup d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, sous forme d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque). Contrairement à l’huile de poisson, elle les fournit sous forme de phospholipides, ce qui leur permettrait d’être absorbés beaucoup plus facilement par notre organisme. La plupart de ces phospholipides sont de la phosphatidylcholine (environ 40 %) : il s’agit d’un constituant essentiel des membranes de nos cellules, formé comme son nom l’indique d’un groupe de tête de choline. Cette substance est un nutriment essentiel impliqué par exemple dans l’efficience de notre mémoire. Enfin, l’huile de Krill a la particularité d’être riche en astaxanthine, un puissant antioxydant qui lui confère sa couleur rougeâtre. C’est cette même molécule qui pigmente la chair du saumon, par exemple ! Elle possèderait elle aussi de multiples bénéfices sur notre santé et notre bien-être, notamment face au risque de maladies cardiovasculaires et de phénomènes inflammatoires.
Bon à savoir : si vous n’aimez pas le goût du poisson, l’huile de Krill peut être une excellente solution pour vous : elle n’a pas d’arrière-goût et ne provoque pas de renvois désagréables.
Bénéfique en cas de cholestérol : elle contribuerait à réguler les lipides sanguins, notamment en diminuant le cholestérol total, le cholestérol LDL (« mauvais ») et les taux de triglycérides. En parallèle, elle serait aussi capable d’augmenter sensiblement le cholestérol HDL (« bon »).
Bénéfique pour l’équilibre cardiovasculaire : en plus de leur effet régulateur sur les lipides sanguins, les oméga-3 sont connus pour limiter les risques d’hypertension artérielle, prévenir l’arythmie, améliorer la réponse anti-inflammatoire et protéger la fonction cardiaque.
Bénéfique contre l’inflammation : les phénomènes inflammatoires sont parfois à l’origine d’inconforts articulaires. Plusieurs études ont donc analysé les vertus de l’huile de Krill sur l’arthrose et l’arthrite rhumatoïde, avec des résultats encourageants sur les signes cliniques.
Bénéfique pour la santé cérébrale : sa teneur en oméga-3 maintiendrait les performances mentales (mémoire de travail, capacité d’apprentissage). Elle pourrait aussi être utile contre les troubles dépressifs et le déclin cognitif, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
Bénéfique pour le syndrome prémenstruel (SPM) : une étude suggère qu’elle pourrait diminuer les symptômes physiques (ballonnements, crampes.) et psychiques (anxiété, sensibilité, sautes d’humeur.) du SPM. Elle s’est révélée plus efficace que l’huile de poisson.
Bénéfique pour le bien-être oculaire : il est aujourd’hui avéré que la conversion des oméga-3 en médiateurs lipidiques pourrait protéger la rétine des dommages oxydatifs et inflammatoires. À l’inverse, une carence est souvent associée à une mauvaise acuité visuelle.
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Les compléments alimentaires à base d’huile de Krill se présentent la plupart du temps sous forme de gélules. Il vous suffit d’avaler tous les jours la quantité de gélules indiquée sur le mode d’emploi du produit que vous avez choisi (souvent 1 à 2 gélules par jour). Ces gélules sont généralement dosées à 500 mg, mais il peut exister des variations d’un fabricant à l’autre. Par conséquent, veillez à vous référer exclusivement à la notice de votre complément alimentaire (lui et pas un autre !) Dans tous les cas, privilégiez une prise au moment des repas pour optimiser l’absorption des acides gras.Les « cures » d’Euphausia superba doivent s’inscrire dans la durée pour être bénéfiques. C’est pourquoi la plupart des fabricants recommandent de miser sur une prise ininterrompue de 3 mois.
Astuce : vérifiez bien la composition et la teneur nutritionnelle de vos gélules. Certaines sont 100 % huile de Krill quand d’autres sont « coupées » avec des huiles de poisson. Privilégiez une extraction à froid et recherchez les meilleures concentrations possibles en phospholipides et astaxanthine.
Naturellement riche en DHA et EPA. Ces gélules sont composées d’oméga-3 issus d’une micro-algue appelée Schizochytrium sp. Sans huile de poisson, elles permettent d’éviter le risque de contamination aux métaux lourds et les problématiques de surpêche, tout en étant compatibles avec un régime végétalien. Dosage : 1 gélule par jour, idéalement pendant au moins 2 mois.
Puissant antioxydant 100 % d’origine végétale. Si l’huile de Krill renferme de l'Astaxanthine, cette précieuse substance est ici concentrée sous une forme premium certifiée BIO (extraite d'algues cultivées en Europe). Elle s’utilise traditionnellement en « cure » de soutien au vieillissement, pour favoriser la beauté de la peau ou comme aide au maintien de la vision. Dosage : 1 gélule par jour pendant 1 à 3 mois.
Pour l’équilibre émotionnel. Cette synergie de 2 actifs végétaux brevetés (Safran Safr’Inside™ et Rhodiola Rhodiolife®) offre une efficacité cliniquement prouvée. Idéale pour les personnes nerveuses et sujettes aux sautes d’humeur, elle favorise une meilleure résistance au stress psychique, mais aussi physique (sportifs), tout en améliorant la qualité du sommeil. Dosage : 1 gélule par jour pendant 2 à 3 mois.
Vinaigrette Grenade & Cameline
Vinaigre de Grenade BIO naturel
1 cuillère à soupe
Arôme alimentaire naturel Myrtille BIO
3 gouttes
2 cuillères à soupe
1
Dans un bol, mélangez le sel, le vinaigre et l'extrait aromatique à l'aide d'une fourchette ou d'un mini-fouet.
2
Ajoutez l’huile progressivement tout en mélangeant.
3
Incorporez le poivre pour terminer.
Mi-cuit de Saumon aux huiles de Fenouil et citron vert
Saumon
1 dos par personne
Crème fraîche liquide
15 cl
Miel
1 cuillère à café
Sel et poivre en grains
Huile essentielle de Fenouil doux BIO
2 gouttes
Huile essentielle Citron vert BIO
2 gouttes
1
Préchauffer le four à 180°. Mettre les dos de saumon dans un plat allant au four sur le côté peau.
2
Pendant ce temps, délayer les gouttes d’huiles essentielles de Fenouil doux et de Citron vert dans la cuillère à café de miel. Mélanger ensuite le miel à la crème liquide. Verser un filet de crème sur les dos de saumon avant la cuisson, puis enfourner pour 10 minutes.
3
Conserver le reste de crème liquide pour l’ajouter au moment de servir. Une fois le saumon cuit, dresser les assiettes de service en ajoutant sur chaque dos de saumon quelques filets de crème liquide, une pincée de fleur de sel et un tour de moulin à poivre. Déguster immédiatement.
Pour le bonheur de vos papilles !
L’alliance du fenouil et du saumon déjà bien connue est ici sublimée par l’ajout de l’huile essentielle de citron vert et la finesse de la cuisson du poisson.
Ces dos de saumon peuvent être servis accompagnés de riz blanc, de quinoa ou d’une fondue de poireaux sur lesquels on ajoutera également le mélange de crème afin d’homogénéiser les saveurs de ce doux mélange.
Voici un plat qui va, à coup sûr, impressionner vos convives de par son originalité et sa finesse tandis que vous serez épaté(e) par sa simplicité et sa rapidité de réalisation !
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez toujours les dosages recommandés. Demandez conseil à votre médecin avant de vous supplémenter en huile de Krill, en particulier si vous êtes enceinte, allaitante ou sous traitement médicamenteux. Des interactions et contre-indications sont toujours possibles, même avec des produits naturels. Soyez particulièrement vigilante si vous êtes diabétique, sous anticoagulant ou sous antihypertenseur (liste non exhaustive) : un avis médical est obligatoire.
L’huile de Krill étant issue de crustacés, elle risque de ne pas convenir aux personnes allergiques aux fruits de mer.
Pour rappel, l’ANSES recommande de consommer 5 molécules d’oméga-6 pour 1 molécule d’oméga-3 afin de conserver un ratio optimal. L’engouement pour les oméga-3 n’implique pas de diaboliser les acides gras oméga-6 : nous en avons besoin également ! Ils sont régulièrement pointés du doigt pour leur effet pro-inflammatoire, mais cette inflammation est parfois souhaitable et même nécessaire, ne serait-ce que dans nos réactions immunitaires. Le corps humain est complexe et réglé comme une savante horlogerie : le maintien de son bon fonctionnement est d’abord une question d’équilibre.
Qu’est-ce qui est le meilleur : le Krill ou l’huile de poisson ?
Une étude de 2013 suggère que l’huile de Krill serait plus efficace que l’huile de poisson pour équilibrer le ratio oméga-6/oméga-3 dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 de l’huile de Krill se présentent sous la forme de phospholipides, tandis que ceux de l’huile de poisson sont des triglycérides. C’est cette différence qui permettrait aux EPA et DHA du Krill d’être mieux absorbés et distribués dans notre corps. L’huile de Krill aurait donc une biodisponibilité supérieure, ce qui la rendrait plus digeste et limiterait certains effets indésirables fréquemment rencontrés avec l’huile de poisson, comme les remontées acides et les brûlures d’estomac. Enfin, contrairement au poisson, l’huile d’Euphausia superba a l’avantage d’être riche en astaxanthine.
Quels sont les effets secondaires à prévoir ?
L'huile de Krill est considérée comme plus digeste que l’huile de poisson et ne présenterait que peu d’effets secondaires. Il reste toutefois possible que vous développiez quelques réactions indésirables, comme des diarrhées, des nausées, des inconforts gastriques, des ballonnements ou des flatulences.
Est-ce que cette huile contient de la vitamine D ?
L’huile de Krill ne contient qu’une toute petite quantité de vitamine D (cholécalciférol) : environ 10 UI / g. À titre de comparaison, sa teneur en vitamine A est plus intéressante (100 UI / g), bien qu’elle reste minime. Son apport le plus intéressant pour notre corps demeure sa concentration en oméga-3.
Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias du Web. Elle rédige quotidiennement des astuces, des conseils et des guides pour aider les consommatrices à bien choisir leurs produits de beauté. Proche de la cosmétique naturelle, biologique et "clean", elle a toujours un œil sur les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.
1
Nadia Ouertani. Le krill : un crustacé aux multiples vertus thérapeutiques. Sciences pharmaceutiques, 2017.
2
Julien Libert. Oméga-3 : Quelle supplémentation apporte le meilleur bénéfice thérapeutique pour le patient ? Faculté de Pharmacie, 2019.
3
Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJ. « Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil » in Lipids Health Dis. 2013 Dec 5;12:178
