Où trouver des omégas-3 dans son alimentation ?

Dans la famille des lipides, certains acides gras sont dits essentiels, comme les omégas-3. Les apporter quotidiennement dans notre alimentation offre de nombreux bienfaits tant pour notre santé physique, que morale et cutanée. Découvrez toutes leurs vertus, les aliments riches en omégas-3 à privilégier et quelle routine adopter pour combler les besoins de l'organisme.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Les omégas-3, c'est quoi ? Pourquoi prendre des omégas-3 ? Quels sont les bienfaits des omégas-3 ? Où trouver des omégas-3 dans notre alimentation ? Notre sélection Aroma-Zone d'aliments riches en omégas-3 Quelle routine alimentaire riche en sources d'omégas-3 préconiser ? Quand prendre des omégas-3 sous forme de complément alimentaire ? Quelle quantité d'omégas-3 consommer par jour ? Nos recettes saines pour faire le plein d'omégas-3 Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Les omégas-3, c'est quoi ?

Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés. Cela signifie que leur forme chimique possèdes plusieurs doubles liaisons (carbone-carbone). Au sein des molécules omégas-3, on distingue :

L'ALA (acide alpha-linolénique) : d’origine végétale, il se trouve dans les graines et les huiles végétales, à partir duquel l'organisme est capable de fabriquer les deux suivants. Il s'agit d'un acide gras à chaîne courte.
L'EPA (acide eicosapentaénoïque) : il est présent principalement dans les petits poissons gras.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) : également issu des poissons, il est particulièrement important pour la santé cérébrale et oculaire. EPA et DHA sont des acides gras à chaîne longue.

Souvent qualifiés de bonnes graisses, les omégas-3 et leurs bienfaits sont irremplaçables. Même si les acides gras DHA et EPA peuvent être produits par notre organisme à partir de l’ALA, les taux de conversion restent très faibles, il est donc crucial de les apporter en quantité suffisante de façon régulière.

Pourquoi prendre des omégas-3 ?

Les omégas-3 occupent de nombreux rôles structurels et fonctionnels au sein de l'organisme :

Des acides gras essentiels

Tout d'abord, il convient de prendre des omégas-3 soit via l'alimentation soit sous forme de complément alimentaire parce que le corps ne peut les fabriquer seul, contrairement à d'autres lipides.

Un rôle anti-inflammatoire

Les omégas-3 agiraient sur les cytokines, des médiateurs pro-inflammatoires, en diminuant leur production en cas de stress par exemple ou de différentes douleurs chroniques. Ils peuvent donc agir sur différents processus corporels.

La santé de nos membranes cellulaires

Les omégas-3 jouent un rôle clé dans la structure des membranes de nos cellules. Ces membranes, véritables barrières protectrices, doivent rester fluides pour fonctionner correctement. L’acide docosahexaénoïque (DHA) est particulièrement important pour les cellules du cerveau, de la rétine, du système musculaire et nerveux.

Un meilleur vieillissement

Un apport suffisant en omégas-3 contribue à un vieillissement en meilleure santé. Leur action sur les membranes cellulaires et leur effet anti-inflammatoire favorisent la santé cardiovasculaire et la vision, réduisant ainsi les risques liés à l’âge. Enfin, les omégas-3 peuvent améliorer l’élasticité de la peau et lutter contre les effets du stress oxydatif, retardant ainsi l’apparition des signes visibles du vieillissement.

Quels sont les bienfaits des omégas-3 ?

Les omégas-3 offrent de nombreux bienfaits pour la santé, regroupés en plusieurs catégories :

Santé cardiovasculaire

Réduction du taux de triglycérides dans le sang
Amélioration de la pression artérielle
Optimisation de la circulation sanguine

Santé articulaire et musculaire

Réduction des douleurs liées à l’arthrose
Amélioration de la masse grasse corporelle

Santé mentale et cognitive

Réduction de l’anxiété, du stress et de la dépression
Prévention du déclin cognitif

Santé oculaire

Protection de la rétine et réduction des troubles visuels

Santé de la peau et des cheveux

Meilleure hydratation et élasticité de la peau
Réduction des problèmes d’acné
Renforcement capillaire et diminution de la chute des cheveux

Soutien métabolique et immunitaire

Amélioration de la satiété et régulation du poids
Renforcement du système immunitaire.

Où trouver des omégas-3 dans notre alimentation ?

Il existe différents aliments sources d'omégas-3, des sources animales et végétales. Selon leur origine, la nature des oméga 3 varie.

Aliments sources d'omégas-3

Teneur pour 100g

Les poissons gras : sous forme d'EPA et de DHA.

Foie de morue : 7 à 10 g

Oeufs de saumon : 3,4 g

Maquereau : 2 g

Hareng : 1,5 g

Saumon : 1,4 g

Sardine : 1 g

Fruits de mer : 0,1 à 1 g

Les sources d'origine végétale : certains végétaux et leurs huiles, principalement sous forme d'ALA.

Huile de Lin : 53,3 g

Huile d'Inca inchi : 50 g

Huile de Cameline : 40 g

Huile de Noix : 11,9 g

Huile de Colza : 7,5 g

Huile de Soja : 6,9 g

Huile de germes de Blé : 5,9 g

Noix : 7,5 g

Noisette : 0,6 g

Amandes : 0,05 g

Avocat : 0,2 g

Graines de Chia : 18 g

Graines de Lin : 17 à 21 g

Graines de Chanvre : 17 g

Graines de Pavot, de Sésame : 0,3 g

Graines de Tournesol : 0,2 g

Notre sélection Aroma-Zone d'aliments riches en omégas-3

Graines de Chia BIO

Faciles à adopter dans l'alimentation quotidienne pour un boost de fibres, d’antioxydants et d'omégas-3, elles sont récoltées de manière respectueuse de l’environnement et issues de l’agriculture biologique pour garantir une qualité optimale. Leurs qualités nutritionnelles très appréciées reposent également sur leur richesse en protéines végétales et en minéraux essentiels comme le Calcium et le Magnésium. Ajoutez-les à vos smoothies, yaourts, salades, ou utilisez-les pour épaissir des crèmes gourmandes.

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Protéines de Chanvre BIO

Obtenues par pressage des graines de Chanvre issues de l’agriculture biologique, ces protéines végétales, riches en acides aminés essentiels, sont également une excellente source d’acides gras essentiels omégas-3 et omégas-6 et de fibres. Elles sont complètes et idéales pour les personnes vegan, sportives, intolérantes au lactose ou désirant améliorer leur satiété. Mélangez-les dans des green smoothies ou des soupes, dans vos pâtisseries ou snackings préférés.

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Huile végétale d'Inca Inchi BIO

L’huile d’Inca Inchi est connue pour sa teneur exceptionnelle en omégas-3 (plus de 48 %). Elle est également riche en oméga 6 et 9, en vitamine E, et en antioxydants naturels. Elle nourrit intensément la peau et contribue à la régénération cellulaire. Extraite par première pression à froid des graines de la plante Plukenetia volubilis originaire du Pérou, elle s’utilise aussi bien pour vos préparations cosmétiques DIY qu’en assaisonnement pour vos plats.

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Huile végétale de Cameline BIO

L'huile de Cameline est particulièrement riche en omégas-3. Elle contient environ 35 à 40 g d'acide alpha-linolénique (ALA) pour 100 g. Cela en fait l'une des huiles végétales les plus concentrées en omégas-3, idéale pour compléter une alimentation équilibrée, notamment pour les personnes recherchant des sources végétales de ces acides gras essentiels. Notre huile de Cameline est de qualité alimentaire.

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Complément alimentaire Omégas-3 vegan

Nos omégas-3 sont extraits d’une micro-algue Schizochytrium sp. et idéalement équilibrés, avec un apport de 250 mg de DHA et 50 mg d’EPA. Pour les personnes vegan ou mangeant peu de poissons, pour les sportifs, en période d’examens, pour prendre soin de la santé cardiovasculaire ou de la vison, de la beauté de la peau et des cheveux, ou pour les articulations, notre complément alimentaire se prend en cure de 2 mois minimum.

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Quelle routine alimentaire riche en sources d'omégas-3 préconiser ?

Pour maximiser vos apports, nous vous partageons quelques idées pour composer vos menus au quotidien :

Petit-déjeuner : porridge aux graines de Chia et aux Noix, accompagné d’une infusion
Déjeuner : salade composée assaisonnée avec un mélange d'huile d'Olive et de Cameline, accompagnée de sardines grillées
Collation : green smoothie aux protéines de Chanvre
Dîner : tartines de légumes grillés et houmous de pois chiches à la purée de Sésame (tahini)

Quand prendre des omégas-3 sous forme de complément alimentaire ?

Sous forme de complément alimentaire, il est recommandé de prendre les omégas-3 pendant un repas, que ce soit le matin, le midi ou le soir. Cette prise au cours d’un repas améliore leur absorption en assurant une meilleure assimilation des acides gras avec l’alimentation.

Quelle quantité d'omégas-3 consommer par jour ?

Pour répondre aux besoins de l’organisme, des apports journaliers moyens en omégas-3 ont été définis :

Acide alpha-linolénique (ALA) : au moins 0,8 % de l’apport énergétique total par jour chez l’adulte
Acide docosahexaénoïque (DHA) : minimum de 250 mg par jour chez l’adulte
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : aucun besoin spécifique n’a été formellement établi.

Le ratio omégas-6 / omégas-3

L’équilibre entre les oméga-6 et les omégas-3 est crucial, car ces acides gras essentiels peuvent entrer en compétition une fois assimilés. Idéalement, le rapport devrait être de 4 omégas-6 pour 1 omégas-3, voire inférieur (3:1 à 1:1). Cependant, l’alimentation moderne tend vers un ratio déséquilibré de 20:1, mettant en évidence une insuffisance d’omégas-3. Ajuster ce rapport en augmentant la consommation d’aliments riches en omégas-3 et en limitant les sources d’omégas-6 est essentiel pour un bon équilibre nutritionnel.

Nos recettes saines pour faire le plein d'omégas-3

Pour 150 g de préparation à Chia pudding basket

Ingrédients avec balance

Superaliment Graines de chia BIO

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Utilisation

2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.Votre chia pudding est prêt !

NB: Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.

Ingrédients sans balance

Huile d'Argousier BIO (Extrait CO2)

1 cuillère à soupe

Huile de Cameline BIO

Transvasez les huiles végétales dans un bol et mélangez.

Remplissez les gélules taille 00 avec le mélange huileux, à l'aide du gélulier.

Précautions d'usage

Omégas-3 vegan : ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

Conseil de l'expert

Si vous souhaitez savoir si votre consommation d’omégas-3 est suffisante, un biomarqueur spécifique peut être utilisé : l’indice Omégas-3 (OMI). Ce test mesure le pourcentage de DHA et d’EPA présents dans les membranes des globules rouges. Il est réalisé dans des laboratoires médicaux spécialisés et permet une évaluation précise de votre statut en omégas-3.

En savoir plus

L’Avocat est le fruit contenant le plus d’omégas-3, bien qu’en moindre quantité par rapport à certaines noix ou graines. Cependant, il reste une source végétale intéressante pour intégrer des acides gras dans l’alimentation.

Une prise quotidienne d’omégas-3 est bénéfique pour le cœur, le cerveau et la réduction des inflammations. Il est cependant conseillé de respecter les doses recommandées pour éviter tout déséquilibre.

Un déficit en omégas-3 peut se manifester par une peau sèche, des troubles de l’humeur ou de la concentration, et une augmentation des inflammations. À long terme, cela peut également affecter la santé cardiovasculaire et cognitive.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Les acides gras oméga 3 - Fonctions dans l'organisme, et besoins alimentaires, ANSES 2022

Nordoy A., Marchioli R., et al., Bioavailability of marine omega-3 fatty acids and role of carrier molecules, Lipids in Health and Disease, 2014

Simopoulos, A. P.

The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases, Experimental Biology and Medicine, 2008

Burdge GC., Calder PC, Plant-based omega-3 fatty acids and human health: A review, Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 2006

Pérez-Guisado, J., & Munoz-Serrano, A.

(2010). "Dietary sources of omega-3 fatty acids and their relationship with health outcomes."European Journal of Clinical Nutrition, 2010

Pilkington SM., Watson REB., et al.,

The role of polyunsaturated fatty acids in skin barrier function and dermatologic health, Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 2011

Le charme discret de l’intestin, de Giulia Enders, Ed. Broché

Où trouver des omégas-3 dans son alimentation ?