Omégas 3, 6 et 9 : quelles différences ?

Les acides gras polyinsaturés, notamment les omégas-3, 6 et 9, sont des composants de nos cellules et leur rôle dans le bon fonctionnement de notre organisme est incontestable. Découvrons-les plus en détail dans cet article avec leur spécificités, leurs fonctions et les apports essentiels à assurer au quotidien.

Par Christine Barris

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Les omégas-3, c'est quoi ? Quels sont les bienfaits des omégas-3 ? Pourquoi faire une cure d'omégas-3 ? Les omégas-6, c'est quoi ? Quels sont les bienfaits des omégas-6 ? Pourquoi faire une cure d'omégas-6 ? Les omégas-9, c'est quoi ? Quels sont les bienfaits des omégas-9 ? Cure d'omégas-9 : nécessaire ? Quelles sont les différences entre omégas-3, 6 et 9 ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Les omégas-3, c'est quoi ?

Les omégas-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé, considérés comme des micronutriments c'est à dire qu'ils sont présent en faible quantité dans l'organisme. Ils sont dits acides gras essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent dont être apportés par l’alimentation ou une complémentation. On trouve les omégas-3 sous plusieurs formes : ALA, EPA et DHA.

ALA - Acide alpha-linolénique : oméga-3 à chaîne courte utilisé comme précurseur à la fabrication par notre corps des omégas-3 à chaîne longue (EPA et DHA).
EPA - Acide eicosapentaénoïque et DHA - Acide docosahexaénoïque : omégas-3 à chaîne longue directement utilisables par l’organisme.

Où les trouver ?

Il est préférable d’absorber directement de l’EPA et du DHA, car leur conversion à partir de l’ALA est limitée : entre 5 et 10% pour l’EPA, et encore moins pour le DHA. On trouve des omégas-3 dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines...), les Noix et certains huiles végétales (Colza, Lin, Cameline).

Quels sont les bienfaits des omégas-3 ?

Les omégas-3 sont particulièrement bénéfiques sur :

Le bon fonctionnement du système cardiovasculaire : ils permettent d’augmenter le taux de HDL (bon cholestérol) et de faire baisser les triglycérides dans le sang, un facteur important dans la prévention des risques de maladies cardiovasculaires.
La santé du cerveau : ils ont un effet positif sur les fonctions cognitives comme la concentration, la mémoire, la capacité d’apprentissage et de raisonnement.
La vision : le DHA est un constituant de la rétine, il a donc un impact sur la qualité de la vision oculaire.
L'inflammation : les omégas-3 jouent un rôle anti-inflammatoire important en réduisant la production de molécules responsables de l'inflammation et en favorisant la production de celles qui l'atténuent.
L'humeur: ils régulent l'humeur en réduisant l'inflammation cérébrale et en soutenant la production de neurotransmetteurs liés au bien-être comme la sérotonine, appelée hormone du bonheur. Ils pourraient aider à prévenir ou à combattre la dépression.

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Pourquoi faire une cure d'omégas-3 ?

Il peut être intéressant de faire une cure spécifique d'omégas-3 en plus de veiller à leurs apports alimentaires dans les situations ci-dessous :

Taux de cholestérol ou de triglycérides élevé : ces facteurs augmentent le risque de troubles cardiovasculaires, une cure d'omégas-3 permet de prévenir ce risque en agissant directement sur ces troubles.

Enfants, étudiants et séniors : en influant sur les facultés cognitives, les omégas-3 contribuent à l’amélioration de leur attention, mémoire et capacité d’apprentissage.

Dépression ou déprime passagère : les omégas-3 favorisent la bonne humeur, ce qui peut être utile en cas de baisse de moral saisonnière par exemple.

Végétariens, végétaliens et vegan, qui ne consomment pas de produits animaux : pour combler les éventuelles carences car les formes directement assimilables des omégas-3 (EPA et DHA) se trouvent uniquement dans les produits animaux.

Pour des troubles de la vision : ce qui peut être intéressant pour les séniors ou les personnes qui souffrent d'un trouble visuel particulier.

Problématiques inflammatoires : telles que l'arthrite, l'arthrose, les tendinites… dont les symptômes inflammatoires peuvent être améliorés par les omégas-3.

À quel dosage ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande les apports journaliers suivants en omégas-3 pour un adulte consommant 2000 kcal par jour :

Acide alpha-linolénique (ALA) : 1 % de l'apport énergétique total, soit environ 2 g par jour.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) : 250 mg par jour.
Acide docosahexaénoïque (DHA) : 250 mg par jour.

Les omégas-6, c'est quoi ?

Les omégas-6 sont, comme les omégas-3, des acides gras polyinsaturés essentiels pour notre organisme. On distingue principalement 2 types d'omégas-6 :

L'acide linoléique (AL) : c'est la forme la plus courante d'oméga-6, précurseur d'autres acides gras omégas-6 à chaîne plus longue, comme l'acide arachidonique (AA).
L'acide arachidonique (AA) : cet oméga-6 à chaîne longue joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment au niveau du système nerveux.

Où les trouver ?

On trouve des omégas-6 dans certaines huiles végétales (Tournesol, Maïs, Soja), certaines graines (Tournesol, Sésame), certaines Noix et Céréales.

Bon à savoir : bien que les omégas-6 soient tout aussi essentiels que les omégas-3, un excès d'omégas-6 par rapport aux omégas-3 peut favoriser des processus inflammatoires dans l'organisme.

Quels sont les bienfaits des omégas-6 ?

Les omégas-6 sont particulièrement bénéfiques sur :

La croissance et le développement : ils sont essentiels au bon développement des cellules au cours de la croissance des enfants.
La santé cardiovasculaire : en proportions optimales avec les omégas-3, ils participent également au bon fonctionnement cardiovasculaire.
L'immunité : ils participent aux fonctions de défense naturelle de notre organisme et nous aident à lutter contre les infections.
La beauté de la peau : comme tous les acides gras ils contribuent à maintenir une bonne hydratation de la peau.
La fonction cérébrale : ils jouent un rôle dans la transmission des signaux nerveux au cerveau et peuvent ainsi favoriser le bon fonctionnement cognitif.

Pourquoi faire une cure d'omégas-6 ?

La complémentation en omégas-6 doit toujours être envisagée avec prudence et sous avis médical. En effet, le bon fonctionnement de l’organisme repose sur un équilibre précis entre les omégas-3 et les omégas-6, un excès de ces derniers pouvant favoriser certains troubles chroniques. De plus, l’alimentation quotidienne couvre généralement les besoins en omégas-6. Toutefois, une cure peut être envisagée dans des cas spécifiques :

Pour les troubles cutanés : les omégas-6 contribuent à renforcer la barrière cutanée, favorisant ainsi une meilleure hydratation et une protection accrue contre les phénomènes inflammatoires et les agressions extérieures. Ils peuvent être particulièrement utiles en cas de sécheresse cutanée ou d’eczéma.

Pour la baisse de l’immunité : les omégas-6 jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Une complémentation peut s’avérer bénéfique en cas de fragilité face aux infections. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

À quel dosage ?

Apport recommandé (ANSES)

Environ 4 % de l'apport énergétique total pour l'acide linoléique (LA), ce qui correspond à 8-10 g par jour pour une ration de 2000 kcal.
Environ 500 mg par jour pour l'acide arachidonique (AA).
Rapport omégas-6/omégas-3 : Il est conseillé de maintenir un rapport de 5:1 à 4:1 entre omégas-6 et omégas-3, car un excès d'omégas-6 par rapport aux omégas-3 peut favoriser une inflammation chronique.

Les omégas-9, c'est quoi ?

Les omégas-9, comme les 3 et les 6, sont des acides gras indispensables à notre corps. Mais contrairement à ces derniers, ils peuvent être synthétisés par notre organisme, c'est pourquoi ils ne sont pas dits essentiels.

Où les trouver ?

L'Acide oléique est la forme la plus connue d'omégas-9, présente dans l'huile d'Olive, l'Avocat, les Noix de Macadamia et certaines graines. Mais il existe aussi l'Acide érucique, que l'on trouve dans l'huile de Colza non raffinée (elle peut être toxique à forte dose) et l'Acide nervonique que l'on trouve dans certaines huiles de poissons.

Quels sont les bienfaits des omégas-9 ?

Les omégas-9 sont particulièrement bénéfiques sur :

Le bon fonctionnement cardiovasculaire : les omégas-9 ont un impact positif sur le taux de cholestérol en favorisant l'augmentation du bon cholestérol (HDL) et la baisse du mauvais (LDL). Ils ont également un effet positif sur la tension artérielle.
Le bon fonctionnement cérébral : ils participent à l'amélioration de certaines fonctions cognitives comme la mémoire.
La prévention du vieillissement cellulaire : en agissant comme des antioxydants, ils permettent de lutter contre le stress oxydatif généré par une trop grande quantité de radicaux libres.
La beauté de la peau : grâce à leurs propriétés hydratantes et anti-inflammatoires, les omégas-9 contribuent au maintien de la souplesse de la peau.

Cure d'omégas-9 : nécessaire ?

Contrairement aux omégas-3 et 6, les omégas-9 (principalement l'Acide oléique) ne sont pas considérés comme essentiels, car l'organisme peut les produire à partir d'autres graisses. Cependant, une consommation modérée est bénéfique, et ils représentent souvent une part importante des apports lipidiques, notamment grâce à l'huile d'Olive. Une cure peut s'avérer intéressante pour certains personnes qui suivent un régime très restrictif, comme les végétaliens stricts par exemple. Il sera nécessaire de demander un avis médical dans cette configuration.

Quelles sont les différences entre omégas-3, 6 et 9 ?

Les principales différences entre ces trois acides gras en bref :

Apports et synthèse : les omégas-3 et 6 sont considérés comme essentiels et doivent être apportés par l'lamentation car le corps ne sait pas les synthétiser, ce qui n'est pas le cas des omégas-9 qui peuvent être fabriqués à partir d'autres acides gras.
Sources alimentaires : on trouve des omégas-3, 6 et 9 dans les noix et les graines. Les huiles végétales sont bien pourvues en omégas-6 (Tournesol) et 9 (Olive). Les poissons gras sont une excellente source d'omégas-3 (saumons, maquereaux, sardines...).
Rôles : ces trois acides gras jouent des rôles sensiblement différents dans le bon fonctionnement de l'organisme. Parmi les principaux, on note que les omégas-3 sont largement reconnus pour leurs vertus anti-inflammatoires et leur impact sur le taux de triglycérides, les omégas-6 sont essentiels à la croissance et les omégas-9 participent à la prévention des risques cardiovasculaires et du vieillissement de la peau.

Précautions d'usage

Omégas-3 vegan : ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

Conseil de l'expert

Une alimentation varié et équilibrée nous apporte généralement ces différents types d'acides gras en quantité suffisante. Mais notre alimentation moderne représentant une source importante d'omégas-6 et donc un risque de déséquilibre avec les omégas-3, une cure de ces derniers peut s'avérer intéressante dans certains cas, notamment en prévention ou en accompagnement des troubles inflammatoires chroniques.

En savoir plus

Le rapport idéal entre les omégas-3 et les omégas-6 est d’environ 1:5. Cependant, dans notre alimentation moderne, ce ratio atteint souvent 1:15 en raison d’une consommation excessive d’huiles végétales, de viandes issues d’animaux d’élevage et de produits laitiers riches en omégas-6. Ce déséquilibre peut favoriser l’apparition de troubles inflammatoires et chroniques.

Les omégas-9 se trouvent dans les aliments riches en lipides, notamment l’huile d’Olive, l’huile de Carthame, les Avocats et certaines noix (Noisettes, Amandes, Noix de Macadamia, Noix de Cajou). Une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins.

Il est conseillé de consommer les omégas-3, 6 et 9 au cours des repas pour en optimiser l’absorption, car ce sont des lipides solubles dans les graisses. Une prise régulière, idéalement répartie sur la journée, permet de garantir un apport suffisant et un bon équilibre. Par exemple, les omégas-3 peuvent être consommés via des poissons gras ou des huiles riches en ALA, tandis que les omégas-6 et 9 peuvent être intégrés à l’alimentation grâce aux huiles végétales et aux oléagineux.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.