Huile de poisson : un remède de grand-mère riche en bienfaits

L’huile de poisson est une substance grasse extraite de poissons, de mollusques ou de crustacés, le plus souvent de poissons gras (Saumon, Sardine, Lançon, Anchois, Thon, etc.). Elle se compose en moyenne de 10 à 15 % de triglycérides et 1 à 1,5 % de phospholipides, avec également des acides gras, des squalènes, des stérols et des esters de cires. La composition de ces huiles et leur intérêt nutritionnel varient beaucoup selon l’espèce de poisson utilisée. Par exemple, le Flétan est une excellente source de DHA, tandis que le foie de Requin contient 90 % de squalène. Il existe aussi des huiles de poisson concentrées, qui permettent de doubler la teneur initiale des poissons en DHA et en EPA. L’info en plus : l’EPA et le DHA font partie des acides gras oméga-3.

Comment est-elle fabriquée ? Tout dépend du fabricant ! L’extraction à chaud est la plus courante, mais la cuisson de l’huile dégrade fortement ses lipides et ses bienfaits. Les huiles de qualité sont plutôt extraites à froid (comme les huiles végétales) ou via des procédés enzymatiques innovants.

L’huile de foie de Morue est une huile de poisson spécifique, extraite comme son nom l’indique du foie des Morues (espèce Gadidae). Autrefois, elle était traditionnellement donnée aux enfants pour prévenir la carence en vitamine D (rachitisme) et favoriser la bonne croissance des os.  Elle est toujours utilisée aujourd’hui, mais sa teneur en oméga-3 demeure moins intéressante que celle d’autres poissons. Elle contient un ratio assez équilibré de 8 % d’EPA et 9 % de DHA, tandis que les huiles de poissons gras peuvent contenir jusqu’à 30 % de DHA et 5 % d’EPA. Les EPA sont au contraire plus abondants dans les poissons bleus (environ 18 % d’EPA pour 12 % de DHA).

Initialement, l’huile de poisson était consommée pour sa richesse en vitamine A et en vitamine D. Aujourd’hui, c’est surtout pour sa forte teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3 qu’elle connait un regain d’intérêt. Elle tient d’ailleurs une place prépondérante dans l’alimentation inuite, qui a été étudiée dans les années 70 pour ses remarquables bienfaits sur la santé cardiovasculaire.

Cette huile contient de l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque), deux substances essentielles qui se trouvent dans les poissons et les algues – contrairement à l’ALA (acide alpha-linoléique), qui siège dans les plantes. L’ALA joue le rôle de précurseur du DHA, mais n’est converti qu’à hauteur de 1 % à 9 %. C’est pourquoi les végétariens et les végétaliens sont particulièrement exposés aux carences en oméga-3. Mais de manière générale, il est avéré que nos régimes occidentaux (même omnivores) sont trop pauvres en oméga-3 et trop riches en oméga-6.

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Ils appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés, aux côtés des oméga-6. Contrairement à ces derniers, leur première double liaison porte sur leur 3e atome de carbone : d'où leur nom d'oméga-3. Dans la famille des oméga-3, vous retrouverez l'EPA, la DHA et l'ALA, dont nous vous parlions dans le paragraphe précédent. Tous sont essentiels, car ils jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre organisme. L'ALA, en tant que précurseur du DHA, a également la particularité d'être indispensable. Cela signifie que nous n'avons pas la capacité de le synthétiser naturellement et que nous devons nous en procurer via notre alimentation.

Les oméga-3 sont présents dans les phospholipides des membranes de nos cellules. Ils interviennent par exemple dans la régulation du taux de cholestérol, dans les réactions inflammatoires et dans le fonctionnement de notre système immunitaire. Ils sont aussi très importants pour aider notre cerveau à fonctionner normalement et à faire face au stress.

Le chiffre à retenir : l'ANSES recommande de consommer 1 oméga-3 pour 5 oméga-6.

Vous désirez consommer de l’huile de poisson ? C’est tout à fait possible en « cure » ponctuelle (généralement 2 mois minimum pour laisser le temps à votre organisme de se « recharger » en oméga-3), que vous pourrez renouveler plusieurs fois dans l’année en fonction de vos besoins. Une grossesse, par exemple, peut temporairement nécessiter un apport supérieur en DHA. Vous pouvez également commencer votre prise à l'approche de l'hiver, pour préparer votre organisme aux multiples agressions de la saison froide. 

Dans tous les cas, le mieux est de prendre vos oméga-3 pendant un repas riche en lipides afin de faciliter le travail d'assimilation de votre organisme.

La première option est celle de l’huile en flacon, à prendre tous les jours à la petite cuillère. Il s’agit d’un mode de consommation très simple, mais qui nécessite de supporter le goût fort du poisson (et qui rappellera peut-être de mauvais souvenirs d’enfance à certaines, avec les fameux remèdes de grand-mère à base d’huile de foie de morue !) Si cette saveur vous dérange, optez plutôt pour des capsules remplies d’huile, à avaler avec de l’eau : elles se dissoudront dans votre estomac.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Respectez toujours les dosages recommandés. Demandez conseil à votre médecin avant de consommer de l’huile de foie de Morue ou de l’huile de poisson. Redoublez de précautions si vous vous connaissez une pathologie, si vous êtes sous traitement médicamenteux, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. L’huile de poisson est généralement déconseillée aux personnes allergiques aux produits de la mer. Pour les autres, des effets indésirables sont possibles : remontées acides, brûlures d’estomac, nausées, diarrhées.