La phénylalanine n'est pas le plus connu des acides aminés, pourtant son rôle dans notre corps est important et touche différents systèmes. De nos muscles à notre humeur, elle se révèle indispensable pour soutenir les sportifs et remonter le moral en cas de déprime passagère. Nous allons voir plus précisément ce qu'est la phénylalanine, ses bienfaits, où en trouver, et comment en consommer pour en profiter tout en respectant certaines précautions.
Riche en protéines
Riche en protéines
Riche en protéines
Fortifiant capillaire • Hydratant
Nutritif
La phénylalanine est un acide aminé essentiel. Comme tous les acides aminés, elle fait partie des éléments constitutifs des protéines, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On parle d'acide aminé essentiel car notre organisme ne peut pas le fabriquer, il doit donc être apporté par l'alimentation. Les acides aminés sont les composants des protéines. On en dénombre une vingtaine et on les trouve dans les aliments riches en protéines d'origine animale ou végétale. Notre organisme a la capacité de convertir la phénylalanine en tyrosine, un autre acide aminé également présent dans l'alimentation riche en protéines et dont le rôle est essentiel dans la régulation de l'humeur et du stress.
Bon à savoir : la phénylalanine est utilisée dans l’industrie agroalimentaire pour la fabrication de l’aspartame, un édulcorant artificiel présent dans de nombreux aliments et boissons allégés.
Performances et récupération musculaire : en favorisant la synthèse des protéines, la phénylalanine contribue au maintien et à la régénération des fibres musculaires, essentielles après l’effort. Cet acide aminé est particulièrement important pour les sportifs, car il aide à réparer les microlésions subies par les muscles pendant l’entraînement. De plus, en jouant un rôle dans la motivation et la régulation de l’humeur, il peut améliorer la résistance mentale et optimiser les performances, notamment dans les sports d’endurance.
Régulation de l'humeur : la phénylalanine est transformée par le foie en tyrosine, un précurseur des catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine), des neurotransmetteurs impliqués dans la réponse au stress, la vigilance et la concentration. En favorisant la synthèse de la dopamine, elle joue un rôle clé dans les fonctions cognitives, la motivation et le bien-être émotionnel, contribuant ainsi à une meilleure humeur et à une réduction des tensions mentales.
Coloration de la peau : la phénylalanine peut être convertie en tyrosine, qui participe également à la production de mélanine. Ce pigment, synthétisé par les mélanocytes de l’épiderme, est responsable de la coloration de la peau et des cheveux. Une supplémentation en phénylalanine est parfois recommandée dans le cadre du traitement du vitiligo, une affection entraînant des dépigmentations cutanées.
Régulation de l'appétit et du poids : la phénylalanine stimule la sécrétion de cholécystokinine (CCK), une hormone qui favorise la satiété en envoyant des signaux au cerveau. Elle agit ainsi de manière opposée à la ghréline, l’hormone qui stimule la faim. Cette propriété pourrait en faire un allié naturel dans la gestion du poids et la régulation de l’appétit.
Synthèse des protéines : cette fonction permet d'assurer la structure et la régénération de nombreux tissus comme la peau, les fibres musculaires et les organes. Elle joue donc un rôle essentiel dans différents systèmes de notre corps
Précurseur de la tyrosine : la phénylalanine peut être transformée par le foie en tyrosine, un acide aminé qui lui-même est transformé en neurotransmetteurs participant à des fonctions cognitives comme l'attention ou la mémoire et à la régulation de l'humeur
Précurseur de la mélanine : en tant que précurseur de la tyrosine, la phénylalanine est aussi à l'origine de la production de mélanine dont la synthèse se fait grâce à la tyrosine. La mélanine est un pigment responsable de la coloration de la peau, des cheveux et des yeux
Synthèse de la cholécystokinine : cette hormone produite dans les intestins joue un rôle de coupe-faim en envoyant au cerveau des signaux de satiété. Sa sécrétion est favorisée par la phénylalanine, qui participe ainsi à la réduction des prises alimentaires et permet une meilleure gestion du poids.
En tant qu'acide aminé, la phénylalanine est présente dans les aliments riches en protéines animales ou végétales :
Sources animales | Sources végétales |
|---|---|
Viande (boeuf, agneau, volaille...), poisson (saumon, thon...), fruits de mer (moules, crevettes...), produits laitiers (yaourt, formage...), oeufs. | Légumineuses (Lentilles, Pois chiches...), fruits oléagineux (Noix de cajou, Amandes...), graines (Tournesol, Courge...), céréales (Blé, Riz, Quinoa...), légumes verts (Brocoli, Asperges...), fruits (Avocats, Abricots...). |
Parmi les sources végétales, moins riches en phénylalanine que celles d'origine animale, celles qui en contiennent le plus sont de loin le Soja et ses dérivés comme le tofu, suivi des autres légumineuses, fruits oléagineux et graines. Les céréales, les légumes et les fruits en contiennent en quantité plus modérée.
Vitiligo : cette pathologie touchant la coloration de la peau, qui présente des zones dépigmentées, peut être soutenue avec la prise de phénylalanine en complément d'une exposition adaptée aux rayons UV.
Perte de poids : grâce à son impact sur la production d'une hormone qui permet d'activer la sensation de satiété, la phénylalanine représente un soutien dans la perte de poids. Notons également que de manière générale les aliments riches en protéines ont un effet rassasiant important et sont prisés dans les cures minceur.
Sportifs : les sportifs sont de gros consommateurs de protéines qui leur permettent de prendre de la masse musculaire et de perdre de la graisse, afin d'améliorer leurs performances. La phénylalanine favorise également une meilleure régénération des muscles parfois endommagés après un effort intense.
Troubles de l'humeur : cet acide aminé est le précurseur de neurotransmetteurs essentiels à la régulation de l'humeur comme la dopamine et favorise un retour au plaisir et à la motivation qui font généralement défaut lors des épisodes dépressifs.
Quel dosage journalier recommandé ?
Le dosage journalier recommandé en phénylalanine varie selon l’âge, le poids et les besoins individuels. En général, l’apport conseillé est d’environ 15 mg par kg de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé. Exemple : Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ 1 à 1,1 g de phénylalanine par jour.
Ces besoins sont généralement couverts par une alimentation équilibrée, mais peuvent être augmentés chez les sportifs ou en cas de besoin accru en protéines. Une supplémentation doit être envisagée avec précaution, notamment en cas de phénylcétonurie (PCU), une maladie génétique où la phénylalanine n’est pas correctement métabolisée.
1. Au petit déjeuner : préparez un shake ou smoothie aux protéines de Chanvre, une boisson idéale pour faire le plein d'acides aminés dès le matin.
2. Au déjeuner : saupoudrez une à deux cuillères à café de protéines d'Amandes dans une compote pour le dessert, pour un repas hautement protéiné.
3. Au dîner : utilisez de la Spiruline en poudre pour saupoudrer votre assiette.
Recette Boisson hyper protéinée
Lait végétal
200 ml
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Recette Boisson protéinée Cacao & Chanvre
Protéines de chanvre BIO
2 cuillères à soupe
Cacao en poudre
2 cuillères à soupe
Eau
200 ml
Actif Xylitol de Bouleau
2 cuillères à soupe (facultatif)
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Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation.
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Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Pour le bonheur de vos papilles !
Cette boisson chocolatée vous permettra de commencer la journée du bon pied avec un apport protéiné !
La phénylalanine est généralement bien tolérée, mais une consommation excessive est déconseillée en cas de phénylcétonurie, troubles hépatiques ou rénaux, alimentation trop riche en protéines, migraines, insomnies ou pathologies cardiovasculaires.
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins standards en acides aminés. Une consommation accrue peut se révéler intéressante dans certains cas comme pour les sportifs afin de permettre un meilleur fonctionnement musculaire et favoriser la récupération après les entraînements.
Quels sont les bienfaits des acides aminés ?
Ces éléments fondamentaux des protéines sont les principaux constituants de nos tissus et jouent un rôle clé dans la régénération et le bon fonctionnement musculaire. Les aliments riches en protéines offrent également une sensation de satiété plus importante, ce qui en fait des alliés précieux pour la gestion du poids.
Quels sont les aliments riches en tyrosine ?
Ces éléments fondamentaux des protéines sont les principaux constituants de nos tissus et jouent un rôle clé dans la régénération et le bon fonctionnement musculaire. Les aliments riches en protéines offrent également une sensation de satiété plus importante, ce qui en fait des alliés précieux pour la gestion du poids.
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
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https://www.techno-science.net
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https://doctonat.com
