Quels sont les bienfaits des fibres pour le transit intestinal ?

Les fibres alimentaires sont des glucides que notre corps n’est pas capable de digérer. Elles sont dites non-digestibles, car les enzymes digestives ne peuvent les décomposer. Certaines sont fermentées par le microbiote intestinal et d’autres sont éliminées dans les selles presque intactes.

On appelle "fibre alimentaire" un sucre complexe principalement présent dans la paroi cellulaire des cellules végétales (contribuant à la structure de la plante), mais également dans le cytoplasme. Non-assimilable, elle se présente généralement sous forme de polysaccharides (des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux). Elle existe aussi sous d’autres formes, comme les oligosaccharides, l'amidon résistant, les bêta-glucanes, les pectines, l'inuline, etc. En fonction de leur capacité à se dissoudre dans les liquides, on classe les fibres en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. En général, les végétaux fibreux contiennent les deux types, chacun apportant des bénéfices spécifiques.

Le rôle positif de la consommation de fibres est bien connu pour le bon fonctionnement du tube digestif, mais les bienfaits vont bien au-delà de la sphère digestive. Il existe des preuves reproductibles de l'efficacité clinique des fibres fonctionnelles isolées (par exemple, les compléments alimentaires à base de fibres). Ces résultats sont montrés aussi bien sur la normalisation de la forme des selles (constipation et diarrhée) que sur la réduction du cholestérol et le meilleur contrôle de la glycémie. De ce fait, une consommation suffisante de fibres est également associée à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’hypertension, etc.

Avoir un bon transit intestinal : Les fibres interviennent dans le maintien d'un bon transit intestinal. Lorsque le régime en comporte insuffisamment, les aliments traversent plus difficilement l'intestin, provoquant des ballonnements, de l’inconfort au niveau du système digestif dans son ensemble, et de la constipation. En absorbant l’eau, les fibres solubles forment un gel qui contribue à ramollir les selles et à faciliter leur passage. Tandis que les fibres insolubles agissent en stimulant les mouvements (= le péristaltisme) nécessaires à un transit régulier. En effet, les fibres ont un léger effet irritant sur les parois du côlon, ce qui favorise sa contraction et l’évacuation des selles vers la sortie.

Réguler sa glycémie : Les fibres peuvent jouer un rôle positif dans la régulation de la glycémie. En effet, lorsque nous consommons des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et certains fruits et légumes, ils ne sont pas digérés par l'organisme. Il s'ensuit un ralentissement de l'absorption des glucides, entraînant une montée plus progressive de la glycémie et une limitation des pics de sucre dans le sang. De nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de fibres contribue à réduire les risques d’avoir un diabète de type 2. La régulation de la glycémie joue aussi un rôle dans la.

Diminuer son cholestérol : Les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Elles agissent en se liant aux acides biliaires dans l'intestin, facilitant leur élimination. Cela incite l’organisme à utiliser le cholestérol sanguin pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui en abaisse le niveau dans le sang.

Être mieux rassasié pour équilibrer son poids corporel : Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux qui ralentit la vidange de l’estomac, augmentant ainsi la sensation de satiété. Par ce biais, la consommation de fibres permet de moins manger et de mieux contrôler son poids corporel, dans le cas d'un objectif de perte de poids.

Nourrir les bonnes bactéries intestinales grâce à un effet prébiotique : Le microbiote fermente les fibres solubles, comme les fructo-oligosaccharides et l’inuline, libérant des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces derniers nourrissent les cellules intestinales et parmi eux, le butyrate joue aussi un rôle central dans le maintien de la santé intestinale. De plus, en favorisant l’équilibre du microbiote qu’elles nourrissent, elles contribuent à une meilleure immunité et à une réduction de l’inflammation. L’intestin est aussi en interaction bidirectionnelle avec le système nerveux central (axe intestin-cerveau), puisque les deux organes communiquent. La bonne santé du microbiote et de l’appareil digestif est ainsi étroitement liée à notre bien-être global.

Prévenir certains troubles digestifs : Les fibres agissent positivement contre certains troubles comme le syndrome de l'intestin irritable ou la diverticulose, puisqu’elles aident à normaliser la consistance des selles.

Des études ont montré que des fibres isolées pouvaient réguler le fonctionnement de l'intestin en améliorant la digestion, le transit et la formation des selles. Elles influencent également le microbiote intestinal en modifiant sa composition, et entraînent la production de métabolites bénéfiques contre les troubles digestifs.

Les fibres alimentaires sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. Dans le gros intestin, deux processus principaux sont à l'origine de leur effet laxatif. Les particules de fibres insolubles (par exemple, le son de Blé) irritent mécaniquement la muqueuse intestinale en stimulant la sécrétion d'eau et de mucus. Les mouvements du tube digestif s'accélèrent et facilitent le passage des selles. Les fibres solubles gélifiantes apportent leur capacité élevée de rétention d'eau (par exemple, le Psyllium). Ces deux mécanismes entraînent une augmentation de la teneur en eau des selles qui se traduit par un accroissement de leur volume et leur ramollissement, facilitant ainsi l’évacuation. De nombreuses études scientifiques confirment l’efficacité des fibres alimentaires, tant pour prévenir que pour traiter la constipation. Leur intérêt est aussi prouvé dans la lutte contre la constipation chronique. La constipation fonctionnelle touche environ 10% de la population adulte mondiale, affectant considérablement la qualité de vie des personnes concernées et entraînant des coûts médicaux. Selon les études, la pauvreté du régime alimentaire en fibres fait partie des facteurs de risque de la constipation, avec l’âge, le statut socio-économique, le manque d’activité physique, etc.  Plusieurs études récentes suggèrent que l'enveloppe de Psyllium ou le son de Blé sont efficaces pour lutter contre les selles dures en cas de constipation.

Les hémorroïdes sont une inflammation et une dilatation des veines autour de l’anus. La constipation est l’une des principales causes de leur apparition. La consommation de fibres permet de réduire les douleurs hémorroïdaires, en soulageant la défécation. Elle joue aussi un rôle essentiel dans leur prévention, en ramollissant les selles, et en facilitant le transit à travers le côlon, le rectum et l’anus. En plus d’une alimentation riche en fibres, d’une hydratation suffisante et d’une bonne hygiène de vie, il existe aussi des compléments alimentaires et des recettes naturelles pour soulager les hémorroïdes.

La diarrhée se traduit par les symptômes suivants : des selles molles ou liquides et une augmentation de leur fréquence. Elle est causée par des changements dans l'absorption des ions et de l'équilibre hydrique des cellules intestinales. Les fibres ont une action contre la diarrhée qui s’explique par plusieurs mécanismes. En retenant l'excès de liquide dans la lumière intestinale, les fibres alimentaires augmentent la viscosité et la consistance des selles, trop liquides en cas de diarrhée. Les fibres solubles visqueuses qui s'épaississent pour former un gel lorsqu'elles sont en contact avec des liquides, facilitent aussi la formation des selles. Il est conseillé de consommer plutôt des fibres solubles, en cas de diarrhée, car elles sont plus douces pour l’intestin. Les fibres insolubles ne doivent pas être supprimées, mais leur apport doit être régulé.

Il est recommandé d’augmenter progressivement sa consommation de fibres pour éviter les ballonnements et les inconforts digestifs.

Veillez à bien vous hydrater lorsque vous consommez des fibres, car elles absorbent l’eau pour favoriser un bon transit.