Quels sont les aliments riches en Iode ?

Fatigue, difficulté à se concentrer, métabolisme ralenti… Et si ces petits désagréments du quotidien trouvaient leur solution dans une alimentation plus équilibrée ? Parmi les oligo-éléments essentiels, l’Iode fait partie des clés du bon fonctionnement de l’organisme. Célèbre pour son rôle de régulateur thyroïdien, il réserve bien d’autres surprises. Découvrez quels sont les aliments riches en Iode pouvant participer à améliorer votre vitalité, comment les intégrer dans votre routine au quotidien et leurs bienfaits.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 24/02/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est que l'Iode ? Pourquoi consommer des aliments riches en Iode ? Quels sont les bienfaits de ces sources alimentaires ? La liste des aliments riches en Iode Quels apports journaliers recommandés en Iode ? Zoom sur notre complément alimentaire Iode marin Quelle routine adopter avec des aliments iodés ? Nos recettes Aroma-Zone iodées Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Qu'est que l'Iode ?

L’Iode est un élément chimique de symbole I. Sa forme pure est rare dans la nature. Il se trouve principalement sous forme d’iodures (I⁻) dans l’eau de mer, les sols et certains minéraux. L’Iode est un oligo-élément essentiel, indispensable à la production des hormones thyroïdiennes thyroxine (T4) et triiodothyronine (T3), qui régulent le métabolisme et influencent de nombreuses fonctions corporelles telles que la digestion, la croissance, la température et la fonction cardiovasculaire. En plus de son importance dans la régulation du métabolisme, l'Iode joue également un rôle fondamental dans le développement cognitif, en particulier lors d’une grossesse et durant l'enfance. L'Iode, le Sélénium et le Zinc sont souvent cités ensemble. En effet, ils jouent des rôles complémentaires et synergiques dans l'organisme, en particulier dans le fonctionnement de la thyroïde et le maintien de la santé globale.

Pourquoi consommer des aliments riches en Iode ?

Pour éviter une carence en Iode

Chez les femmes enceintes et les personnes végétaliennes notamment, la carence en Iode est assez fréquente en Europe. Il existe différents signes d'un manque d'Iode comme l'apparition d'un goître thyroïdien, une grosse fatigue, une peau sèche, une frilosité, des troubles du rythme cardiaque et une prise de poids. Lors d'une grossesse, cette carence peut gêner le développement nerveux et psychomoteur du bébé. Intégrer des aliments riches en Iode dans l'alimentation est un bon moyen d'y remédier facilement.

Pour prendre soin de sa thyroïde

Comme expliqué plus haut, le bon fonctionnement de la thyroïde dépend grandement de l'apport en Iode. Cet oligo-élément a un rôle crucial quant au bon équilibre de cette glande hormonale possédant de multiples fonctions. Pensez donc aux aliments riches en Iode pour la santé de votre thyroïde, d'autant plus si celle-ci est ralentie.

Pour avoir une jolie peau et de beaux cheveux

L’Iode participe au renouvellement cellulaire, contribuant ainsi à une peau saine et lumineuse. Il favorise également son hydratation en aidant à retenir l’eau dans les cellules du derme, équilibre la production de sébum, purifie les pores et stimule la pousse des cheveux. Les aliments riches en Iode contribuent donc à la beauté de la peau et des cheveux.

Quels sont les bienfaits de ces sources alimentaires ?

Les aliments riches en Iode sont bénéfiques à bien des niveaux pour l'organisme :

Soutien de la thyroïde : l'Iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régulent le métabolisme et l’énergie
Prévention des troubles hormonaux : contribue à éviter l’hypothyroïdie et ses symptômes (fatigue, prise de poids, frilosité…)
Développement cérébral : indispensable pendant la grossesse et l’enfance pour le développement du cerveau et du système nerveux
Équilibre du métabolisme : aide à réguler la température corporelle, la dépense énergétique et le poids
Soutien du système cardiovasculaire : influence le rythme cardiaque et la circulation sanguine
Peau et cheveux en bonne santé : participe au renouvellement cellulaire, à l’hydratation de la peau et à la stimulation de la pousse des cheveux

Soutien du système immunitaire : joue un rôle dans la défense de l’organisme contre les infections.

La liste des aliments riches en Iode

Voici une liste des meilleures sources alimentaires en Iode pour optimiser votre bien-être.

Les produits de la mer	Les crustacés : crevettes, crabes et homards Les mollusques : moules, huîtres et coquilles Saint-Jacques Les poissons : morue, saumon, hareng et maquereau. La morue, en particulier, est réputée pour sa forte teneur en Iode, avec environ 100 à 150 microgrammes pour 100 grammes.
Les algues	Très consommées dans l'alimentation asiatique, elles deviennent de plus en plus populaires sur tous les continents. Elles sont une excellente source d’Iode avec un apport de 50 microgrammes jusqu'à 2,5 g par gramme. Parmi celles qui en contiennent le plus : Algue kombu Algue wakamé (utilisée dans les soupes miso) Algue nori (utilisée pour les sushis)
Les produits laitiers	Le lait de vache : 30 à 50 microgrammes d’Iode par verre (250 ml). Les fromages : comme le cheddar, le gouda ou le parmesan. Les yaourts : une portion de 150 grammes apporte environ 50 microgrammes d’Iode
Les oeufs	Les œufs : et plus particulièrement le jaune d’œuf, en contiennent une quantité significative. Un œuf moyen peut fournir environ 25 microgrammes d’Iode.
Le sel iodé	Le sel de table iodé : est une source accessible pour tous . Particulièrement utile dans les régions où les sols sont pauvres en Iode, une pincée de sel iodé dans vos plats peut vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en apportant environ 17 µg d'Iode. Toutefois, veillez à ne pas en abuser afin de ne pas troubler la tension artérielle davantage à la présence de Sodium.
Les légumes et céréales	Certains légumes et céréales : peuvent contenir de l’Iode, mais leur teneur dépend fortement de la qualité des sols dans lesquels ils sont cultivés. Parmi les légumes riches en Iode, on trouve : les Épinards, les Pommes de terre, les Haricots verts et les Petits pois avec une moyenne de 15 µg pour 100 g.

Quels apports journaliers recommandés en Iode ?

Les besoins en Iode varient selon l’âge et les situations physiologiques. Voici les apports journaliers recommandés (AJR) selon les organismes de santé :

Nourrissons (0-6 mois) : 40-50 µg
Enfants (1-9 ans) : 90-120 µg
Adolescents et adultes : 150 µg
Femmes enceintes : 200-250 µg
Femmes allaitantes : 250-290 µg

Ces recommandations assurent un bon fonctionnement de la thyroïde et préviennent les carences. Un excès d’Iode peut toutefois être néfaste, il est donc important d’avoir un apport équilibré.

Zoom sur notre complément alimentaire Iode marin

Composé d’une poudre d’algues Kelp BIO récoltées dans un milieu préservé au large des îles Hébrides au nord de l’Ecosse, ce complément alimentaire naturel permet de couvrir les apports journaliers recommandés en Iode avec une seule gélule par jour. Réputé pour ses nombreux bienfaits, notamment au niveau de la thyroïde et du métabolisme, l’Iode est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, la beauté de la peau et des cheveux et le maintien des fonctions cognitives.

C’est également un complément alimentaire conseillé pendant la grossesse. Cet Iode végétal d’origine marine permet une action plus durable et plus efficace que les compléments à base d’iodure, qui sont rapidement excrétés. Réservé à l’adulte. Demandez conseil à votre médecin en cas de troubles de la thyroïde ou de traitement anticoagulant. Convient aux femmes enceintes ou allaitantes sous avis médical.

Découvrir notre complément alimentaire Iode marin en gélules

Quelle routine adopter avec des aliments iodés ?

L’Iode étant essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, il est important de l’intégrer à son alimentation de manière équilibrée tout au long de la journée en répartissant les aliments riches en Iode entre les différents repas :

Petit-déjeuner : optez pour des oeufs et un yaourt, une poignée de noix du Brésil fournira du sélénium, un minéral qui agit en synergie avec l’Iode
Déjeuner : privilégiez une salade de crevettes ou de maquereau agrémentée d’algues comme le wakamé ou la nori, qui figurent parmi les meilleures sources d’Iode. Un filet de poisson blanc, comme le cabillaud ou le colin, accompagné de légumes vapeur et de Riz complet, vous apportera également une quantité optimale d’Iode tout en favorisant son assimilation
En-cas : une tartine de pain complet avec du fromage frais sera une option gourmande et nutritive

Dîner : misez sur une soupe miso ou un bouillon d’algues pour un apport naturel en Iode en douceur. Un pavé de saumon vous permettra de compléter vos besoins tout en apportant des protéines de qualité. En accompagnement, des légumes rôtis ou une salade de saison équilibreront le repas.

Nos recettes Aroma-Zone iodées

Ingrédients avec balance

Saumon

1 dos par personne

Crème fraîche liquide

15 cl

Miel

1 cuillère à café

Sel et poivre en grains

Huile essentielle de Fenouil doux BIO

2 gouttes

Huile essentielle Citron vert BIO

2 gouttes

Préchauffer le four à 180°

Mettre les dos de saumon dans un plat allant au four sur le côté peau.

Pendant ce temps, délayer les gouttes d’huiles essentielles de Fenouil doux et de Citron vert dans la cuillère à café de miel. Mélanger ensuite le miel à la crème liquide. Verser un filet de crème sur les dos de saumon avant la cuisson, puis enfourner pour 10 minutes.

Conserver le reste de crème liquide pour l’ajouter au moment de servir. Une fois le saumon cuit, dresser les assiettes de service en ajoutant sur chaque dos de saumon quelques filets de crème liquide, une pincée de fleur de sel et un tour de moulin à poivre. Déguster immédiatement.

Précautions d'usage

Les compléments alimentaires à base d’Iode sont réservés aux adultes et ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Il est important de respecter la dose recommandée afin d’éviter tout risque de déséquilibre thyroïdien.

Conseil de l'expert

L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser 600 µg par jour. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.

En savoir plus

Les algues marines comme le wakamé, le nori et le kombu sont les sources naturelles les plus riches en Iode. Les poissons de mer, les fruits de mer et certains produits laitiers en contiennent également en quantités intéressantes.

Un excès d’Iode peut perturber le fonctionnement de la thyroïde, entraînant soit une hyperthyroïdie, soit une hypothyroïdie paradoxale. Des symptômes comme des palpitations, une nervosité accrue, des troubles digestifs ou des éruptions cutanées peuvent apparaître en cas de surcharge.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Anses, Iode, 2013

EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014

OMS (WHO), Iodine status worldwide, 2004

Effects of iodine supplementation during pregnancy on pregnant women and their offspring: a systematic review and meta-analysis of trials over the past 3 decades, Eur J Endocrinol, 2021

Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review, Nutrients, 2020

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