Améliorer son sommeil : quelles solutions naturelles ?
Un sommeil réparateur est la clé d'une bonne santé physique et mentale, mais dans nos sociétés modernes, s'accorder du repos de qualité peut s'avérer difficile. Entre le stress, les écrans et les mauvaises habitudes, les troubles du sommeil touchent de plus en plus de personnes. Plutôt que de se tourner vers des solutions chimiques, de nombreux experts préconisent des approches naturelles pour apaiser le corps et l'esprit. Dans cet article, faites le tour des solutions éprouvées dans ce domaine.
Sommaire
Fatigue • Stress
Endormissement • Jet-lag
Relaxante & apaisante
Le sommeil : qu'est-ce que c'est ?
Le sommeil est un état naturel de repos, indispensable à l'équilibre du corps et de l'esprit. Durant une nuit, notre corps traverse plusieurs cycles de sommeil, chacun jouant un rôle clé dans la récupération :
Sommeil léger : pendant cette phase, l'activité de l'organisme commence à ralentir (fréquence cardiaque, respiration, relâchement musculaire), préparant le corps à un repos plus profond.
Sommeil profond : c'est la phase où l'organisme se régénère. La réparation des tissus s'amorce, et des hormones de croissance sont libérées, favorisant la récupération physique et le renouvellement cellulaire.
Sommeil paradoxal (ou REM) : bien que notre corps soit immobile, le cerveau est très actif durant cette phase. C'est ici que surviennent la majorité des rêves, et que les zones impliquées dans la mémoire et la régulation émotionnelle sont stimulées.
L'alternance de ces phases est cruciale pour la récupération musculaire, la fonction cognitive, l'équilibre émotionnel et le bon fonctionnement du système immunitaire. Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour préserver un bien-être physique et mental optimal.
Comprendre et améliorer son sommeil : les bienfaits d'un sommeil de qualité
Un sommeil de qualité offre de nombreux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale :
Récupération musculaire : pendant la nuit, les tissus musculaires se régénèrent efficacement, permettant une récupération optimale après l'effort physique.
Soutien immunitaire : le sommeil profond renforce le système immunitaire, permettant à l'organisme de mieux combattre les infections et d'assurer une meilleure protection contre les maladies.
Consolidation de la mémoire : durant le sommeil, le cerveau trie et stocke les informations accumulées dans la journée, améliorant ainsi la mémoire et les capacités d'apprentissage.
Régulation émotionnelle : un sommeil de qualité aide à stabiliser les émotions, à réduire le stress et à prévenir les troubles de l'humeur tels que l'anxiété ou la dépression.
Équilibre hormonal : le sommeil est crucial pour réguler les hormones sexuelles, ainsi que celles qui contrôlent l'appétit (comme la leptine et la ghréline) et le stress (comme le cortisol).
Prévention de certaines pathologies : un bon sommeil joue un rôle préventif dans le développement de maladies chroniques telles que l'hypertension, le diabète, et les maladies.
Physiologie du sommeil : Les éléments clés pour l'amélioration du sommeil
Certaines hormones, neurotransmetteurs et co-facteurs jouent un rôle déterminant dans l'amélioration du sommeil, découvrons-les ensemble :
Le tryptophane
Cet acide aminé précurseur de la sérotonine, et par extension de la mélatonine, est essentiel pour la régulation du sommeil. Consommer des aliments riches en tryptophane, comme les graines de courge, le lait ou la dinde, peut favoriser une meilleure qualité de sommeil.
La mélatonine
La mélatonine est l'hormone régulatrice du cycle veille-sommeil, sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité. Prendre des suppléments de mélatonine peut être utile pour synchroniser les rythmes circadiens, notamment en cas de décalage horaire ou d’insomnie.
Le GABA
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur clé du système nerveux central, responsable de l’inhibition des signaux nerveux, ce qui favorise la relaxation et réduit l’anxiété. En stimulant les récepteurs GABA, le corps entre dans un état de calme, facilitant ainsi l'endormissement et améliorant la qualité du sommeil. Des plantes comme la Valériane et la Passiflore augmentent naturellement les niveaux de GABA dans le cerveau. De plus, certaines huiles essentielles, comme celles de Mélisse et de Lavande, peuvent être utilisées en diffusion ou en application locale pour renforcer l'effet apaisant du GABA.
Le magnésium
Ce minéral joue un rôle important dans la régulation du système nerveux. Le magnésium aide à détendre les muscles et à réduire les tensions, facilitant l’endormissement et améliorant la qualité du sommeil.
Nos aides naturelles pour favoriser l'amélioration du sommeil
Complément alimentaire Magnésium triple : le Magnésium est bénéfique en cas de fatigue, de troubles du sommeil ou de manque d'énergie. Il est particulièrement recommandé dans les périodes de stress ou de nervosité. Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate deMagnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO.
Complément alimentaire Mélatonine naturelle végétale : une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire ponctuel pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil périodiques, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain.
CBD 2,5% hydrosoluble : sa grande biodisponibilité et son absorption rapide procurent une efficacité optimale avec un dosage à 2,5% de Cannabidiol, équivalent à une huile CBD à 11% ! Ajoutez quelques gouttes de ce CBD 2,5% hydrosoluble à une boisson avant de dormir pour un sommeil de meilleure qualité.
Brume d'oreiller Nuit paisible fleur d'Oranger et Mélisse: plongez dans un sommeil réparateur, enveloppé de cette brume d’oreiller aux huiles essentielles calmantes et apaisantes de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine. Infusée d'un délicat parfum de fleur d’Oranger, la senteur de cette brume étoilée invite au lâcher-prise et à la relaxation.
Roll-on aux huiles essentielles Sommeil: composé d'une synergie à l'effet calmant, ce roll-on marie les huiles essentielles de Lavande fine, réputée pour ses effets sédatifs, de Petitgrain bigarade et de Camomille romaine, connues pour dénouer les tensions et apaiser les ruminations mentales, de Marjolaine à coquilles, puissante équilibrante du système nerveux, et de Mandarine rouge et d'Orange douce, deux essences d'agrume préconisées pour se détendre et passer une nuit sereine.
Tisane Rêves de Camomillecomposée d'une synergie de plantes biologiques (Camomille, Mélisse, Tilleul, Coquelicot et Safran) sélectionnées pour leurs vertus relaxantes et leurs bienfaits reconnus sur le sommeil, ses notes rondes et fleuries font merveille pour apaiser les tensions de la journée en vue d'une nuit réparatrice.
Nos meilleures recettes pour améliorer votre sommeil naturellement
Ingrédients (sans balance)
Huile sèche aux huiles précieuses BIO
50 ml soit 1/2 flacon
Préparation
1
Mettez les huiles essentielles directement dans un flacon de 50 ml.
2
Complétez le flacon avec la base neutre Huile sèche.
3
Fermez le flacon et agitez.
Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Ingrédients (sans balance)
Préparation
1
Ajoutez directement les huiles essentielles dans un flacon compte-goutte 10 ml ou le diffuseur.
Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Précautions d'usage
Pour profiter des bienfaits des solutions naturelles en toute sécurité, veillez à respecter les dosages recommandés ainsi que les précautions d'emploi de nos produits.
Conseil de l'expert
Les troubles du sommeil peuvent avoir des causes médicales sous-jacentes telles que le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil etc. En cas de doute, nous vous recommandons de prendre vos difficultés de sommeil sérieusement et de solliciter un avis médical.
En savoir plus
Zoom sur notre rédactrice naturopathe, Marine Leleux
Marine est naturopathe spécialisée dans le bien-être de l'enfant et coach en parentalité. Forte de ses 10 ans d'expérience dans l'accompagnement aux familles, elle met aujourd'hui sa passion au service de sa communauté à travers le partage de conseils naturels et bienveillants.
Recettes associées
Bibliographie
1
Comment améliorer durablement son sommeil ?
https://www.medecindirect.fr/blog/20180827-conseils-sommeil
2
5 traitements naturels contre l'insomnie
https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-neurologiques/sommeil/quatre-solutions-naturelles-contre-linsomnie-172724
3
Comment retrouver le sommeil naturellement ?
https://www.santemagazine.fr/sante/bien-dormir/comment-retrouver-le-sommeil-naturellement-1046341
Comment mieux dormir en 5 étapes ?
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, quelques conseils d'hygiène de vie s'avèrent essentiels :
Essayez de respecter un rythme de sommeil régulier, en conservant les mêmes heures de coucher et de lever même les week-ends, pour synchroniser votre horloge biologique. Evitez les siestes trop longues l'après-midi, même si une sieste courte peut vous aider à réduire votre dette de sommeil.
Limitez les écrans et les sources de lumière bleue au moins une heure avant le coucher, car ils perturbent la production de mélatonine, l'hormone du sommeil et peuvent donc engendrer des difficultés d'endormissement.
Privilégiez une alimentation légère le soir, en évitant les excitants comme la caféine et l’alcool
Créez un environnement propice à la détente dans votre chambre, avec une température idéale autour de 18°C et le noir complet si possible.
Intégrez des moments de calme dans votre routine du soir pour favoriser la relaxation et chasser le stress, comme la lecture, la méditation, un bain chaud ou l'écoute de musique apaisante.
Des solutions naturelles peuvent compléter ces habitudes, comme des cures de compléments alimentaires ciblés, des tisanes relaxantes ou des huiles essentielles apaisantes