Magnésium et sommeil : bienfaits, conseils et contre-indications

Présent à l'état naturel dans de nombreux aliments tels que le chocolat noir, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, les épinards ou encore les huîtres, le Magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de très nombreuses fonctions corporelles... qui fait actuellement défaut à bon nombre d'entre nous ! En cause ? Un mode de vie stressant et des rythmes effrénés gourmands en Magnésium, sans parler des chocs émotionnels qui peuvent se produire.

Dans ce contexte, quel impact le manque de Magnésium peut-il avoir sur le sommeil dont nous sommes également nombreux à souffrir de troubles : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, insomnies ?

C'est ce que Aroma-Zone vous propose de découvrir dans cet article, solutions à l'appui.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Le magnésium, c'est quoi ? Quels sont les besoins en Magnésium ? Quels sont les symptômes d'une carence en Magnésium ? Quels peuvent-être les effets d'un manque de Magnésium sur le sommeil ? Cure de Magnésium : les bienfaits sur le sommeil Quand et comment prendre du Magnésium pour mieux dormir ? Magnésium et sommeil : les contre-indications Article rédigé par Lou Dumas, Naturopathe

Le magnésium, c'est quoi ?

Le magnésium est un minéral essentiel à notre santé et à notre bien-être, c'est un élément indispensable à de nombreuses fonctions vitales de notre corps et peut aussi contribuer à l'hydratation de la peau, à son élasticité et à son éclat. Le magnésium est un élément fondamental pour notre santé globale, contribuant au bon fonctionnement de notre corps à différents niveaux.

Quels sont les besoins en Magnésium ?

Chez l'adulte, les besoins en Magnésium varient entre 250 et 400 mg par jour. Sachez qu'en moyenne, les hommes présentent des besoins en Magnésium plus élevés que les femmes. Les femmes enceintes et allaitantes et les sportifs ont des besoins journaliers accrus en Magnésium.

Les carences en Magnésium sont par ailleurs très fréquentes. L’étude SU.VI.MAX, souvent citée, estime que 75% des Français seraient carencés en Magnésium. Cette étude n'étant pas extrêmement récente, certains experts avancent même que plus de 80% de la population pourrait aujourd'hui être concernée.

Quels sont les symptômes d'une carence en Magnésium ?

Les symptômes d'une carence en Magnésium se manifestent via des crampes - notamment les crampes nocturnes au niveau des mollets - mais aussi des tremblements des paupières et, plus généralement, de la fatigue et des douleurs musculaires. Pour en apprendre davantage sur la paupière qui tremble, veuillez consulter notre article : Ma paupière tremble : pourquoi ? comment réagir ?

Se sentir particulièrement nerveux et irritable peut également constituer le signe probant d'un manque de Magnésium.

Quels peuvent-être les effets d'un manque de Magnésium sur le sommeil ?

Le Magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain, impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris celles liées au sommeil :

Des difficultés à s'endormir : le Magnésium aide à réguler la cascade de neurotransmetteurs impliqués dans l'initiation du sommeil. Un manque de Magnésium peut, entre autres facteurs, perturber ces processus naturels, rendant l'endormissement plus difficile.
Un sommeil agité : une carence en Magnésium peut entraîner un sommeil plus léger et perturbé, avec des réveils fréquents empêchant d'atteindre les phases de sommeil profond nécessaires à des nuits réparatrices.
Des crampes et des tensions musculaires : le Magnésium joue un rôle clé dans la relaxation musculaire. Un déficit en Magnésium peut provoquer des crampes et des tensions musculaires susceptibles de perturber le sommeil. Certaines études suggèrent qu'une carence en Magnésium peut être liée au syndrome des jambes sans repos, autre perturbation potentielle du sommeil. À ce sujet, l'article : Syndrome des jambes sans repos : qu'est-ce que c'est, quelles sont les causes et comment y remédier efficacement ? pourra sans doute vous intéresser.
Une augmentation du stress et de l'anxiété : le Magnésium possède un effet calmant sur le système nerveux. Un faible niveau de Magnésium fait augmenter les niveaux de stress et d'anxiété, ce qui peut aussi interférer avec la capacité à bien dormir.

Cure de Magnésium : les bienfaits sur le sommeil

Chez les adultes, les recherches scientifiques sont formelles : pratiquer régulièrement des cures de Magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en favorisant notamment la relaxation musculaire et en régulant les hormones et neurotransmetteurs impliqués dans le cycle veille-sommeil, au premier rang desquels la Mélatonine. Pour de plus amples détails sur celle que l'on surnomme l'hormone du sommeil et ses implications au niveau de l'horloge biologique, vous pouvez consulter notre autre dossier : Tout savoir sur la Mélatonine.

Les bienfaits du Magnésium sur le sommeil sont donc à la fois directs et indirects : d'une part, la physiologie est indéniablement impactée par une prise quotidienne de Magnésium, vers un sommeil plus réparateur et une réduction de la fatigue. D'autre part, la supplémentation en Magnésium contribue aussi à des nuits plus sereines en apaisant le stress et les tensions musculaires.

Quand et comment prendre du Magnésium pour mieux dormir ?

Quel est le meilleur Magnésium pour aider à dormir ?

Chez Aroma-Zone, nous avons choisi de vous proposer un Magnésium triple en gélules composé d'une synergie de 3 formes de Magnésium :

Le bisglycinate de Magnésium, réputé comme étant l'une des meilleures formes de Magnésium en raison de sa grande bio-disponibilité et d'une très bonne tolérance digestive. Ce bisglycinate de Magnésium est 100% pur, 100% chélaté, sans oxyde de Magnésium souvent ajouté pour augmenter la teneur en Magnésium du bisglycinate, mais dont la bio-disponibilité est faible. Cette haute qualité de bisglycinate de Magnésium contient naturellement 11% de Magnésium en masse.
Le Magnésium marin issu d'un extrait d’eau de mer prélevée au large de l’Irlande et hautement purifié : cette forme de Magnésium 100% d’origine naturelle contient 72 autres minéraux à l'état de traces qui agissent en synergie pour optimiser l’efficacité du Magnésium dans l’organisme. Les études montrent par ailleurs une bonne assimilation par l’organisme.
L'extrait de Laitue de mer BIO, forme de Magnésium 100% naturelle et dosée à 25% : ce qui permet d'augmenter la teneur en Magnésium de ce complément alimentaire pour limiter le nombre de gélules à prendre chaque jour.

Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire

Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO.

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Quelle posologie ?

Il en résulte que prendre 3 gélules par jour de ce complément alimentaire avec un grand verre d'eau couvre les apports journaliers le plus souvent conseillés pour le Magnésium, contribuant à une meilleure qualité de sommeil. Il est important de noter que cette synergie ne comprend aucun additif inutile.

Quand prendre le Magnésium : matin ou soir ?

En réalité, les gélules de Magnésium peuvent être prises à n'importe quel moment de la journée, au moment des repas comme en dehors. Si le but de la cure est d'améliorer la qualité du sommeil, une prise le soir au coucher devra être envisagée, ses effets relaxants ne pouvant être que bénéfiques sur le déroulé de la nuit.

Au bout de combien de temps le Magnésium fait-il effet ?

Face à un déficit en Magnésium, il peut falloir entre quelques heures et plusieurs semaines de cure de pour observer des améliorations significatives.

Magnésium et sommeil : les contre-indications

De manière générale, il existe peu de contre-indications en lien avec les cures de Magnésium pour améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, notre complément alimentaire Magnésium triple demeure :

Réservé à l’adulte
Soumis à l'avis d'un professionnel de santé pendant la grossesse et l'allaitement
Susceptible d'avoir des effets laxatifs chez certaines personnes
Soumis à l'avis d'un médecin en cas de problèmes de thyroïde car l'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode).

Le conseil de l'expert

N'oubliez pas les huiles essentielles pour donner un coup de pouce à votre sommeil ! Notre trio d'huiles essentielles anti-stress et sommeil : Orange douce, Marjolaine à coquilles et Petitgrain bigarade est idéal pour démarrer.

Enfin, en cas de problèmes de sommeil persistants et quelle que soit votre situation, on ne le répétera jamais assez, ne restez pas seul(e) et faites-vous aider. Votre médecin traitant pourra vous aiguiller vers un accompagnement plus ciblé au besoin.

En savoir plus

Chez l'enfant, un manque de Magnésium peut également être à la racine de troubles du sommeil, notamment si ceux-ci s'accompagnent de nervosité et d'irritabilité.

Néanmoins, il faut rester prudent quant à la supplémentation en Magnésium chez l'enfant qui est un être humain en pleine croissance. D'autant que la plupart des compléments alimentaires en Magnésium ne sont pas spécifiquement testés sur cette tranche d'âge.

Mieux vaut donc privilégier les apports alimentaires et transcutanés dans un premier temps, et prendre l'avis simultané d'un pédiatre et d'un expert en naturo-pédiatrie si les difficultés persistent.

On le sait moins, mais le Magnésium possède également une très bonne absorption transcutanée. En effet, le Magnésium est capable de pénétrer dans la peau par osmose, sans nécessairement passer par la circulation sanguine, et donc d'être directement absorbé par les muscles et les os. Ce processus est d’ailleurs à l'origine du bien-être ressenti après un bain de mer et du succès des cures de thalassothérapie !

C'est pourquoi, nous vous recommandons, dans le but de favoriser un meilleur sommeil, de pratiquer le soir au coucher :

des bains chauds réguliers aux Sels d'Epsomce sel, dit aussi sulfate de Magnésium, est très apprécié des spas et des instituts pour sa richesse en Magnésium bio-disponible et réputé pour ses effets relaxants. Reminéralisant, il favorise la détente musculaire, soulage les tensions et facilite l'endormissement. Versez-en une grosse poignée dans un bain chaud (environ 39 degrés) le soir avant de vous coucher. Apaisement garanti...
des auto-massages du corps à l'Huile de Magnésiumvous pouvez très facilement formuler une huile de Magnésium à partir de nos Sels d'Epsom et d'un peu d'eau. Cette préparation est idéale en onctions sur le corps pour atténuer les crampes et améliorer les articulations douloureuses mais également pour lutter contre la fatigue et le stress grâce à ses vertus délassantes. Nota bene : le mélange peut donner une sensation de "picotements" immédiatement après l'application, mais cela ne dure pas et le bien-être est au rendez-vous, application après application.

Article rédigé par Lou Dumas, Naturopathe

Lou Dumas est diplômée de HEC en 2012. Elle a cumulé dix ans d’expérience en marketing dans les produits cosmétiques et parfums avant de prendre son indépendance comme consultante dans ce domaine. Elle a récemment complété son cursus de 3 années de formation en naturopathie au Collège Européen de Naturopathie Holistique (CENATHO, Paris) dans le but de soutenir la santé physique et mentale des individus qu'elle accompagne par un travail global sur l'hygiène de vie.