Anémie : les aliments à éviter

L'anémie est plus courante qu'on ne le pense. En effet, 30% des femmes de 15 à 49 ans souffriraient d'anémie selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Elle touche en priorité les femmes parce que les règles peuvent entraîner une perte de Fer qui favorise l'anémie. Dans cet article, explorons ce qu'est l'anémie, ses causes, ses conséquences et quels sont les aliments à éviter pour soulager ses manifestations.

Par Christine Barris

Mis à jour le 07/02/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce que l'anémie ? Quelles peuvent-être les causes ? Quels sont les symptômes associés ? Anémie : quels aliments faut-il éviter ? Comment la prévenir ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Qu'est-ce que l'anémie ?

L'anémie correspond à une baisse du taux d'hémoglobine dans le sang, une protéine présente dans les globules rouges permettant le transport de l'oxygène et l'oxygénation des cellules, essentielle à leur bon fonctionnement. Une anémie est diagnostiquée par une analyse sanguine et selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), elle est avérée si le taux d'hémoglobine est inférieur à 13g/dl pour l'homme et 12 pour la femme.

On distingue différents types d'anémie :

Anémie microcytaire : les globules rouges sont de taille inférieure à la normale. Une carence en Fer est la cause la plus courante de cette forme appelée alors anémie ferriprive.
Anémie macrocytaire les globules rouges sont de taille supérieure à la normale. Le facteur déclenchant est une carence en vitamine B9 ou B12.
Anémie normocytaire : leur taille est normale, mais leur quantité est insuffisante en raison soit d'un défaut de production (on parle d'anémie aplasique), soit d'un taux de destruction excessif (il s'agit alors d'anémie hémolytique).

Quelles peuvent-être les causes ?

Une production de globules rouges insuffisante

Cette insuffisance peut être liée à des carences nutritionnelles ou des troubles chroniques. Un manque de vitamine B12, B9 ou de Fer peut en être à l'origine. Elle peut également s'expliquer par la présence d'une maladie auto-immune ou d'une infection virale (hépatite). Enfin, une porosité intestinale (leaky gut) peut entraîner une mauvaise absorption des nutriments essentiels à la synthèse des globules rouges.

Une destruction excessive des globules rouges

Parfois le taux de destruction des globules rouges est supérieur à leur production. C'est le cas chez les personnes souffrant de troubles génétiques entraînant une malformation des globules rouges (drépanocytose ou thalassémie), de maladies auto-immunes ou d'infections (paludisme).

Une perte importante de sang

Il peut s'agir de pertes récurrentes liées à des saignements gastro-intestinaux, ulcères ou règles abondantes ou de pertes ponctuelles comme lors d'une intervention chirurgicale ou d'un accouchement.

Bon à savoir : la carence en Fer due à un apport alimentaire insuffisant est considérée comme la cause la plus répandue de l'anémie.

Quels sont les symptômes associés ?

Une anémie peut parfois passer inaperçue si elle s'installe de manière lente et progressive. Lorsqu'elle se manifeste pas des signes caractéristiques, leur intensité peut varier en fonction de la forme et de la sévérité de l'anémie. Parmi les manifestations les plus couramment observées on retrouve :

Une fatigue inexpliquée et un essoufflement : cette fatigue persistante ou cet essoufflement après un effort léger s'expliquent par le manque d'oxygénation des cellules. Le cœur souffrant également de ce manque d'oxygène doit battre plus vite, ce qui accroît ces sensations de fatigue et de souffle court au moindre effort et peut même entraîner des étourdissements dans les cas les plus sérieux.
Une pâleur excessive : le faible taux d'hémoglobine a un impact sur la coloration du visage, des lèvres et des muqueuses, ce qui peut expliquer que les personnes anémiées aient mauvaise mine.
Des troubles de la concentration et des céphalées : le cerveau étant moins bien oxygéné, cela peut entraîner des troubles cognitifs comme un manque de concentration ou des confusions. Dans les cas les plus sérieux, des migraines peuvent apparaître.
Des cheveux et des ongles fragiles : lorsque les follicules pileux sont moins bien oxygénés ils se mettent en repos, les cheveux sont donc plus fins et fragiles. En lien avec le manque de Fer on observe une baisse de production de la kératine, une protéine essentielle pour nos cheveux et nos ongles, ce qui rend ces derniers plus cassants également.
Une frilosité excessive: la mauvaise circulation de l'oxygène dans le sang perturbe la thermorégulation de notre corps qui a plus de mal à se réchauffer. L'anémie a aussi un impact sur la circulation sanguine notamment au niveau des extrémités, ce qui peut expliquer les mains et pieds froids.

Anémie : quels aliments faut-il éviter ?

Listons les aliments à éviter en cas d'anémie, car ils interfèrent avec l'absorption du Fer :

Le thé et le café : les tanins qu'ils contiennent se lient aux minéraux et réduisent leur absorption. Cela concerne en particulier le Fer non héminique, c'est-à-dire d'origine végétale, que l'on trouve par exemple dans les Lentilles. Il est donc préférable de ne pas terminer son repas par un thé ou un café, mais de les consommer plutôt en milieu de matinée ou d'après midi.

Les aliments riches en phytates et oxalates : ces molécules se lient au Fer, ce qui nuit à sa bonne assimilation. On les trouve dans certaines céréales complètes et le son de Blé pour les phytates et certains légumes comme les Épinards et les Betteraves ou encore dans des fruits comme la Rhubarbe pour les oxalates. Ces aliments devront donc être évités en cas d'anémie.

Les aliments riches en Calcium : le Calcium interfère avec l'absorption du Fer s'il est consommé en trop grande quantité. Il contient principalement des produits laitiers comme les yaourts et les fromages.

L’alcool : une consommation excessive d'alcool peut interférer avec l'assimilation des vitamines B9 et B12, dont la carence représente une cause d'anémie de par leur nécessité dans la fabrication des globules rouges.

Les aliments transformés : pauvres en nutriments, ils ne permettent pas des apports suffisamment importants en vitamines et minéraux et font donc partie des principaux aliments à éviter en cas d'anémie.

Quels aliments privilégier ?

Les aliments riches en Fer : on distingue deux formes de Fer, l'un d'origine animale appelé Fer héminique et l'autre d'origine végétale appelé Fer non héminique. Le Fer héminique est mieux absorbé et se trouve dans la viande, les abats, les poissons et fruits de mer. Les sources de Fer non héminique sont les légumineuses (Lentilles, Pois chiches...), les céréales complètes (pain, Riz complet...), les fruits oléagineux (Noix, Noisettes, Amandes...), les fruits secs (Figues, Abricots secs...) et les légumes verts à feuilles (Épinards, Chou...). L'absorption du Fer d'origine végétale est favorisée par la vitamine C, il est donc judicieux de consommer des aliments qui en contiennent en même temps que les sources de Fer non héminique.

Les aliments riches en vitamine B9 ou folate : cette vitamine se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale comme les légumineuses, les salades et légumes verts (Laitue, Brocoli, petits Pois...), les fruits et les céréales complètes.

Les aliments riches en vitamine B12 : elle se trouve naturellement dans les aliments d'origine animale comme les viandes, poissons et œufs, c'est pourquoi elle fait souvent défaut aux végétaliens et végans.

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Source de fer* qui contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. *À partir de 9 comprimés/jour. Prendre 3 à 10 comprimés par jour, à avaler avec un verre d’eau. Il est conseillé de commencer la cure en prenant 3 comprimés de Spiruline par jour pendant quelques jours, puis d’augmenter progressivement la dose jusqu’à 5-6 comprimés par jour, voire jusqu’à 10 comprimés par jour en cas de besoin particulier (sportifs, personnes en manque de fer…). Réservé à l’adulte. Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

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Comment la prévenir ?

Adopter une alimentation variée et équilibrée : cela permet d'assurer des apports suffisants en nutriments essentiels pour la prévention de l'anémie comme le Fer, la vitamine B9 et B12. Les végétaliens ou vegans sont plus exposés aux carences et peuvent bénéficier de compléments alimentaires afin de les combler.
Limiter la consommation des inhibiteurs de Fer : pour éviter une anémie, éviter certains aliments comme le thé, le café, l'alcool et les aliments riches en Calcium qui peuvent interférer avec l'absorption du Fer. Il est recommandé de les consommer avec modération et surtout à distance des sources de Fer.
Prendre soin de son microbiote intestinal : il joue un rôle clé dans l’absorption des nutriments, qui sont ensuite transportés par le sang et la lymphe vers les cellules. Un déséquilibre du microbiote peut compromettre cette absorption, même en cas d’apports alimentaires suffisants.

Précautions d'usage

Un excès de Fer peut générer du stress oxydatif et entraîner un vieillissement prématuré des cellules. C'est pourquoi une complémentation ne doit être envisagée que si la carence est confirmée par un bilan sanguin.

Conseil de l'expert

Malgré une alimentation saine et une bonne hygiène de vie, des situations particulières peuvent favoriser l'anémie comme certains troubles chroniques, un déséquilibre intestinal ou des règles abondantes. Il est donc recommandé de demander régulièrement des bilans sanguins à votre médecin. Ceux-ci permettront de déceler l'anémie le plus tôt possible et de la corriger.

En savoir plus

On trouve des quantités intéressantes de Fer dans le boudin, la viande rouge, les fruits de mer ou les Lentilles. Contrairement à une idée reçue, les Épinards en contiennent assez peu. Au-delà de la quantité de Fer dans les aliments, il est important de s'intéresser à sa biodisponibilité : un Fer issu de légumes ou légumineuses est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande ou le poisson.

Contrairement au thé et au café, qui réduisent l’absorption du Fer non héminique uniquement, le calcium interfère avec les deux formes de Fer. Il entre en compétition avec lui au niveau intestinal, diminuant ainsi sa biodisponibilité. Bien que cet effet soit modéré, il peut être préférable d’éviter de consommer simultanément de grandes quantités d’aliments riches en Fer et en Calcium, surtout en cas de carence ou de risque d’anémie.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.