Glycogène : C'est quoi ?

Le glycogène est une forme de stockage du glucose, essentielle pour assurer un apport énergétique constant à l’organisme. Présent principalement dans le foie et les muscles, il sert de réserve mobilisable en fonction des besoins. Lorsque l’on consomme des glucides, l’excès de glucose est converti en glycogène par un processus appelé glycogenèse. À l’inverse, lorsque l’organisme manque de glucose, il puise dans ces réserves grâce à la glycogénolyse, permettant ainsi de maintenir l’énergie nécessaire aux fonctions vitales et à l’activité physique.

Il joue donc un rôle clé dans la gestion des ressources énergétiques, en veillant à fournir un apport de glucose lorsque l’alimentation ne le permet pas immédiatement.

Le glycogène est indispensable au bon fonctionnement du corps, car il garantit un accès rapide à l’énergie stockée. Il intervient dans plusieurs processus physiologiques majeurs :

Un carburant pour l’effort physique : Le glycogène musculaire est la source d’énergie privilégiée par les muscles lors d’une activité physique. Il permet de soutenir l’intensité et la durée de l’effort, avant que l’organisme ne commence à puiser dans les graisses.

Un équilibre de la glycémie : Stocké dans le foie, il est essentiel pour maintenir un taux de glucose stable dans le sang. Entre les repas ou en cas de jeûne, il est dégradé en glucose afin d’éviter les baisses d’énergie et de prévenir l’hypoglycémie.

Un soutien aux fonctions cérébrales : Le cerveau dépend presque exclusivement du glucose pour fonctionner. Grâce au glycogène hépatique, il bénéficie d’un apport continu en carburant, favorisant la concentration, la mémoire et la vigilance.

Une gestion flexible de l’énergie : Le glycogène s’adapte aux besoins de l’organisme, en étant stocké après un repas riche en glucides et utilisé dès que la demande en énergie augmente, notamment lors d’un effort ou d’un jeûne prolongé.

Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’un effort, mais son utilisation varie selon l’intensité du sport pratiqué et la durée de l’exercice.

Efforts courts et intenses (sprint, musculation, HIIT) : Ces activités sollicitent majoritairement le glycogène musculaire, car elles nécessitent une libération rapide d’énergie. L’organisme puise directement dans ces réserves pour alimenter les muscles en glucose, mais leur épuisement rapide entraîne une fatigue musculaire plus précoce.

Efforts d’endurance prolongés (course à pied, cyclisme, natation) : L’organisme adopte une stratégie différente en économisant le glycogène. Il alterne entre son utilisation et celle des lipides pour fournir une énergie plus durable. Une bonne stratégie nutritionnelle avant et pendant l’effort permet d’optimiser ces réserves et de retarder la fatigue.

Comprendre cette distinction permet d’adapter son alimentation et sa récupération en fonction de son activité physique, en veillant à reconstituer les réserves de glycogène après l’effort pour maintenir de bonnes performances.

On ne le trouve pas directement dans les aliments, car il se dégrade rapidement après l’abattage des animaux. En revanche, l’organisme peut en produire et le stocker grâce à une alimentation adaptée, riche en glucides et en nutriments essentiels :

Les glucides complexes sont la principale source d’énergie pour la production de glycogène. Ils assurent une libération progressive du glucose, évitant ainsi les variations brutales de glycémie et favorisant une réserve stable dans les muscles et le foie.

On les trouve dans : Les céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine, sarrasin, épeautre Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves Les tubercules : patate douce, pomme de terre, panais, betterave

Certains fruits, grâce à leur teneur naturelle en glucose et en fructose, permettent de reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement, notamment après un effort physique : Banane : idéale en collation ou après l’entraînement pour une recharge immédiate Raisin et figues : riches en antioxydants, ils aident aussi à réduire le stress oxydatif Dattes et fruits secs : concentrés en sucres naturels, parfaits pour soutenir un effort prolongé

Les protéines, bien que non directement impliquées dans la production de glycogène, jouent un rôle clé en stabilisant l’absorption des glucides et en favorisant la récupération musculaire. Associer des glucides à une source de protéines permet une meilleure synthèse du glycogène : Viandes maigres et poissons : poulet, dinde, saumon, maquereau Œufs : source complète d’acides aminés, essentiels à la récupération musculaire Produits laitiers : yaourts et fromages blancs, associés à des flocons d’avoine ou des fruits

En combinant ces différentes sources alimentaires, il est possible de maintenir des réserves optimales de glycogène, garantissant ainsi une énergie stable, une récupération rapide et un métabolisme équilibré.

Les symptômes varient selon le type de glycogénose, mais ils sont généralement liés à une accumulation anormale de glycogène dans le foie, les muscles ou d’autres organes :

Pour optimiser ses bienfaits, il est essentiel d'adopter une routine qui soutient efficacement la gestion de l'énergie et le métabolisme des glucides. Voici une sélection de produits Aroma-Zone à intégrer dans votre quotidien :​

Une alimentation trop riche en glucides peut entraîner un excès de stockage du glycogène, favorisant une prise de poids et un risque de résistance à l’insuline.

Chez les personnes atteintes de diabète ou de troubles métaboliques, une consommation excessive de sucres rapides peut perturber la régulation du glycogène et entraîner des variations glycémiques importantes.

Une restriction trop sévère des glucides (régimes cétogènes ou jeûnes prolongés) peut épuiser les réserves de glycogène, entraînant une baisse d’énergie, des troubles de la concentration et une récupération musculaire plus lente.

Lors d’un entraînement prolongé sans apport énergétique suffisant, le glycogène musculaire s’épuise, augmentant le risque de crampes, de fatigue et de baisse de performance.

Pour éviter ces déséquilibres, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée et équilibrée, en ajustant les apports en glucides selon les besoins énergétiques individuels.