Parmi les vitamines les plus importantes de l'organisme, la vitamine E, également connue sous le nom de tocophérol, est un puissant antioxydant pour les cellules. En plus de prévenir le vieillissement prématuré, elle contribue également à réduire les processus inflammatoires du corps et de la peau. Découvrez tous les aliments riches en vitamine E et les bienfaits de ce micro-nutriment.
Immunité • Os
Immunité • Tonus
Anti-âge • Unifiant
Éclat du teint • Anti-oxydant
Appartenant à la famille des vitamines liposolubles aux côtés des vitamines A, D et K, la vitamine E existe sous 8 formes différentes au total, divisées en deux groupes :
Les tocophérols (alpha-tocophérol, bêta, gamma et delta)
Les tocotriénols (alpha-tocotriénol, bêta, gamma et delta).
C'est la forme alpha-tocophérol qui est naturellement la plus présente dans nos aliments et boissons. La vitamine E protège les corps gras de l'oxydation. Elle est donc essentielle à l'homéostasie de nos membranes cellulaires composées de cholestérol, entre autres. Son rôle d'antioxydant est très important pour l'organisme, la fonction cérébrale et pour le maintien d'une belle peau en neutralisant les radicaux libres. Elle est donc très souvent qualifiée de vitamine anti-âge, à juste titre. Chez les personnes âgées, les sportifs et les fumeurs de tabac, elle est particulièrement importante.
La vitamine E présente de nombreuses vertus :
Soutien du système immunitaire : parce qu’elle aide à combattre les radicaux libres qui affaiblissent la réponse immunitaire contre les infections, la vitamine E améliore l’activité des lymphocytes et des macrophages. Elle aide également à augmenter la production de cellules immunitaires, en optimisant la capacité du corps à combattre les infections.
Soutien de la fertilité : elle améliore la qualité des spermatozoïdes, le fonctionnement de la prostate et de la circulation sanguine dans l’utérus et les ovaires, ce qui peut augmenter les chances de fécondation.
Meilleure hydratation et cicatrisation cutanées : elle favorise une meilleure hydratation de la peau pour la garder douce, lisse et la protéger contre les dommages causés par le soleil, en particulier par les rayons ultraviolets (UV). Elle permet aussi de régénérer les tissus endommagés et de réduire l’inflammation cutanée principalement grâce à son effet bénéfique vis-à-vis de la production de Collagène.
Santé musculaire : enfin, elle protège les muscles des dommages causés par le stress oxydatif produit lors des entraînements, participe à unemeilleure récupération et pourrait prévenir la dégénérescence musculaire liée à l’âge en réduisant l’inflammation (un processus biologique appelé sarcopénie).
Divers aliments, naturellement gras pour beaucoup d'entre eux, peuvent participer à couvrir nos besoins journaliers en vitamine E à condition qu'ils soient régulièrement consommés et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Les aliments riches en vitamine E d'origine végétale
Huiles végétales riches en vitamine E | L'huile de germe de blé, l'huile de Tournesol, l'huile de Noix, l'huile de Noisette, l'huile de Colza, l'huile d'Olive |
Oléagineux riches en vitamine E | Les graines de Tournesol, les Noix, les Noisettes, les pignons de pin, les Amandes, les Cacahuètes |
Fruits riches en vitamine E | L'Avocat, la Mangue, le Cassis et les fruits secs |
Légumes riches en vitamine E | Les Epinards, la Mâche, le Cresson, les Poivrons, les Asperges |
Aliments riches en vitamine E | L'huile de foie de morue, les sardines, l'anguille, les œufs (le jaune d'œufs particulièrement), le beurre et autres margarines |
Vitamine E et alimentation : la dose journalière recommandée
En France, les références nutritionnelles actuelles en vitamine E recommandent :
Pour une femme adulte : 9 mg/jour
Pour un homme adulte : 10 mg/jour
Bien que la carence en vitamine E soit rare, elle peut être observée en cas de malabsorption des graisses, lorsque l'alimentation est déséquilibrée (régime hypocalorique sévère, chirurgie de l'obésité ...) ou certains troubles génétiques rares. Différents signes peuvent alerter d'un potentiel manque de vitamine E :
Des faiblesses musculaires
Des mouvements corporels difficiles, non coordonnés
Des troubles du système nerveux
Des troubles de la vision
Un système immunitaire affaibli
Des troubles hépatiques
Des irritations de la peau
Une sécheresse cutanée
Des difficultés à cicatriser.
Consommer des aliments riches en vitamine E : privilégiez les huiles végétales (Tournesol, Olive, germe de Blé), les fruits à coque (Amandes, Noisettes), les graines (Tournesol, Courge) et les légumes verts (Epinards, Brocoli).
Éviter les carences lipidiques : la vitamine E étant liposoluble, une consommation insuffisante de bonnes graisses peut réduire son absorption.
Limiter les excès d’alcool et de tabac : ces substances peuvent diminuer l’absorption de la vitamine E et augmenter les besoins du corps.
Surveiller certains troubles médicaux : des pathologies comme la maladie cœliaque ou la fibrose kystique peuvent entraîner une mauvaise absorption des graisses et, par conséquent, une carence en vitamine E.
Prendre des compléments si nécessaire : en cas de régime restrictif ou de malabsorption, consultez un professionnel de santé pour évaluer la nécessité d’un supplément.
Huile prévention des vergetures
20 ml (2 flacons de 10 ml)
1
Transvasez l'ensemble des ingrédients dans un flacon.
2
Fermez le flacon et agitez.
3
C'est prêt !
Stockez votre flacon à l'abri de la lumière et de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Body butter Avocat
Phase A
Eau minérale
60 g
Phase B
Beurre d'Avocat
20 g
Coco silicone - Emollient
10 g
Cire émulsifiante Olive Douceur
10 g
Phase C
Fragrance naturelle Aqua'zen
3 gouttes
Chlorophylle liquide - colorant
5 gouttes
Conservateur Cosgard
20 gouttes
1
Mettez la phase A (eau minérale) dans un bol.
2
Dans un autre bol, mettez la phase B (beurre d'avocat + coco silicone + émulsifiant olive douceur).
3
Faites chauffer séparément au bain-marie les deux phases à 70-80°C.
4
Lorsque les deux phases sont à la même température, sortez les bols du bain-marie puis versez lentement la phase A dans la phase B sans cesser d'agiter vigoureusement pendant environ 3 minutes (jusqu'à température = 50°C).
5
Sans cesser d'agiter, mettez le bol dans un fond d'eau froide afin d'accélérer le refroidissement et la prise de l'émulsion pendant encore 3 minutes environ (jusqu'à température = 30°C).
6
Ajoutez enfin la phase C (le reste des ingrédients) et mélangez.
7
Transvasez la préparation dans un pot.
Note : le pH de cette préparation est d'environ 6,0-7,0.
Stockez votre pot à l'abri de la lumière et de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 3 mois.
Les soins cosmétiques riches en vitamine E doivent être conservés à l'abri de la chaleur, de la lumière, de l'humidité et au sec de préférence (à température ambiante).
En variant les huiles végétales et en intégrant des oléagineux dans vos repas, vos apports en vitamine E devraient être suffisants. Par exemple, consommez dans la journée : 1/2 avocat, 1 cuillère d'huile de Colza, 2 œufs et 5 amandes. Sous la forme de complément alimentaire, privilégiez une dose inférieure à 0,1 mg par jour pour éviter tout risque de surdosage, qui peut entraîner fatigue et troubles de la coagulation. En cosmétique, la vitamine E est sans danger et protège efficacement la peau et les cheveux de la déshydratation et des signes de l’âge.
Quel est le rôle de la vitamine E dans le corps ?
La vitamine E agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif. Elle soutient également le système immunitaire, la santé cardiovasculaire, la fonction neurologique et contribue à maintenir une peau saine.
Quel est le fruit qui a le plus de vitamine E ?
Le fruit le plus riche en vitamine E est la Mangue, avec environ 2 mg pour 100 g. D'autres fruits, comme les Kiwis, Mûres, Cassis et Avocats, contiennent également des quantités appréciables, bien que les fruits à coque (Amandes, pignons de pin, Noisettes) restent les sources les plus concentrées.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Anses , Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
2
Brigelius-Flohé, R., & Traber, M. G. (1999). "Vitamin E: Function and Metabolism". The FASEB Journal, 1999.
3
Kim, M., et al. - Can Low-Dose of Dietary Vitamin E Supplementation Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - Nutrients, 2022.
4
Evans, H. M., & Bishop, K. S, Dietary Factor Essential for Reproduction.
5
Traber, M. G., & Atkinson, J. - Vitamin E, Antioxidant and Nothing More". Free Radical Biology and Medicine, 2007.
6
Pelle, E., & Maes, D. , Photoaging and Effects of Antioxidants, Journal of Cosmetic Dermatology, 2012.
7
Thiele, J. J., Hsieh, S. N., & Ekanayake-Mudiyanselage, S.,Vitamin E: Critical Review of Its Current Use in Cosmetic and Clinical Dermatology, 2005.
