Le régime keto : c'est quoi ?

Initialement apparu au début du XXème siècle, il fut d'abord un régime thérapeutique destiné à traiter l'épilepsie. Depuis les années 1990, il est largement popularisé par de nombreux adeptes du bien-être et de la performance, pour la perte de poids mais pas que. Le régime kéto, c'est quoi exactement ? Cette approche alimentaire peut-elle être réellement bénéfique pour la santé ? Découvrez tous ses secrets, les aliments à privilégier et ceux à éviter et comment optimiser la diète cétogène.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 14/04/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Régime keto : définition Pourquoi adopter le régime keto ? Quels sont les bienfaits d'une alimentation cétogène ? Régime keto : pour qui ? Quels aliments manger et cuisiner ? Quelle routine adopter au cours d'un régime keto ? Les recettes Aroma-Zone adaptées Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Régime keto : définition

Le régime cétogène est un modèle alimentaire caractérisé par une très faible consommation de glucides : généralement moins de 50 g par jour. L’apport en protéines est modéré, et la proportion de lipides élevée. Son objectif principal est d’induire un état métabolique spécifique appelé la cétose nutritionnelle. Etat dans lequel l’organisme, privé de son principal carburant habituel, le glucose, commence à produire des corps cétoniques à partir des acides gras pour subvenir à ses besoins énergétiques. Pour répondre à l'interrogation "le régime keto : c'est quoi ?", voici les différentes adaptations métaboliques qui se mettent en place, lorsque la disponibilité du glucose diminue fortement :

Une diminution des réserves de glycogène qui correspond au stockage du glucose dans le foie et les muscles.
L'activation de la lipolyse : les graisses stockées dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides, sont mobilisées et transformées en acides gras.
La production de corps cétoniques par le foie, qui deviennent une source d’énergie alternative pour les cellules.

En quoi cela consiste de manger keto ?

Le régime cétogène impose une répartition spécifique des macro-nutriments avec une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. En moyenne :

70 à 80 % de lipides : huiles végétales, beurre, avocats, oléagineux, poissons gras
20-25 % de protéines : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
5-10 % de glucides : essentiellement issus des légumes à faible index glycémique.

Il existe néanmoins quelques variantes selon les objectifs santé et si le passage par la cétose a déjà été effectuée, permettant par exemple 20% de glucides et un peu moins de lipides.Ce plan nutritionnel vise à maintenir un niveau de glucose sanguin bas, tout en garantissant un apport énergétique suffisant via les lipides et les protéines. La transition vers la cétose peut prendre plusieurs jours à quelques semaines, période durant laquelle l’organisme doit adapter ses voies métaboliques.

Pourquoi adopter le régime keto ?

Pour une perte de poids durable et ciblée

Le régime keto est particulièrement efficace pour perdre du poids, notamment chez les personnes qui ont déjà tenté plusieurs méthodes sans résultats durables. En réduisant drastiquement les apports en glucides, le corps entre en état de cétose : il puise alors son énergie dans les graisses stockées, y compris la graisse viscérale, souvent résistante. La sensation de satiété est également renforcée grâce à l’apport élevé en lipides et protéines, ce qui limite naturellement les fringales. Résultat : une perte de poids progressive, sans frustration, tout en préservant la masse musculaire.

Pour une régulation de l’état inflammatoire

Une alimentation riche en sucres raffinés, produits transformés ou mauvaises graisses peut entretenir un état inflammatoire chronique, souvent silencieux mais impliqué dans de nombreuses maladies (troubles digestifs, articulaires, métaboliques, etc.). Le régime cétogène, en privilégiant des aliments bruts et riches en bons acides gras (omégas-3, acides gras mono-insaturés), agit comme un anti-inflammatoire nutritionnel. En réduisant les pics glycémiques et les excès d’insuline, il permet également de moduler certaines voies de l’inflammation. C’est un soutien précieux pour retrouver un terrain plus sain, surtout en cas de douleurs chroniques ou de pathologies inflammatoires.

Pour une amélioration de la performance et de l’endurance

Contrairement aux idées reçues, le régime keto peut parfaitement s’adapter à une pratique sportive, notamment dans les disciplines d’endurance (course, cyclisme, randonnée…). En cétose, l’organisme apprend à mobiliser plus efficacement les graisses comme source d’énergie, ce qui permet de prolonger l’effort sans chute brutale de performance. De plus, l’absence de variation de glycémie réduit les coups de fatigue pendant l'entraînement. Certains athlètes l’adoptent également pour améliorer leur récupération, réduire les courbatures ou optimiser leur composition corporelle (moins de masse grasse, maintien de la masse musculaire).

Quels sont les bienfaits d'une alimentation cétogène ?

Cette alimentation low-carb, pauvre en sucres, présente plusieurs bienfaits :

Perte de poids efficace : en forçant l’organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie, l’alimentation cétogène favorise une perte de poids progressive et durable
Amélioration de l’IMC (indice de masse corporelle) : en réduisant la masse grasse tout en préservant la masse musculaire, le régime cétogène permet d’améliorer l'équilibre corporel global
Augmentation du métabolisme : ce type d'alimentation stimule la dépense énergétique au repos, notamment grâce à la thermogenèse induite par les graisses et les protéines
Diminution des graisses corporelles, notamment viscérales : le régime cétogène aide à cibler la graisse abdominale, particulièrement associée aux risques cardio-métaboliques
Meilleure stabilisation de la glycémie : en limitant les apports en glucides, il évite les pics de sucre sanguin et les chutes d’énergie qui s’ensuivent.
Prévention du diabète de type 2 : en réduisant l’insulinorésistance et les fluctuations glycémiques, il soutient un meilleur contrôle du métabolisme glucidique
Amélioration des fonctions cognitives : les corps cétoniques produits en cétose servent de carburant alternatif au cerveau, favorisant la clarté mentale et la concentration
Prévention des troubles neurodégénératifs : des études suggèrent un effet protecteur contre des maladies comme Alzheimer ou Parkinson, grâce à la réduction de l’inflammation cérébrale
Réduction de l’état inflammatoire : en supprimant les sucres raffinés et en privilégiant des graisses de qualité, ce régime peut contribuer à atténuer les processus inflammatoires chroniques
Effet coupe-faim : la cétose régule naturellement la sensation de faim grâce à une production stable d’énergie et une modulation des hormones de l’appétit comme la ghréline.

Régime keto : pour qui ?

Pour les personnes qui surveillent leur poids et/ou alimentation

Le régime cétogène peut être un allié de taille pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids ou mieux contrôler leur alimentation. En limitant fortement les glucides, il pousse le corps à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie. Résultat : une combustion accrue des graisses, une sensation de satiété plus durable et moins de incontrôlées.

Pour les sportifs

Certains sportifs, notamment en endurance, adoptent le régime keto pour améliorer leur performance et optimiser leur gestion de l’énergie. En passant en mode “brûleur de graisses”, le corps devient plus autonome et résistant face à l’effort prolongé. Cependant, cette adaptation peut demander du temps et n’est pas recommandée pour tous les types de pratiques sportives, surtout celles nécessitant des efforts explosifs.

Pour préserver son bien être mental

Des adeptes du régime keto rapportent une amélioration de leur clarté mentale, une meilleure concentration et une humeur plus stable. En évitant les pics de glycémie liés aux sucres rapides, le cerveau bénéficie d’un apport constant en cétones, une source d’énergie alternative au glucose, souvent jugée plus stable.

Quels aliments manger et cuisiner ?

En pratique, voici les aliments à privilégier et ceux à limiter :

Liste des aliments kéto-friendly

Légumes

Epinard, Laitue, Roquette, Chou frisé (kale), Blette, Chou, Chou-fleur, Brocoli, Choux de Bruxelles, Courgette, Concombre, Poivron, Champignons de Paris, Shiitaké, Pleurotes, Radis, Navet, Rutabaga, Asperge, Aubergine, Haricot vert, Tomate...

Protéines animales et végétales

les viandes : bœuf, veau, agneau, gibier, dinde, poulet (avec ou sans peau), canard, abats... les poissons : tous les poissons blancs (cabillaud, colin, sole, merlan, bar, dorade...), les fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, palourdes, coquilles Saint-Jacques, homard, crabe, poulpe, calamar), les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, thon rouge)... les oeufs : de préférence BIO et cuisinés sous toutes leurs formes (œufs durs, omelettes, œufs au plat, œufs pochés, œufs brouillés)... yaourt à la grecque naturellement riche en lipides

fromages : brie, camembert, roquefort, bleu, gorgonzola, parmesan, pecorino, emmental, gruyère, comté, chèvre sec, tomme de brebis, mozzarella di Bufala, fromage à raclette, fêta, chèvre frais, ricotta, cottage cheese, fromage blanc (en petite quantité, à 40% MG de préférence)

protéines végétales

Graisses et matières grasses

Huiles riches en omégas-9 : huile d'Olive , huile d’Avocat, huile de Macadamia Huiles riches en omégas-3 : huile de Lin, huile de Colza, huile de Noix, huile de Chanvre Huiles stables à la cuisson et riches en TCM (triglycérides à chaîne moyenne) : huile de Coco, huile de Palme (non raffinée)

Graines et oléagineux : Graines de Chia, de Lin et de Chanvre, de Courge, Noix de macadamia, Noix du Brésil, Noix de pécan, Noix de Coco (fraîche ou râpée, sans sucre ajouté), Olives, Avocats

Cacao cru

Beurres : beurre fermier BIO, ghee (beurre clarifié), beurre de Cacao

Crèmes : crème fraîche entière, crème de Coco et lait de Coco

Graisses animales naturelles : graisse de canard, d’oie, saindoux (graisse de porc), suif (graisse de bœuf ou d’agneau)

Liste des aliments interdits par le régime cétogène

Féculents et céréales	Pain, baguette, biscottes, Riz, pâtes, semoule, Pommes de terre, Patates douces, boulgour, Maïs, Avoine, Manioc, Quinoa..
Légumineuses	Lentilles, Pois chiches, Haricots rouges, blancs, noirs, Pois cassés, Fèves, Soja (hors tofu et tempeh)
Fruits	Banane, Pomme, Poire, Raisin, mangue, ananas, Pastèque, Figue, Datte, Abricot Compotes, purées et coulis de fruits. OK en petites quantités et occasionnellement : Framboises, Mûres, Myrtilles, Fraises.
Légumes riches en amidon (à limiter)	Carottes en grande quantité, Panais, Betterave, Pois, Courge butternut, Potiron.
Charcuteries et produits laitiers	Lait (même entier), yaourts et fromages blancs natures et aromatisés
Produits sucrés	Sucre blanc, roux, de canne, miel, sirop d’Agave, Erable, bonbons, chocolat, desserts sucrés Gâteaux, biscuits industriels Sodas, boissons énergisantes sucrées Boissons alcoolisées : bière, vins, cocktails, liqueurs… Édulcorants : érythritol, Stévia…

Quelle routine adopter au cours d'un régime keto ?

La question "le régime keto : c'est quoi ?" amène forcément à vouloir connaître quel quotidien mener avec ce type d'alimentation. Nous partageons avec vous une routine bien-être adaptée au régime cétogène, intégrant des solutions naturelles Aroma-Zone pour soutenir vos changements nutritionnels, optimiser vos résultats et éviter les effets indésirables.

1. Le matin : ajoutez 1 cuillère à café d'Huile de coco BIO à votre tasse de café. Avec cette boisson chaude, optez pour des oeufs en omelette avec du comté.

2. Le midi : préparez un Avocat avec une mayonnaise faite-maison, du poulet rôti avec sa peau et des courgettes poêlées à l'Huile d'Olive BIO. En dessert, choisissez un yaourt à la grecque.

3. Collation gourmande pauvre en sucres : pour le goûter, croquez quelques Noix du Brésil ainsi que des éclats de Cacao cru BIO.

4. Le soir : tournez-vous vers un filet de saumon, accompagné de Champignons et Poivrons grillés maison. Ensuite, savourez une Tisane Chanvre zen BIO, pour préparer le sommeil.

Les recettes Aroma-Zone adaptées

Ingrédients (avec balance)

Poudre de Protéines d'amande BIO

150 g

Poudre de Collagène marin

50 g

Poudre de Lucuma BIO

20 g

Cacao maigre en poudre

3 cuillères à soupe

Purée de cacahuètes (ou beurre de cacahuètes non sucré)

80 g

Glycérine végétale BIO

30 g

Huile végétale de Coco

30 g

Café fort tiède

70 ml

Préparation

Mélanger les poudres de protéines d'amande, collagène, lucuma et cacao.

Ajouter la purée de cacahuètes, la glycérine végétale et l’huile de coco et mélanger avec les doigts comme pour une pâte sablée, pour bien répartir les matières grasses et la glycérine dans le mélange poudreux.

Ajouter le café, qui va permettre à la pâte de s’agglomérer, bien mélanger en formant une grosse boule, puis détacher de petits morceaux pour former les petites boules en les roulant entre les mains.

Se conserve environ 5 jours au réfrigérateur.*

Bonus : les rouler dans de la noix de coco râpée, pour encore plus de gourmandise !

Pour le bonheur de vos papilles !

Faites le plein d'énergie avant vos séances de sport avec ces Protein Balls enrichies en Collagène Marin. Composées de protéines végétales, elles sont idéales pour être en pleine forme avant une séance de sport.

Petit + : Ces snacks protéinées prennent soin de la jeunesse de votre peau grâce au Collagène Marin qu'ils contiennent.

En savoir +

Ces Protein balls sont composées de :

La Poudre de Collagène Marin, qui permet de favoriser la forme physique et le bien-être.
La Poudre de Protéines d'Amande, qui permet l'apport à votre corps de protéines naturelles.
La Poudre de Lucuma, qui est une bonne source de vitamine B1 et B3, nécessaires à notre corps pour la production d'énergie. Naturellement sucrée, elle permet de remplacer le sucre dans les préparations culinaires.
Huile de coco BIO, qui permet de substituer aux matières grasses.
Purée ou beurre de cacahuète, riche en protéines c'est idéal à consommer avant une séance de sport.
Cacao maigre, qui est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres libérés pendant les séances de sport.
Glycérine végétale, qui permet de maintenir l'hydratation et de prévenir contre les crampes.
Café, qui permet de réduire la fatigue et de fournir un effort plus important et plus long lors de vos séances.

Ingrédients (avec balance)

1 cuillère à café

Selon votre goût

5 cuillères à soupe

Huile essentielle Citron de Sicile BIO

5 gouttes

Préparation

Dans un bol mélanger ensemble le jaune d'œuf et la c. à c. de moutarde, sel et poivre.

Incorporer l'huile d'olive peu à peu, en un mince filet, en fouettant au batteur électrique.

Terminer par l'ajout de l'huile essentielle de citron.

A déguster tout de suite, ne se conserve pas.

Précautions d'usage

La diète cétogène ne convient pas à tout le monde, notamment en cas de troubles rénaux, hépatiques ou de certaines pathologies métaboliques. Un accompagnement par un professionnel·le de santé est recommandé pour éviter les carences et adapter les apports à vos besoins.

Conseil de l'expert

Le régime keto favorise la production de cétones, une source d’énergie alternative au glucose, bénéfique notamment pour la perte de poids, le diabète de type 2 ou certains troubles neurologiques comme l’épilepsie. Cependant, il peut entraîner des carences, une hausse du cholestérol LDL ou une surcharge rénale, d’où l’importance d’un suivi médical.

Le régime keto exclut les aliments riches en glucides, comme les céréales, légumineuses, féculents, sucreries et la plupart des fruits. Les légumes trop sucrés (comme la Carotte cuite ou la Betterave) et les boissons alcoolisées sont également à éviter.

En début de régime, il est fréquent de ressentir des maux de tête, de la fatigue ou des nausées, un ensemble de symptômes connus sous le nom de “grippe cétogène”. À plus long terme, d'autres effets comme la constipation, la mauvaise haleine ou un risque accru de calculs rénaux peuvent survenir.

En savoir plus

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Bueno, N. B., et al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Nutrition, 2013

ANSES, Evaluation des risques liés aux régimes amaigrissants, 2010

Westman, E. C., et al., The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes, Nutrition & Metabolism, 2008

Le régime keto : c'est quoi ?