Oméga 6 : C'est quoi ?

Les Oméga 6 sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, mais cela n'est pas la seule raison pour laquelle ils ont dits essentiels. Nous allons voir dans cet article ce que sont plus précisément les Oméga 6 et quels sont leurs bienfaits. Nous verrons également dans quels cas il peut être recommandé d'en consommer et quelle est la meilleure façon de s'alimenter pour maximiser les apports.

Par Christine Barris

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Les Oméga 6 c'est quoi ? Quels sont les bienfaits des Oméga 6 ? Où trouver des Oméga 6 ? Quels sont les aliments les plus riches en Oméga 6 ? Quand prendre des Oméga 6 ? Précautions d'usages Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Les Oméga 6 c'est quoi ?

Notre corps a besoin de différents nutriments pour fonctionner, Les macronutriments comme les protéines, glucides et lipides et les micronutriments qui tendent à se trouver davantage dans les vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras. Les oméga 6 font partie de la famille des acides gras, donc des micronutriments, et parmi ces acides gras, on distingue deux familles:

Les acides gras monoinsaturés : Les plus connus dans cette famille sont les Oméga 9Ils sont composés d'une chaîne carbonée hydrocarbonée avec un seul site de double liaison, ce qui signifie qu'ils ont un seul atome de carbone lié à un autre par une double liaison. Les principales sources sont l'huile d'olive, les avocats, les fruits à coque, les graines.

Les acides gras polyinsaturés : ils comprennent notamment les Oméga 3 et 6. Ils sont également composés d'une chaîne carbonée hydrocarbonée comme les monoinsaturés, mais ils comportent deux ou plusieurs sites de double liaison, ce qui signifie qu'ils ont deux ou plusieurs atomes de carbone liés à d'autres par des double liaisons. C'est le nombre de double liaisons qui détermine leur appartenance à l'une ou l'autre de ces deux catégories:

Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que nous devons en apporter à notre corps via notre alimentation car nous en pouvons pas les synthétiser.

Il existe 4 principales formes d'oméga 6, dont une seulement est considéré comme essentielle:

Acide linoléique
Gamma linolénique
Dihoma-gamma-linolénique
l’Arachidonique

L’acide linoléique est la seule forme d'oméga 6 que notre organisme ne peut pas synthétiser, et qui doit dont être apportée par l'alimentation. Les autres peuvent être produites par le corps humain à partir de l’acide linoléique.

En savoir plus sur les différences entre les Oméga 3, 6 et 9

Quels sont les bienfaits des Oméga 6 ?

Soutien du système immunitaire: Les oméga 6 aident à combattre les infections et favoriser la guérison des blessures, ce qui est en lien avec l'immunité puisque la peau est notre première barrière de protection contre les agents pathogènes. Découvrir comment renforcer son système immunitaire par l'alimentation.
Bon fonctionnement cardiovasculaire: Ils jouent un rôle dans la régulation du taux de cholestérol, à condition qu' ils ne soient pas apportés en quantité excédentaire par rapport aux Oméga 3. En favorisant le bon cholestérol (HDL), en limitant le mauvais (LDL),et en ayant un impact sur la pression artérielle, les Oméga 6 participent à la prévention des risques de maladies cardiovasculaires.
Beauté de la peau et des cheveux: Ils participent à une bonne hydratation cutanée essentielle à l'élasticité et la jeunesse de la peau, en jouant un rôle dans la formation du film hydrolipidique à la surface de la peau. Ils favorisent également la croissance des cheveux en participant au maintien de conditions favorables comme la bonne hydratation et circulation sanguine du cuir chevelu. Découvrir les rituels des femmes marocaines pour prendre soin de leur peau et de leurs cheveux.
Croissance et développement cellulaire : Ils jouent un rôle indispensable dans la croissance et le développement cellulaire, notamment durant l'enfance, et dans la transmission des signaux nerveux au cerveau ce qui participe à son bon fonctionnement. Les Oméga 6 sont des composants essentiels des membranes cellulaires. De plus, ils sont transformés par l'organisme en molécules de signalisation, c'est à dire qui permettent aux cellules de communiquer entre elles (comme les prostaglandines et les leucotriènes) et qui jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions, dont la croissance.

Où trouver des Oméga 6 ?

Les Oméga 6 sont largement répandus dans l'alimentation, en particulier dans notre alimentation moderne:

La plupart des aliments transformés (viennoiseries et pâtisseries industrielles, sauces, condiments, plats préparés...etc) en contiennent car les huiles riches en oméga 6 sont moins onéreuses et moins fragiles que d'autres: elles résistent mieux à la cuisson et à l'oxydation que celles qui sont riches en Oméga 3 comme l'huile de colza ou en Oméga 9 comme l'huile d'olive. Les industriels les utilisent donc de façon privilégiée dans leurs préparations. Découvrir les bienfaits et les conseils d'utilisation de l'huile de colza.

De plus, au sein de l'agriculture intensive les animaux d'élevage sont essentiellement nourris avec des céréales riches en Oméga 6, ce qui a un impact sur la teneur en Oméga 6 de certains produits d'origine animale ou leurs dérivés comme les viandes, les œufs et les produits laitiers.

Certaines huiles végétales utilisées couramment dans la cuisine quotidienne, comme l'huile de tournesol, contiennent également une importante quantité d' Oméga 6.

Quelle quantité d'Oméga 6 consommer par jour ?

L'apport quotidien d'Oméga 6 recommandé peut varier en fonction de certains facteurs comme le sexe et l'âge. Pour un adulte un apport moyen de 10 à 15 grammes par jour est généralement conseillé. Toutefois, ce qui compte avant tout c'est de maintenir un ratio optimal entre les oméga 6 et les Oméga 3, qui doit se situer aux alentours de 5/1, soit 5 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

Quels sont les aliments les plus riches en Oméga 6 ?

On compte différentes catégories d'aliments riches en oméga 6, qu'ils soient d'origine animale ou végétale:

Huiles végétales: Huile de tournesol, maïs, soja, pépin de raisin, noix, sésame
Graines: sésame, courge, tournesol, pavot
Fruits oléagineux: Noix, amandes
Viandes: notamment les viandes rouges et les volailles
Œufs: s'ils sont issus de poules nourries au maïs et au soja
Céréales: maïs, blé
Produits laitiers: beurre, formage

Quand prendre des Oméga 6 ?

Il n'est généralement pas nécessaire de chercher à prendre des Oméga 6 dans la mesure où on peut les trouver très facilement dans notre alimentation quotidienne, même sans faire d'effort particulier. Toutefois, des apports accrus peuvent tout de même être intéressants dans certains cas spécifiques, en accord avec le médecin:

Les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants: ces acides gras sont essentiels au bon développement du fœtus, du nourrisson et de l'enfant ou de l'adolescent en pleine croissance.
En cas d'affections cutanées: en améliorant l'hydratation de la peau et en limitant les inflammations, les Oméga 6 peuvent contribuer à soulager les troubles cutanés comme les irritations, l'eczéma ou le psoriasis.
Pour prévenir les affections hivernales, puisqu'ils participent au bon fonctionnement du système immunitaire, plus fortement sollicité en période de froid.

Précautions d'usages

Une quantité trop importante d'Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 a des effets pro inflammatoires et favoriser l'apparition de maladies chroniques.

Une alimentation riche en Oméga 6 inclut généralement une quantité assez importante de protéines, ce qui peut fatiguer les reins. Les personnes soufrant de troubles rénaux devront être particulièrement vigilants et en parler avec leur médecin.

Certains produits laitiers intéressants pour leur teneur en Oméga 6 peuvent être une source d'acides gras saturés, comme la viande rouge ou le fromage, qui ont un 'impact négatif sur taux le cholestérol et peuvent augmenter les risque de troubles cardiovasculaires.

Conseil de l'expert

Une alimentation trop riche en Oméga 6 peut avoir des conséquences néfastes sur votre équilibre physiologique. Il est recommandé de vous faire accompagner par un professionnel de la nutrition afin de veiller à maintenir une alimentation équilibrée et de demander l'avis de votre médecin avant d'entamer un tel régime, à plus forte raison si vous souffrez d'un trouble inflammatoire ou chronique.

En savoir plus

Le rapport entre les Omégas 3 et 6 devrait être de 1 pour 5, c'est à dire que l'on devrait consommer 1 Oméga 3 pour 5 Oméga 6. Mais notre alimentation moderne est particulièrement riche en Oméga 6, ce qui entraine un déséquilibre de ce rapport en faveur de ces derniers. Une quantité trop importante d'Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 peut avoir des conséquences sur divers plans:

Augmentation des troubles inflammatoires comme l'arthrite, les troubles cutanés ou intestinaux, et certaines maladies dites de civilisation.
Risques cardiovasculaires comme l'athérosclérose ou l'hypertension artérielle
Perturbation du développement neurologique chez les jeunes enfants, comme des troubles de l'attention, de l'humeur ou de l'apprentissage

Chaque type d'acide gras, qu'il s'agisse des Oméga 3 ou des Oméga 6, conduit à la sécrétion de dérivés essentiels pour l'organisme. Cependant, cette synthèse se déroule à travers les mêmes voies biochimiques, ce qui entraîne une rivalité pour la production de ces dérivés. Il est donc essentiel d'être vigilant à cet équilibre.

Les Oméga 6 ne sont pas pro- inflammatoires dans l'absolu, c'est un excès d'Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 qui peut poser problème. Mais on a l'habitude d'attirer notre attention sur ce phénomène car les Oméga 6 sont plus abondants dans notre alimentation que les Oméga 3, ce qui peut facilement entrainer ce déséquilibre et favoriser les réponses inflammatoires si nous ne sommes pas suffisamment vigilants à notre équilibre nutritionnel. D'ailleurs les carences en oméga 3 sont relativement fréquentes, celles en Oméga 6 nettement moins.

L'huile de lin contient 50% d'oméga 3, ce qui la classe en haut de l'affiche. Elle devance ainsi d'autres huiles qui en contiennent comme l'huile de colza ou l'huile de noix. Les oméga 3 étant très sensibles à l'oxydation, il est recommandé de conserver ces huiles au réfrigérateur après ouverture. Les huiles riches en oméga 6 comme le tournesol sont moins fragiles et donc plus pratiques à utiliser. L'idéal est de varier en fonction des repas ou de les mélanger (une cuillère de chaque dans votre sauce vinaigrette) pour un meilleur équilibre nutritionnel.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.