Recalibrage métabolique : c'est quoi ?

Vous avez peut-être entendu parler du métabolisme et de son importance pour le poids et la santé. Le recalibrage métabolique est en effet une approche nutritionnelle plutôt récente et se veut innovante. En quoi consiste exactement cette méthode ? Elle vise à réajuster les différents mécanismes du corps pour davantage de bien-être et un équilibre durable. Découvrez comment relancer votre métabolisme, les bonnes raisons de le faire et quelle routine adopter.

Par Raquel Barros

Mis à jour le 27/02/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est qu'un recalibrage métabolique ? Pourquoi faire une relance métabolique ? Quels sont les bienfaits de booster son métabolisme ? Quand agir pour accélérer son métabolisme ? Comment faire pour augmenter le métabolisme ? Quelle routine adopter pour stimuler un métabolisme lent ? Quelles autres solutions naturelles adopter pour un métabolisme plus rapide ? Nos Recettes Aroma-Zone Contre-indications Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Qu'est qu'un recalibrage métabolique ?

Tout d'abord il est important de comprendre ce qu'est le métabolisme. Le métabolisme désigne l'ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans le corps pour maintenir toutes les fonctions vitales : respiration, digestion, systèmes circulatoires (lymphatique et sanguin), thermogenèse qui correspond à la régulation de la température corporelle, renouvellement cellulaire, etc. En d'autres termes, c'est le "moteur" de l'organisme, celui qui transforme les aliments que vous mangez en énergie utilisable.

Il existe deux processus :

Le catabolisme : la dégradation des nutriments (glucides, lipides, protéines) pour produire de l'énergie.
L'anabolisme : la fabrication de composés nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus (comme les muscles).

Le métabolisme de base (ou MB) représente la quantité d'énergie, en calories, que le corps dépense au repos, et donc l’énergie dont il a besoin au minimum. En moyenne, le métabolisme de base représente 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale, sans les différentes activités que vous pouvez effectuer tous les jours. Plus votre métabolisme de base est élevé, plus vous brûlez de calories naturellement.

Plusieurs éléments influencent votre métabolisme :

Le sexe : si vous êtes un homme ou une femme
Le poids
La taille
L’âge
La composition corporelle : répartition masse musculaire et masse grasse
Le niveau d'activité physique
La santé hormonale
Le facteur héréditaire (génétique)
L’alimentation

Le recalibrage métabolique ou "reset" métabolique, c'est donc agir sur quelques-uns de ces facteurs comme l'alimentation ou encore le sport pour mieux stimuler le métabolisme et dépenser plus d'énergie au quotidien. C' est une stratégie intéressante dans le cadre d'une perte de poids, mais pas uniquement.

Pourquoi faire une relance métabolique ?

Réel pilier de notre santé, voici 4 bonnes raisons d'entamer une relance métabolique :

Pour plus de vitalité : Un métabolisme plus actif aide à mieux transformer les aliments ingérés, après leur digestion : nutriments, vitamines et minéraux. C'est grâce à une meilleure activité des mitochondries au sein de chaque cellule, que la fatigue se fait moins persistante et la productivité plus importante.

Pour perdre du poids :Des études montrent qu'un métabolisme actif pourrait augmenter la combustion des graisses de 5 à 15 % et donc faciliter la perte de poids lors d'un rééquilibrage alimentaire. Lorsque le corps brûle plus de calories au repos, il stocke moins facilement les excès sous forme de graisse.

Pour un poids santé stable : Le recalibrage métabolique permet de mieux gérer son poids, car il influence directement la façon dont votre corps brûle les calories. Un métabolisme équilibré est essentiel pour éviter les fluctuations de poids très fréquentes après une perte de poids, justement parce que les dépenses énergétiques diminuent avec le poids corporel devenu moins important.

Pour mieux vieillir et prévenir les troubles métaboliques : Le recalibrage contribue à une meilleure qualité de vie, à une meilleure mobilité plus longtemps et à gagner de l’âge en bonne santé. En activant votre métabolisme, vous améliorez la sensibilité à l'insuline, réduisez l'inflammation et soutenez la santé cardiovasculaire.

Quels sont les bienfaits de booster son métabolisme ?

Recalibrer son métabolisme offre de multiples avantages. Voici les principaux bienfaits :

Optimiser la perte de masse grasse
Faciliter la perte de poids et limiter l’effet yoyo
Une meilleure gestion de l'énergie
Préserver la masse musculaire
Réguler l'appétit
Améliorer la santé cardiovasculaire
Soutenir la santé hormonale
Optimiser la digestion
Prévenir les troubles métaboliques
Un renforcement du système immunitaire
Une meilleure qualité de peau, des cheveux et des ongles
Une meilleure récupération sportive
Améliorer les performances mentales

Quand agir pour accélérer son métabolisme ?

Voici des exemples de situations pour lesquelles prendre soin du métabolisme peut faire toute la différence.

Lors d'une perte de poids qui stagne : Malgré des efforts, il peut arriver que les chiffres affichés sur la balance ne bougent pas ou plus. Souvent, c'est que le corps s'est habitué à moins de calories et donc, brûle moins. Augmenter à nouveau ses apports alimentaires et bouger plus pour relancer le métabolisme, est généralement le secret d'une relance de la perte de poids.

En cas de fatigue chronique : période de stress, sommeil insuffisant, tendance à la prise de poids, un rééquilibrage alimentaire et des techniques de gestion du stress peuvent aider à stimuler de nouveau le métabolisme pour retrouver plus de.

Quand l'âge avance : Dès l'âge de 25-30 ans, le métabolisme ralentirait de 2-3% tous les 10 ans. De manière progressive, la masse musculaire et certaines hormones diminuent. C'est donc après 40 ans, le bon moment de maintenir un métabolisme actif en adoptant une activité sportive régulière et une alimentation saine.

Comment faire pour augmenter le métabolisme ?

Ce sont plusieurs bonnes habitudes qui peuvent accompagner la relance du métabolisme :

Maintenir une bonne hydratation

L’eau est essentielle au bon fonctionnement du métabolisme. Une hydratation insuffisante peut ralentir les processus métaboliques, car l’eau joue un rôle clé dans la digestion, l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets. En pratique : Boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, répartis tout au long de la journée. Privilégier l'eau plate, les infusions ou les tisanes sans sucre. Éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.

Manger des aliments thermogéniques

Certains aliments entraînent une dépense énergétique supplémentaire lors de leur digestion. Les intégrer tous les jours, même en petite quantité, peut naturellement soutenir le recalibrage métabolique.

En pratique : Intégrer des aliments riches en protéines, des épices comme le piment et le gingembre dans vos repas quotidiens.

Les protéines maigres comme le poulet, dinde, poisson, oeufs et légumineuses
Thé vert ou thé noir contenant cafeine et antioxydants
Les piments et épices qui contiennent de la capsaïcine qui stimulent la thermogenèse
L'eau froide : Boire de l'eau froide peut légèrement stimuler le métabolisme, car le corps doit dépenser de l'énergie pour réchauffer l'eau à la température corporelle.
Les aliments fibreux comme l'avoine, le quinoa qui augmentent la satiété et améliorent le métabolisme
Les produits laitiers faibles en gras

Prendre soin de sa masse musculaire

La masse musculaire est un facteur clé du métabolisme de base. Les muscles brûlent plus de calories au repos afin d'assurer les fonctions vitales (respiration, battements du cœur...) que la masse grasse. Plus la composition corporelle est faite de muscles, plus la dépense énergétique est élevée.

En pratique : pratiquer des exercices de renforcement musculaire comme la musculation ou du HiiT 2 à 3 fois par semaine et 1 séance de cardio (vélo, running…) pour un recalibrage métabolique efficace.

Eviter les carences en vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du métabolisme. Par exemple, les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sont cruciales pour la transformation des nutriments en énergie et la fonction musculaire.

En pratique : Consommer des végétaux colorés en variant fruits, légumes, céréales complètes, baies, noix et graines.

Quelle routine adopter pour stimuler un métabolisme lent ?

Routine du matin : réveillez votre corps en douceur. Commencez la journée avec une boisson chaude pleine d'énergie : 1 café allongé. Au déjeuner, savourez un poisson gras accompagné de légumes verts et des cubes de patate douce rôtis. Ajoutez des épices, des herbes et des aromates pour pimenter votre plat
L'après-midi : hydratez-vous avec une tisane de votre choix et en cas de petit creux, croquez un fruit frais et une poignée d'oléagineux mélangés amandes, noix, noisettes… Dès que le travail se termine, profitez-en pour bouger en pratiquant l'activité qui vous plaît (cours de danse, zumba, fitness, musculation) ou pour vous aérer avec une marche rapide de 20 à 30 minutes en extérieur.
Routine du soir : dîner léger et relaxez-vous. Pour varier, composer un repas riche en protéines végétales, à base de légumineuses et de céréales complètes, avec des légumes et parsemez 1 cuillère à café de graines de chia. Préparez le sommeil avec 1 tasse de tisane apaisante et accordez-vous 5 minutes de respiration profonde, un exercice de cohérence cardiaque aux vertus apaisantes

Quelles autres solutions naturelles adopter pour un métabolisme plus rapide ?

En complément d'une routine équilibrée, certains ingrédients peuvent vous aider à booster votre métabolisme. Voici une sélection de 3 solutions naturelles parmi notre gamme Aroma-Zone :

Poudre de Maca BIO

Surnommée ginseng péruvien, la Maca est une plante adaptogène fortifiante. Elle soutient les performances physiques et intellectuelles, donne un véritable coup de boost en cas de fatigue et aide même à digérer grâce à ses fibres. Notre formule 100% pure et naturelle est idéale pour prendre soin du métabolisme et du système hormonal. Sa saveur douce et unique rend son utilisation facile dans vos recettes ou boissons, il vous suffit d'ajouter 1 cuillère à soupe par jour dans vos yaourts ou vos smoothies par exemple.

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Brûleur Draineur

Ce complexe de plantes aux actifs brevetés, Sinetrol® et Cactinea™, est spécialement formulé pour stimuler la combustion des graisses et favoriser l’élimination des toxines. Il contient des ingrédients comme le thé vert, le guarana et le pissenlit, qui agissent en synergie pour activer le métabolisme. En améliorant la détoxification, il aide le corps à mieux utiliser les nutriments et à éliminer les déchets qui peuvent ralentir les différentes fonctions corporelles. Diluez 2 cuillères doseuses dans 1 litre d'eau, à boire dès le matin jusqu’à la mi-journée en cure d'1 mois.

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Oméga 3 Vegan

Ces acides gras essentiels, que le corps ne peut fabriquer seul, jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. Ils aident à réduire l’inflammation, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à soutenir la santé cardiovasculaire. Notre formule oméga 3 est 100% végétale, extraite de micro-algues et hautement dosée en DHA et en EPA pour combler les besoins. Prendre 1 capsule par jour pendant 2 mois.

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Nos Recettes Aroma-Zone

Ingrédients avec balance

Courge type butternut

Selon votre goût

1 cuillère à soupe rase

Protéines d'avoine BIO

1 cuillère à soupe

Crème fraîche

2 cuillères à soupe

Préparation

Couper la butternut en deux. Enlever la peau ainsi que les graines, puis couper la chair en morceaux de tailles équivalentes.

Mettre les morceaux de butternut dans une grande casserole, et les recouvrir d'eau.

Ajouter le bouillon cube aux légumes, couvrir et faire cuire jusqu'à ce que les morceaux de butternut soient cuits (environ 20 - 30 mn).

Eplucher puis émincer les oignons. Les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile.

Presser l'ail puis le faire revenir avec les oignons.

Lorsqu'ils sont bien dorés (après 10-15 mn), les ajouter dans la casserole avec la butternut.

Saler, poivrer.

Ajouter la poudre de protéine d'Avoine BIO, la poudre de Maca BIO, ainsi que la crème fraîche.

Ôter du feu, et mixer le tout jusqu'à avoir une consistance lisse.

Goûter, puis ajuster l'assaisonnement et ajouter de la crème fraîche si besoin pour plus d'onctuosité.

A déguster chaud !

Ingrédients

Farine tout usage

300 g

Levure

1 sachet

Thé vert Matcha en poudre BIO

1/2 à 1 cuillère à café

400 ml

3 cuillères à café

1 sachet

Préparation

Tamiser la farine, la levure et 1/2 cuillère à café de Poudre de thé Matcha dans un bol. Mettre de côté.

Mélanger les oeufs, le sucre vanillé et le miel au fouet. Ajouter une partie du lait petit à petit.

Ajouter peu à peu le mélange des ingrédients secs dans le bol en remuant constamment.

Ajouter le reste du lait petit à petit.

Goûter la pâte et ajouter si besoin un peu de poudre de thé Matcha, petit à petit.

Mélanger à nouveau.

Faire chauffer une poêle antiadhésive avec un peu de beurre.

Faire cuire 1 grande cuillère de pâte environ 2 mn de chaque côté.

A déguster chaud, avec un peu de sirop d'érable pour encore plus de gourmandise!

Contre-indications

Les compléments alimentaires sont réservés aux adultes et ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Veillez à respecter les posologies indiquées.

En cas de grossesse ou d'allaitement et en cas de traitement médicamenteux, demandez l'avis de votre médecin.

Conseil de l'expert

Pour éviter de perturber le métabolisme, évitez les régimes yo-yo ou les restrictions caloriques trop sévères, qui peuvent ralentir durablement le métabolisme de base. Autorisez-vous des collations une à deux fois par jour, plutôt que des repas copieux pouvant demander davantage de travail au système digestif. Enfin, faites-vous accompagner par une diététicienne si vous rencontrez des difficultés à perdre du poids afin de trouver le recalibrage métabolique qui vous convient. Vous pourrez également faire un bilan sanguin afin de vérifier les carences nutritionnelles et les hormones thyroïdiennes.

En savoir plus

Le recalibrage métabolique repose sur une approche globale pour rééquilibrer les fonctions corporelles. Voici les principaux conseils hygiène-diététiques :

Une bonne hydratation
Une alimentation équilibrée
Un sommeil de qualité et suffisant
Une bonne gestion du stress
Une activité sportive quotidienne

Certains aliments aident à booster le métabolisme comme : les épices, le thé vert, le café, les aliments riches en fibres, les graines.

Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.

Bibliographie

Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., & Bogardus, C., Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber, Journal of C. Investigation, 1986

Astrup, A., Gotzsche, P. C., van de Werken, K., Ranneries, C., Toubro, S., Raben, A., & Buemann, B., Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects, American J. of C. Nutrition, 1999

Ho KKY, Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe? J Endocrinol, 2018

Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R., Dietary protein, weight loss, and weight maintenance, Annual Review of Nutrition, 2009

Recalibrage métabolique : c'est quoi ?