Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol ?

Le cholestérol fait partie des lipides de l'organisme. La molécule est synthétisée par notre foie et apportée exclusivement par les aliments d'origine animale. Elle est nécessaire à la production de certaines hormones et à la fabrication de nos membranes cellulaires, dont elle constitue le principal composant. Le cholestérol joue aussi un rôle essentiel dans de nombreux processus biochimiques. On en distingue deux types : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.

Le cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein) est considéré comme mauvais pour la santé, car présent en excès dans le sang (supérieur à 1,6 g/L), il peut s'accumuler dans les artères. Il entraîne alors une perte d'élasticité des vaisseaux sanguins et des dépôts dans les parois (plaques d'athéromes), ce qui peut les boucher, entraînant des risques de maladies cardiovasculaires (infarctus, etc.). L'excès de cholestérol dans le sang est appelé hypercholestérolémie.

Le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein) est bénéfique pour la santé, car il piège l’excès de cholestérol dans le sang et favorise son élimination par le foie. Il a donc un effet réducteur du risque de maladies cardiovasculaires. Le taux de cholestérol HDL sanguin doit être supérieur à 0,35 g/L.

Le cholestérol total représente la somme du taux de LDL, du HDL et un cinquième du taux de triglycérides (ces derniers représentent l’essentiel des graisses du sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol). Il doit être inférieur à 2 g/L de sang. Un cholestérol total élevé fait partie des signes de dyslipidémie, de même qu'une élévation des triglycérides ou un taux de cholestérol HDL bas, anomalies contribuant à l'apparition de l'athérosclérose.

En résumé, on considère donc que le cholestérol participe à la fluidité membranaire, contribue à la communication entre les cellules. Mais aussi qu'il est le précurseur des hormones stéroïdiennes/sexuelles et qu'il intervient dans la synthèse de vitamine D (primordiale pour l’immunité, la concentration et la mémoire, la santé cardiovasculaire, et le niveau inflammatoire global de l’organisme…).

L’élévation du taux de cholestérol sanguin a toujours été désignée comme responsable de problèmes cardiovasculaires. Les médicaments hypocholestérolémiants disponibles sur le marché restent encore décriés par certains scientifiques : des résultats d’études cliniques convaincants restent attendus. En revanche, il existe un consensus sur les bénéfices d’une approche préventive, d’une part, et sur la nécessité d’adopter une alimentation plus saine. Ainsi, un régime anti-cholestérol présente de nombreux bénéfices :

Réduction du taux de LDL : certains aliments aident à abaisser le « mauvais » cholestérol

Augmentation du taux de HDL : d'autres favorisent la production du « bon » cholestérol, aidant à éliminer l’excès de lipides

Apport de micronutriments : tels que les antioxydants et les fibres présents dans les aliments d’origine végétale qui préviennent l'oxydation du LDL et limitent la formation des plaques d’athérome.

Les fruits et légumes sont des aliments de choix pour la bonne santé cardiovasculaire, en raison de leurs nombreux bienfaits nutritionnels : richesse en fibres solubles qui contribuent à réduire l’absorption du cholestérol LDL ; teneur intéressante en antioxydants (vitamines C, E, polyphénols) qui protège les cellules contre le stress oxydatif et prévient l’oxydation du cholestérol LDL, un facteur d'athérosclérose ; apport de Potassium, un minéral qui contribue à réguler la pression artérielle ; présence de composés anti-inflammatoires (flavonoïdes qui sont des composés polyphénoliques qui donnent leur couleur aux fruits rouges) aidant à maintenir des artères en bonne santé et enfin pauvreté en graisses saturées et leur faible apport calorique en font des alliés pour la gestion du poids et la lutte contre l’excès de cholestérol, deux facteurs de risque de maladies cardiaques. Privilégier une alimentation végétale riche en fruits et légumes, en légumineuses, en graines et en oléagineux permet ainsi de réduire le risque d’hypertension, d’accidents cardiovasculaires et d’améliorer globalement la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Une cardiologue américaine, Elizabeth Klodas, a mis en évidence les pires aliments favorisant l'hypercholestérolémie : viandes grasses rouges, viandes transformées, fritures et sucreries. Elle recommande également de consommer de l'Avoine, des Pois chiches et des Amandes, et aussi de cuisiner soi-même, afin de contrôler la quantité et la qualité des graisses et du sucre utilisés. En 2022, elle a contribué à une étude publiée dans The Journal of Nutrition démontrant que la consommation d'en-cas enrichis en composés hypocholestérolémiants pouvait réduire rapidement et significativement le cholestérol LDL. Cette recherche ciblait des adultes hyperlipidémiques qui ne pouvaient ou ne souhaitaient pas prendre de médicaments contre le cholestérol. Les principaux composants incluaient des Noix, des Amandes, de l'Avoine et des baies rouges, apportant des fibres, des omégas-3, des phytostérols et des antioxydants. Ces nutriments étaient intégrés sous forme d'aliments prêts à consommer, tels que flocons d'Avoine, barres aux canneberges et au chocolat, smoothies et granola.

Vous pouvez tester de savoureuses préparations à base d'un cocktail d'aliments anti-cholestérol.

Si vous présentez un taux de cholestérol et/ou de triglycérides élevés, il est recommandé d'arrêter la consommation de tabac, car celui-ci augmente les risques de maladies cardiovasculaires.