Quels aliments contiennent des probiotiques ?
Depuis quelques années, la flore intestinale est au coeur des études et des recherches scientifiques. Ce sont plus de cent milliards de micro-organismes qui y sont abrités : y maintenir un certain équilibre n'est pas chose aisée. Pourtant, elle influence grandement notre bien-être. Bonne nouvelle, l'alimentation joue un rôle primordial pour maintenir un microbiote intestinal en bonne santé. Plus précisément, les aliments probiotiques. Découvrez quels sont ces probiotiques alimentaires naturels et les bonnes habitudes à adopter.
Sommaire
Les probiotiques : c'est quoi ?
Les probiotiques alimentaires sont des micro-organismes vivants, comme certaines bactéries et levures, présents dans certains aliments et suppléments. Ils contribuent à l'équilibre de la flore microbienne en renforçant l’écosystème microbien et en offrant des bienfaits pour la santé, tels que l’amélioration de la digestion et le soutien du système immunitaire. Pour être qualifié de probiotique, un micro-organisme doit avoir démontré son efficacité et sa capacité à survivre dans l’environnement intestinal pour agir positivement sur le microbiote. Chaque microbiote intestinal est unique, avec des milliards de micro-organismes appartenant à diverses espèces, ce qui explique que l’effet des probiotiques peut varier d’une personne à l’autre. Les souches les plus connues et étudiées comprennent les bifidobactéries, les lactobacilles et certaines levures comme Saccharomyces boulardii. À ne pas confondre avec les prébiotiques, qui sont des fibres alimentaires servant de nourriture aux probiotiques, ou avec les symbiotiques, qui associent prébiotiques et probiotiques dans une même formulation.
Pourquoi consommer des probiotiques ?
Il existe plusieurs bonnes raisons de consommer des probiotiques :
Pour prendre soin de son transit
Ballonnements, douleurs abdominales, flatulences, diarrhées ou constipation sont autant de troubles gastro-intestinaux que les probiotiques peuvent soulager. Ils régulent le transit, favorisent une meilleure absorption des nutriments, et sont particulièrement utiles après un traitement antibiotique ou en cas de syndrome du côlon irritable.
Pour le système immunitaire
En soutenant la barrière intestinale, les probiotiques protègent contre les infections et réduisent l’inflammation. Comme environ 70% des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin, leur rôle dans la défense immunitaire est essentiel, surtout en cas de stress, d’alimentation déséquilibrée ou de sédentarité.
Pour le moral
Certains probiotiques, appelés psychobiotiques, sont connus pour améliorer le stress et les symptômes de la dépression. Ils agiraient notamment via des précurseurs de la dopamine, un neurotransmetteur clé pour la gestion des émotions et des mécanismes de récompense.
Pour une peau plus saine
En réduisant l’inflammation chronique, les probiotiques peuvent apaiser des problématiques cutanées telles que l’acné, l’eczéma ou la rosacée. Ils soutiennent également la flore cutanée, favorisant ainsi une peau plus équilibrée et moins réactive.
Pour la perte de poids
Les probiotiques ont montré des effets sur l’appétit, la satiété et le métabolisme des lipides. Un microbiote varié est un allié précieux pour lutter contre le surpoids, contribuant à réduire l’indice de masse corporelle, la graisse et le poids total.
Les bienfaits des probiotiques
Les bienfaits varient selon les souches de probiotiques consommées et sont nombreux :
Santé digestive et buccodentaire : les probiotiques réduisent le risque et la durée des épisodes de diarrhée, améliorent les intolérances et soulagent les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). Ils aident également à prévenir et traiter les infections digestives, comme celles causées par Helicobacter pylori. Ils optimisent l’absorption des nutriments, soutiennent la perte de poids en équilibrant le microbiote et participent à une meilleure santé buccodentaire.
Système immunitaire : en stimulant les défenses naturelles, les probiotiques renforcent l’immunité, contribuent à la prévention des infections urinaires et réduisent les inflammations chroniques et allergies.
Santé mentale et bien-être général : certains probiotiques agissent positivement sur la santé mentale en améliorant le stress et la dépression, et favorisent un sentiment global de bien-être.
Santé cutanée : les probiotiques protègent contre les troubles cutanés comme l’acné, l’eczéma et la rosacée.
Où trouver des probiotiques dans l'alimentation ?
Notre alimentation moderne, riche en aliments transformés et pauvre en fibres, a tendance à créer des déséquilibres : troubles du transit, baisse de l'immunité et troubles de l'humeur. Les aliments fermentés sont naturellement riches en bactéries bénéfiques et nous protègent. Ils sont les principales sources alimentaires de probiotiques dont voici une liste non-exhaustive.
Dans les produits laitiers fermentés
Les yaourts natures : Le yaourt est la source naturelle de probiotiques par excellence. Pour obtenir cet aliment, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus, responsables de la fermentation du lactose en Acide lactique, sont associés et donnent au yaourt sa texture caractéristique et sa riche saveur. Ces micro-organismes, ainsi que d’autres qui peuvent être ajoutés lors de processus naturels ou industriels, peuvent être très utiles pour améliorer l’état du microbiote intestinal.
Le Kéfir : Il rappelle le yaourt, en plus liquide. Ce produit contient jusqu'à 3 fois plus de micro-organismes que les yaourts standards, avec une fermentation plus longue. Parmi les souches utilisées : Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus et Lactobacillus casei, entre autres. Des levures sont également ajoutées, contrairement aux autres yaourts.
Les fromages : Le fromage cru, ou fromage au lait cru, est celui qui n'a pas été soumis à un processus de pasteurisation. Il peut donc conserver une riche communauté microbienne et une saveur est plus naturelle.
Dans les végétaux lacto-fermentés
En plus de leur teneur en probiotiques élevée, ils sont peu caloriques et offrent des saveurs originales. Tous les légumes peuvent être fermentés, voici la liste des plus célèbres :
la Choucroute : considérée comme un superaliment, ce chou fermenté contient également des fibres pour nourrir les probiotiques sous forme de Leuconostoc et de Lactobacillus Plantarum. La Choucroute tient son originalité à la présence d'épices également.
le Kimchi : d'origine coréenne, cet autre chou est fermenté avec la présence supplémentaire d'un autre micro-organisme : le Companilactobacillus kimchii.
les Cornichons : marinés dans un liquide salé et acide, ils peuvent fermenter seuls ou avec des bactéries en plus
la fermentation du Soja : elle est très employée dans la cuisine asiatique et se décline sous plusieurs formes : tamari, natto, miso (ou pâte de soja) et tempeh
l'Ail noir fermenté : c'est tout simplement de l'Ail vieilli qui a fini par noircir. Lors de sa fermentation, descomposés soufrés se forment et le modifient. Sa saveur se transforme pour donner un goût de noisette et ses propriétés antioxydantes en sont décuplées.
Dans des boissons fermentées
Le Kombucha : Sa forte teneur en probiotiques et ses saveurs variées l'ont rendu populaire. Cette boisson à base de Thé mélange levures et bactéries connues sous le nom de SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).
Les grains de Kéfir : Les grains de Kéfir contiennent des levures et des bactéries qui se nourrissent de sucres simples, souvent présents dans des fruits ou du sucre ajouté, mais pas nécessairement de lait. La fermentation, qui dure généralement 24 à 48 heures, produit une boisson légèrement pétillante.
Dans les aliments à base de levain naturel : Le levain naturel, issu de la fermentation de la farine, permet à la pâte de lever lentement tout en enrichissant le pain de saveurs et d’arômes uniques. Il améliore également la digestibilité du pain et réduit son indice glycémique. Cependant, une fois le pain cuit, les probiotiques présents dans le levain sont partiellement détruits par la chaleur.
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Précautions d'usage
Nos compléments alimentaires à base de probiotiques :
Réservé à l'adulte.
Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.
Conseil de l'expert
La santé intestinale repose sur une synergie de bonnes habitudes. Pour équilibrer le microbiote, privilégiez une alimentation naturelle, riche en fibres (légumes, fruits, céréales complètes, graines). Méfiez-vous des alicaments souvent sucrés et peu efficaces, et misez sur les aliments fermentés (Kimchi, Choucroute, Kéfir) et des cures de probiotiques régulières.
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Zoom sur notre spécialiste en nutrition et diététique, Raquel BARROS
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
Recettes associées
Bibliographie
1
P. Markowiak and K. Śliżewska, Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health Nutrients. 2017
2
Marteau PR, de Vrese M, et al. Protection from gastrointestinal diseases with the use of probiotics, Am J Clin Nutr, 2001
3
Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, Nutrients, 2022
4
Fermented Foods: Fermented Vegetables and Other Products, Encyclopedia of Food and Health, 2016
