Probiotiques et constipation : quel lien ?

Souvent liée à une alimentation pauvre en fibres ou à un mode de vie sédentaire, la constipation, trouble digestif fréquent, peut toutefois trouver une solution naturelle et efficace grâce à l’utilisation des probiotiques. Ces micro-organismes bénéfiques, connus pour améliorer la santé intestinale, jouent un rôle central dans le bon fonctionnement du transit. Découvrez comment les probiotiques peuvent aider à améliorer la constipation.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 28/01/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce qu'un probiotique ? Quels sont les bienfaits des probiotiques sur la flore intestinale ? Transit et probiotiques : pourquoi luttent-ils contre la constipation ? Quels probiotiques consommer pour améliorer la constipation ? Comment éviter la constipation chronique de l'adulte ? Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre rédactrice pharmacienne et docteure en biologie moléculaire, Stéphanie LE GUILLOU

Qu'est-ce qu'un probiotique ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement des bactéries et des levures qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes, apportent un bénéfice pour la santé. Le terme "probiotique" est dérivé du grec pro bios, signifiant "en faveur de la vie". Ces bactéries bénéfiques sont naturellement présentes dans notre système digestif, mais elles peuvent également y être introduites par le biais d'aliments fermentés comme le kéfir, les légumes facto-fermentés ou le kombucha ou encore sous forme de compléments alimentaires. Pour être considéré comme un probiotique, un micro-organisme doit par ailleurs être vivant au moment de sa consommation et survivre au passage dans l'estomac et atteindre l'intestin où il exercera ses effets bénéfiques. Les probiotiques soutiennent en effet l'équilibre de la flore microbienne en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin, améliorant ainsi la santé digestive et immunitaire. Les souches les plus étudiées et utilisées pour leurs propriétés probiotiques appartiennent aux genres Lactobacillus, Bifidobacterium et certaines souches de Saccharomyces.

Quels sont les bienfaits des probiotiques sur la flore intestinale ?

La flore intestinale, également appelée microbiote intestinal, est un ensemble complexe de micro-organismes qui colonisent notre tube digestif. Les probiotiques agissent de plusieurs façons sur ce microbiote, permettant ainsi de maintenir ou de rétablir un équilibre :

Régulation de l'équilibre microbien : ils aident à maintenir une population de bonnes bactéries et à limiter la prolifération des bactéries pathogènes
Production d'acides gras à chaîne courte : les probiotiques font fermenter les fibres alimentaires, produisant des acides gras qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale et favorisent leur bon fonctionnement
Renforcement de la barrière intestinale : ils contribuent à la réparation et au maintien de l'intégrité de la muqueuse intestinale, empêchant ainsi le passage de toxines dans la circulation sanguine
Stimulation du système immunitaire : les probiotiques stimulent les défenses immunitaires locales en activant certaines cellules immunitaires dans l'intestin.
Réduction de l'inflammation : en régulant la réponse immunitaire intestinale, ils participent à la réduction des phénomènes inflammatoires chroniques souvent observés chez les personnes constipées.

Transit et probiotiques : pourquoi luttent-ils contre la constipation ?

Les probiotiques ont démontré leur capacité à améliorer le transit intestinal, notamment chez les personnes souffrant de constipation fonctionnelle. Plusieurs mécanismes sont à l'oeuvre : en favorisant la fermentation des fibres alimentaires, les probiotiques produisent des gaz et des acides gras qui augmentent le volume des selles et facilitent ainsi leur expulsion. Certains probiotiques, comme les souches de Bifidobacterium et de Lactobacillus, ont montré leur capacité à stimuler la contraction des muscles intestinaux, favorisant ainsi un transit plus rapide. En améliorant la rétention d'eau dans l'intestin, les probiotiques contribuent à des selles moins dures et donc plus faciles à évacuer. Enfin, ils jouent un rôle dans le renforcement de la barrière intestinale, ce qui permet de contrer la perméabilité intestinale, d'éviter la stagnation des toxines et de favoriser une digestion plus fluide.

Quels probiotiques consommer pour améliorer la constipation ?

Tous les probiotiques ne sont pas efficaces de la même manière pour traiter la constipation. Les souches les plus recommandées pour favoriser un transit intestinal rapide comprennent :

Bifidobacterium lactis : cette souche a fait l’objet de plusieurs études démontrant son rôle dans l’amélioration de la fréquence des selles et la réduction des symptômes de constipation
Saccharomyces boulardii : bien que plus connu pour son effet sur la diarrhée, ce probiotique peut également aider à réguler la constipation
Lactobacillus rhamnosus GG : améliore le transit en rééquilibrant la flore intestinale et en stimulant la production de mucus protecteur, ce qui favorise la motilité intestinale, c’est-à-dire les contractions musculaires naturelles des intestins qui poussent les aliments le long du tractus digestif, et réduit l'inflammation liée à la constipation.

Les probiotiques sont généralement consommés sous forme de compléments alimentaires (gélules, sachets ou solutions liquides) pendant les repas, idéalement le matin. Une cure de plusieurs semaines est souvent nécessaire pour constater des effets. Cependant, il est important de rappeler que les probiotiques doivent être associés à une alimentation équilibrée, riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes) et à un mode de vie sain, car ils ne peuvent en aucun cas remplacer ces éléments essentiels à un bon transit.

Comment éviter la constipation chronique de l'adulte ?

Outre les probiotiques, certaines habitudes peuvent aider à prévenir et soulager la constipation chronique chez l’adulte :

Boire suffisamment d'eau : l'hydratation joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système digestif. L'eau permet de ramollir les selles, facilitant leur passage à travers le côlon. Il est recommandé de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour, mais cette quantité peut varier en fonction des besoins individuels et des conditions climatiques. Les boissons diurétiques comme le café ou le thé peuvent augmenter les pertes hydriques.
Consommer des fibres : les fibres alimentaires sont essentielles à la régulation du transit intestinal. Elles augmentent le volume des selles et les rendent plus faciles à évacuer. On distingue les fibres solubles (présentes dans les fruits comme les pommes ou les agrumes, et dans les légumineuses) qui absorbent l'eau et forment une sorte de gel, et les fibres insolubles (présentes dans les céréales complètes, les noix, et les légumes) qui ajoutent du volume aux selles.
Avoir une activité physique régulière : l’exercice physique contribue à stimuler la motilité intestinale. La marche, la natation ou d’autres exercices modérés peuvent aider à prévenir la constipation en augmentant la circulation sanguine vers l’abdomen et en stimulant les muscles intestinaux.
Prendre le temps d’aller à la selle : ignorer ou retarder les signaux naturels de l'envie de déféquer peut entraîner une rétention des selles dans le côlon, où elles se déshydratent et deviennent plus difficiles à expulser. Il est important de respecter les rythmes biologiques et de créer une routine, par exemple aller aux toilettes à des moments réguliers de la journée, de préférence après un repas, moment où l'intestin est plus actif grâce au réflexe gastro-colique.
Adopter une position optimale : la position accroupie est plus naturelle et physiologique que la position assise sur des toilettes modernes. En surélevant les pieds avec un repose-pied, les genoux se retrouvent au-dessus des hanches, ce qui permet un alignement optimal du rectum et réduit les efforts lors de l'évacuation des selles. Cette position limite également la pression exercée sur les muscles du plancher pelvien, ce qui est bénéfique pour prévenir les hémorroïdes et les prolapsus.

Précautions d'usage

Il est important de vérifier la composition des compléments probiotiques, car certains peuvent contenir des allergènes comme le lactose.

Les personnes souffrant de maladies chroniques doivent consulter un professionnel de santé avant de prendre des probiotiques.

Conseil de l'expert

Les probiotiques peuvent être d'une grande aide sur les problèmes de transit mais on ne peut pas compter que sur eux ! Il faut aussi pouvoir agir durablement sur le mode de vie : manger des fibres, s'hydrater convenablement et faire de l'exercice physique régulièrement.

En savoir plus

Certains probiotiques peuvent être préconisés pendant la grossesse pour soulager la constipation, les souches comme Lactobacillus rhamnosus et Bifidobacterium longum peuvent par exemple aider à réguler le transit pendant cette période. Il est toutefois conseillé de demander l'avis de votre pharmacien avant toute utilisation.

Les probiotiques sont généralement sûrs pour les enfants, à condition de choisir des souches adaptées et de respecter les dosages. Les souches de Lactobacillus reuteri et Bifidobacterium infantis sont souvent utilisées pour prévenir ou traiter la constipation dès le plus jeune âge. Consultez votre pharmacien pour un avis personnalisé.

Les ballonnements sont souvent liés à une fermentation excessive dans l’intestin. Les souches Lactobacillus plantarum et Bifidobacterium bifidum sont particulièrement efficaces pour atténuer ce phénomène. En cas de doute, n'hésitez pas à en parler à un professionnel de santé.

Zoom sur notre rédactrice pharmacienne et docteure en biologie moléculaire, Stéphanie LE GUILLOU

Stéphanie est pharmacienne (depuis 2010) et docteure en biologie moléculaire (depuis 2012). Passionnée de rédaction, elle écrit des contenus médicaux depuis près de 15 ans. Son objectif est de rendre accessible et compréhensible les informations, sans jamais perdre en justesse scientifique.