Glycémie post prandiale : Comment la réguler ?

La glycémie correspond au taux de sucre, appelé glucose, dans le sang :  Le glucose est une molécule issue de notre alimentation, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, les cellules de notre corps en ont besoin pour produire de l’énergie, en transformant le glucose en glycogène. Certains tissus, comme le cerveau ou les globules rouges ont besoin d’un apport continu de glucose. Les muscles squelettiques ont quant à eux des besoins plus variables selon leur activité.

Ce taux de glucose est normalement régulé par le corps. En effet, quand le taux de sucre sanguin augmente (suite à un repas par exemple), le pancréas libère alors del’insuline, une hormone hypoglycémiante qui permet de faire entrer le glucose dans la cellule et ainsi de faire baisser le taux de sucre sanguin.

En cas de dérégulation, c'est à dire quand la glycémie devient trop haute (hyperglycémie) ou à l'inverse trop basse (hypoglycémie), il y a danger pour l'organisme et une surveillance médicale, voire un traitement adapté deviennent nécessaire.

• La glycémie normale se situe entre 0,70 et 1,10 g par litre de sang à jeun. 

• Une glycémie basse est inférieure à 0,70 g par litre de sang à jeun.

• Une glycémie haute est supérieure à 1,10 g par litre, à jeun. Cette hyperglycémie modérée peut conduire à un diabète, autrement appelé hyperglycémie chronique.

• Une hyperglycémie chronique est supérieure à 2g par litre de sang, à n’importe quel moment de la journée. C'est un diabète. 

On distingue deux types de diabètes (1) :

• Le diabète de type 1 :  généralement moins fréquent, est une maladie chronique qui apparaît avant l'âge de 20 ans. On parle généralement de diabète insulinodépendant car il est dû à un manque de sécrétion de l’insuline par le pancréas.

• Le diabète de type 2 :  plus fréquent, se manifeste généralement après 40 ans. Malheureusement, il touche de plus en plus d'enfants et d'adolescents. Ce diabète correspond a une anomalie de l’action de l’insuline (qui ne fait plus rentrer le sucre dans les cellules). On parle d'insulinorésistance.

L'indice glycémique ou index glycémique (IG) correspond au pouvoir hyperglycémiant d’un aliment donné en fonction de celui d’un aliment de référence (ici le glucose). Plus l'indice est bas, mieux c'est. 

Voici les indices glycémiques de quelques aliments courants : 

• Baguette de pain courante = 95

• Pain complet = 69

• Chips = 56

• Jus d'orange = 50

• Pomme = 36

• Lentilles = 28

• Epinards = 15

• Amandes = 15 

Voici les symptômes possibles quand le sucre dans le sang reste trop élevé après un repas :

• Fatigue ou somnolence après avoir mangé

• Soif excessive (polydipsie)

• Envie fréquente d'uriner (polyurie)

• Bouche sèche

• Vision trouble

• Maux de tête

• Irritabilité ou baisse de concentration

• Ballonnements ou malaise digestif (parfois)

Il est préférable d'éviter toute privation pour ne pas engendrer un stress et une frustration inutile qui aurait un impact négatif sur votre glycémie. Miser sur une alimentation saine et adaptée est beaucoup plus stratégique. 

• Favoriser les aliments à faible index glycémique (IG bas < 70) : légumineuses, protéines, fruits et légumes frais, produits céréaliers complets ...

• Veillez à un bon apport en fibres : elles diminuent la vitesse d'absorption des glucides et évitent les pics de glycémie. Elles amènent également plus vite à satiété. Préférez donc un fruit entier à une compote ou un jus, préférez les farines et céréales complètes aux blanches, etc ...

• Limitez le plus possible les produits industriels, raffinés et ultra transformés : ils sont riches en sucre et mauvaises graisses. A titre d'exemple : les chips, les sodas, les pizzas surgelées, etc ...  l'idéal est de cuisiner maison. Vous saurez précisément ce qu'il y a dans votre assiette.

• Faites en sorte qu'elle fasse partie intégrante de votre quotidien : prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur, privilégiez le vélo pour les petits déplacements, jardinez, bricolez… tout mouvement a son intérêt.

• Marchez dans la nature est un bon moyen de réguler le stress tout en se mettant en mouvement. Vous pourrez aussi constater un réel bénéfice sur la qualité de votre sommeil.

• Diminuer son temps d’écran  permet de bouger plus et de dormir mieux. 

Certaines plantes permettent d'aider à réguler la glycémie, dont en voici certaines (liste non exhaustive). 

• La Berbérinenaturellement présente dans certains végétaux, son utilisation remonte à unetrès longue tradition médicinale chinoise. Depuis, la berbérine a été largement étudiée, et a montré à de nombreuses reprises son effet hypoglycémiant, en particulier sur les taux de HbA1c et sur la glycémie plasmatique à jeun. Le mécanisme hypoglycémiant de la berbérine n'a lieu qu'en cas d’hyperglycémie (elle n'aurait de fait pas d'effet chez les sujets ayant une glycémie normale). (7) L’utilisation de la berbérine est déconseillée aux femmes enceintes. 

• L'Ortie : cette plante a de nombreux bienfaits dont celui de réguler le taux de glucose et de lipides sanguins. Hypoglycémiante, anti-inflammatoires, reminéralisantes et anti-oxydantes, ses feuilles se sont révélées efficaces pour stimuler la sécrétion d’insuline. (8)

• Le Nopal également appelé Figuier de Barbarie, il est connu pour ses bienfaits sur le contrôle du poids grâce aux fibres qu'il contient, ainsi que sur la régulation de l’absorption du glucose.  Il a d'ailleurs été démontré que le Nopal pouvait réduire la glycémie postprandiale, l’insuline sérique et les pics plasmatiques tout en augmentant l’activité antioxydante de l'organisme chez les personnes en bonne santé et les patients atteints de diabète de type 2.( 9)

• Le Murier blanc : arbre originaire de Chine, on utilise ses feuilles, ses fruits, l'écorce de sa racine et ses jeunes rameaux pour leurs bienfaits thérapeutiques. Les feuilles, en particulier, contiennent un imino-sucre appelé deoxynojirimycine, aux effets hypoglycémiants. La feuille de mûrier possède de nombreuses propriétés biologiques, telles que la régulation du métabolisme des sucres et des lipides, la réduction de la glycémie et l'augmentation de la sécrétion d'insuline. Ses propriétés régulatrices de glycémie seraient attribuables aux composés phytochimiques contenus dans les feuilles. (10)