Parce que la manière dont nous nous alimentons peut influencer nos humeurs, partons à la découverte du tryptophane. Cet acide aminé essentiel, provenant des protéines, a prouvé ses nombreux bienfaits et fait partie des micronutriments incontournables de notre bien-être. Il serait dommage de s'en priver ! Découvrez ses rôles et vertus, quels sont les aliments riches en tryptophane et comment les intégrer au quotidien pour se faire tout simplement du bien.
Endormissement • Jet-lag
Nutritif
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Croquant • Gourmand
Riche en protéines
Le tryptophane est l'un des 20 acides aminés qui constituent les protéines. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou encore les graines. Il est qualifié d’acide aminé essentiel parce qu'il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme ne pouvant le produire seul. L’alimentation est donc cruciale pour combler nos besoins estimés à environ 4 mg / kg de poids corporel par jour pour un adulte soit en moyenne 200 mg à 500 mg par jour. Dans le corps, plus précisément au niveau du foie et du cerveau, il circule sous la forme 5-HTP, sa forme hydroxylée. Dans le cerveau et l'intestin, une enzyme (décarboxylase) transforme le 5-HTP en sérotonine, le neurotransmetteur dit du bonheur. Dans le cerveau, la sérotonine peut être convertie en mélatonine à son tour, selon la lumière, pour réguler les cycles veille-sommeil (le rythme circadien) et la qualité du sommeil. Autre pouvoir du tryptophane, en cas d’apport insuffisant en vitamine B3 (niacine), une petite quantité de tryptophane peut être convertie en niacine par le foie pour compenser cette carence, bien que ce processus soit limité. En résumé, le tryptophane est bien plus qu'un simple acide aminé : c'est une molécule clé pour notre bien-être physique et notre santé mentale.
Pour être de bonne humeur : Précurseur de la sérotonine, un apport suffisant en tryptophane aide à réguler l'humeur, à réduire le stress et à prévenir les symptômes de la dépression.
Pour mieux dormir : Le tryptophane permet la bonne production de la mélatonine, l'hormone du sommeil et aide ainsi à s’endormir plus facilement et à améliorer la qualité de ton sommeil. Notamment en cas de décalage horaire : consommer des aliments riches en tryptophane peut aider à réajuster l’horloge interne plus rapidement, en réduisant les perturbations du sommeil dues au changement de fuseau horaire.
Pour soutenir les fonctions cognitives : La sérotonine joue un rôle clé dans la mémoire, la concentration et l'apprentissage et peut donc favoriser une meilleure santé cognitive.
Pour réguler l'appétit : La sérotonine influence également la satiété et la régulation de l'appétit. Consommer du tryptophane peut aider à prévenir les fringales et à maintenir un poids santé.
Pour bien digérer : Dans l’intestin, le tryptophane contribue à la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de la motilité intestinale et du transit, favorisant ainsi une digestion harmonieuse.
Adopter une alimentation riche en tryptophane peut contribuer à de nombreux aspects du bien-être :
Équilibre émotionnel : favorise la production de sérotonine, améliorant l’humeur et réduisant le stress
Sommeil réparateur : précurseur de la mélatonine, il aide à réguler le cycle veille-sommeil
Soutien des fonctions cognitives : impact positif sur la mémoire et la concentration
Régulation de l’appétit : le tryptophane contribue à la régulation de l’appétit en favorisant la production de sérotonine, qui joue un rôle clé dans la sensation de satiété et la réduction des envies de sucre
Digestion harmonieuse : participe à la motilité intestinale via la sérotonine
Réduction de la fréquence et de l’intensité des migraines : un apport optimal en tryptophane pourrait contribuer à la modulation de la douleur, notamment en cas de migraine, via son rôle dans la production de sérotonine.
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Pour vous aider à identifier les meilleures sources de tryptophane, voici une sélection d’aliments classés par famille et par ordre croissant selon leur teneur.
Liste des protéines animales riches en tryptophane
Grâce à la présence tous les acides aminés essentiels, les protéines animales sont naturellement sources de tryptophane :
Aliments | Teneur en tryptophane (mg/100 g) |
Parmesan | 540 mg |
Blanc de poulet et dinde | 330-350 mg |
Saumon | 250 mg |
Œufs (blanc d’œuf) | 240 mg |
Lait entier | 46 mg |
Liste des protéines végétales riches en tryptophane
Certains ingrédients végétaux contiennent davantage de tryptophane que les protéines animales :
Aliments | Teneur en tryptophane (mg/100 g) |
930 mg | |
Graines de Courge | 570 mg |
440 mg | |
Cacahuètes | 340 mg |
210 mg | |
Lentilles | 220 mg |
Haricots rouges | 190 mg |
Pois chiches | 190 mg |
Avoine | 180 mg |
Pois cassés | 160 mg |
Quinoa | 140 mg |
Tofu | 130 mg |
Riz complet | 90 mg |
Épinards | 50 mg |
Brocolis | 35 mg |
Patate douce | 30 mg |
Liste des fruits riches en tryptophane
Bien que leur teneur soit moins significative, les fruits participent aussi à l'apport journalier de tryptophane :
Aliments | Teneur en tryptophane (mg/100 g) |
Avocat | 25 mg |
Dattes | 18 mg |
Raisins secs | 16 mg |
Mangue | 13 mg |
Ananas | 12 mg |
11 mg | |
Kiwi | 10 mg |
Bon à savoir : autre plaisir sucré riche en tryptophane : le Cacao avec 100 à 300 mg de tryptophane pour 100 g.
Pour aider à améliorer bien-être, sommeil et humeur, voici une routine simple et équilibrée pour maximiser les bienfaits nutritionnels des différents aliments riches en tryptophane :
1. Concoctez-vous un petit déjeuner riche en tryptophane à base d’oeufs, 1 tranche de pain complet et un smoothie préparé avec 1 Banane et quelques Graines de Chia BIO
2. Au déjeuner, saupoudrez vos assiettes de Spiruline en poudre BIO
3. Au goûter, croquez quelques Dattes et des éclats de Cacao cru BIO
4. Au dîner, pensez aux protéines d'Amandes à intégrer dans un yaourt au moment du dessert.
Energy balls aux graines de chia
1
Mettez tous les ingrédients dans le bol du mixeur et mixez jusqu'à obtenir une sorte de pâte.
2
Goutez la préparation. Si besoin, rajoutez un peu de miel pour plus de gourmandise.
3
Passez vous les mains sous l'eau et commencez à former des petites boules de tailles égales.
4
Vous pouvez les conserver au frigo quelques jours.
Recette Mousse au chocolat aux Eclats de Cacao cru
Pour 5 - 6 personnes
Tablette de chocolat noir à dessert
01
Crème entière à 35%
180 ml
Blancs d'œufs
4
Sucre
50 g
Lait
170 ml
Eclats de Cacao cru BIO
40 g
Sucre vanillé
1 sachet
1
Placer un saladier et la crème 35% au réfrigérateur plusieurs heures avant de commencer la recette (c'est important pour que la chantilly monte correctement).
2
Concasser le chocolat noir en petits morceaux.
3
Faire chauffer le lait à feu doux jusqu'à ce qu'il boue.
4
Mettre le chocolat concassé dans un grand bol. Verser le lait chaud dessus.
5
Séparer les blancs d'œufs, puis les monter en neige. Ajouter le sucre et le sucre vanillé, et fouetter encore quelques secondes.
6
Sortir le saladier et la crème du réfrigérateur, et fouetter la crème au batteur électrique jusqu'à ce qu'elle monte en chantilly.
7
Lorsqu'elle est bien ferme, la remettre au réfrigérateur.
8
Mélanger le chocolat et le lait au fouet. Ajouter 20 g d'éclats de cacao cru dans la préparation.
9
Ajouter peu à peu la chantilly.
10
Ajouter ensuite peu à peu les blancs en neige, en veillant à ne pas trop les "casser".
11
Séparer la mousse de façon égale dans des verrines, puis les réserver au réfrigérateur quelques heures.
12
Saupoudrer d'éclats de cacao cru avant de servir, c'est prêt !
Une consommation excessive de tryptophane sous forme de compléments peut entraîner des effets secondaires, notamment digestifs. En cas de traitement médicamenteux, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’en augmenter l’apport.
Les acides aminés étant en compétition dans l’organisme, il est essentiel de diversifier son alimentation pour optimiser leur assimilation. Évitez les excès de protéines, qui pourraient limiter l’efficacité du tryptophane sur la production de sérotonine.
Comment augmenter son taux de tryptophane ?
Pour optimiser son absorption, privilégiez des aliments riches en tryptophane associés à des glucides, qui facilitent son passage dans le cerveau. Une alimentation variée, incluant des sources végétales et animales, ainsi que des nutriments comme la vitamine B6 et le Magnésium, favorise sa conversion en sérotonine.
Quel est l'aliment le plus riche en tryptophane ?
La Spiruline est l’un des aliments les plus concentrés en tryptophane, avec environ 930 mg pour 100 g. D’autres sources végétales comme les graines de Courge et les graines de Chia en contiennent également en quantités élevées.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Frideman, Mendel, Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan, International J. of Tryptophan Research, 2018
2
ANSES (2018) : Besoins et niveaux d’apport en tryptophane
3
Berger M, Gray JA, Roth BL, The expanded biology of serotonin, Annu Review Med., 2009
4
A. F, Cangiano C, Cascino A, Ceci F, Del Ben M, Laviano A, M. M, Rossi-Fanelli F : Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan, American J. of Clinical Nutrition, 1992
