Vitamine K2 : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

La vitamine K2, appelée également ménaquinone, fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans la graisse, et que l'organisme a la capacité de stocker. Découverte dans les années 1930 par un scientifique danois, la vitamine K2 tient son nom de l'allemand "Koagulationpour K, en référence à son rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Quant au chiffre 2, il la distingue de la vitamine K1 ou phylloquinone, dont les propriétés et les origines sont différentes. Alors que les principales sources de vitamine K2 sont d'origine animale, on trouve plutôt la K1 dans les végétaux.

La vitamine K2 est produite en partie par notre microbiote intestinal, principalement par certaines bactéries présentes dans le côlon. Toutefois, cette production naturelle est souvent insuffisante pour couvrir les besoins de l’organisme, d’où l’importance de l’apport alimentaire. Une flore intestinale saine et équilibrée joue un rôle clé dans la synthèse de la vitamine K2.

On peut profiter des bienfaits de la vitamine K2 en consommant des aliments d'origine animale essentiellement. 

Origine animale:  viande (boeuf, porc, volaille), abats (foie), poissons gras (saumon, maquereau), jaune d'oeuf, produits laitiers (fromages, yaourt, beurre).

Origine végétale : choucroute (Chou fermenté), natto (Soja fermenté).

Découvir dans quels aliments trouver la vitamine K.

Voici les principales raisons de consommer de la vitamine K2, à l'origine de ses bienfaits pour notre corps :

Régulation du métabolisme du Calcium : la vitamine K2 joue un rôle dans l'activation de certaines protéines comme l'ostéocalcine et la protéine Matrix Gla (MGP), ce qui favorise une meilleure utilisation du Calcium en optimisant sa fixation sur les os et les dents et en prévenant dans le même temps son dépôt dans les parois des artères ou sur certains organes. Cette propriété a un impact direct sur la prévention de certains troubles qui peuvent toucher les systèmes osseux, dentaire et cardiovasculaire.

Réduction de l'inflammation :  cette vitamine inhibe la production de certaines molécules pro-inflammatoires comme les cytokines. De plus, son rôle dans le métabolisme du Calcium et son entrainement vers les os et les dents en priorité permet d'éviter les dépôts dans certains organes, qui pourraient entrainer une inflammation chronique au niveau de ces tissus. Elle joue également un rôle dans la protection des cellules contre les radicaux libres, qui en trop grand nombre pourraient entrainer un stress oxydatif à l'origine de phénomènes inflammatoires. La vitamine K2 joue donc un rôle dans la prévention de certains troubles chroniques liés à l'inflammation comme les douleurs articulaires liées à l'arthrose.

Conversion de la vitamine D dans sa forme active:  la vitamine K2 participe à la conversion de la vitamine D de sa forme inactive à sa forme active. La vitamine D issue de l'alimentation ou synthétisée par la peau lors de l'exposition aux rayons UV du soleil est inactive et doit être convertie par le foie puis les reins en calcitriol, sa forme active, pour pouvoir être utilisée par le corps. La vitamine K2 permet donc à la vitamine D de devenir active afin de remplir pleinement ses différentes fonctions comme favoriser l'absorption du calcium pour une meilleure santé osseuse et dentaire et participer activement à renforcer nos défenses contre les pathogènes en activant certaines cellules immunitaires comme les cellules dendritiques et les globules blancs.

Une carence en vitamine K2 peut être causée par une alimentation pauvre en produits fermentés ou en graisses animales de qualité, principales sources de cette vitamine. Certains troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou une flore intestinale déséquilibrée, peuvent également réduire son absorption. De plus, la prise prolongée d’antibiotiques ou de certains médicaments, comme les anticoagulants, peut perturber la synthèse naturelle de la vitamine K2 par le microbiote intestinal.

Pour maintenir un niveau optimal de vitamine K2, il est essentiel d’adopter une alimentation variée incluant des aliments riches en K2. Les meilleures sources sont les produits fermentés comme le natto (Soja fermenté), les fromages affinés et certains produits laitiers fermentés. Les œufs, le foie et les viandes issues d’animaux nourris à l’herbe sont également de bonnes sources. Par ailleurs, maintenir une flore intestinale équilibrée, en consommant des aliments riches en fibres, favorise la production naturelle de K2 par le microbiote.

Bon à savoir : la consommation d'alcool nuit à la bonne absorption de cette vitamine, comme à celle d'autres nutriments. Il est donc recommandé de limiter sa consommation.

Par ailleurs, certains nutriments favorisent une meilleure absorption de la vitamine K2 :

Un excès de vitamine K2 est rare, car elle est généralement bien régulée par l'organisme. Toutefois, si une supplémentation excessive est suspectée, il est conseillé de consulter un médecin pour ajuster les doses et éviter tout déséquilibre, notamment en cas de traitement anticoagulant. Un bilan sanguin peut être utile pour évaluer les niveaux exacts et guider les ajustements nécessaires.

La vitamine K2 est contre-indiquée chez les enfants. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes atteintes de pathologies chroniques, de troubles de la coagulation ou suivant un traitement médicamenteux, doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation. Plus généralement, les personnes sous traitement anticoagulant doivent limiter leur consommation de vitamine K2 et demander un avis médical.