Dans le domaine de la nutrition, les fibres font partie des recommandations journalières. Nous devons en apporter suffisamment tous les jours, tout simplement parce qu'elles sont essentielles pour notre digestion, notre immunité et même pour notre équilibre pondéral. Découvrez quels aliments en contiennent, tous leurs bienfaits et comment les intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Coupe faim
Bien-être digestif
Riche en protéines
Fibres alimentaires : définition
Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides. Elles peuvent être des polysaccarides ou des sucres complexes et sont non digestibles. Elles ne libèrent pas de calories, elles ne sont donc pas énergétiques. Cependant, elles jouent un rôle important dans la digestion en facilitant le transit intestinal, l'absorption des nutriments et au sein de la flore intestinale.
Où trouver des fibres ?
Les fibres se trouvent dans les végétaux. C'est donc dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les racines, les graines et les oléagineux dans lesquels nous les trouvons. Il existe deux types de fibres, même si de nombreux aliments en contiennent de manière mixte :
Les fibres solubles : Au contact de l'eau, elles deviennent visqueuses. Ce sont principalement les pectines, les gommes et les mucilages. Elles augmentent la satiété en ralentissant la digestion.
Les fibres insolubles : Elles gonflent au contact d'un liquide, ne pouvant pas se disperser dans l'eau. Elles accélèrent le transit et ce sont principalement les cellulose, hémicellulose et lignine.
A noter : il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour (solubles et insolubles incluses). L'apport moyen de fibres par jour en France est plutôt situé entre 17 et 20 g, soit globalement une dose insuffisante.
Manger des fibres alimentaires est essentiel pour être en bonne santé car elles jouent plusieurs rôles cruciaux dans le bon fonctionnement de l'organisme :
Pour la santé digestive et un microbiote sain
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage, réduisant ainsi le risque de constipation. Certaines fibres dites prébiotiques comme l'inuline ou les fructo-oligosaccharides (FOS), nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin favorisant le bon équilibre du microbiote intestinal. Cela peut améliorer l'immunité et la production de certains nutriments, comme les acides gras à chaîne courte.
Pour une meilleure santé cardiovasculaire
Les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol LDL, le "mauvais cholestérol". Elles contribuent également à réduire le risque de troubles cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle.
Pour équilibrer alimentation et poids
Les fibres solubles ralentissent l'absorption du glucose, aidant à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou en perte de poids. En limitant les pics d’insuline, ces aliments rassasient donc davantage et réduisent les envies de .
En résumé, les fibres alimentaires, présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé :
Amélioration de la digestion : les fibres insolubles augmentent le volume des selles, favorisant leur déplacement dans l’intestin. Cela permet de prévenir la constipation et de maintenir un système digestif efficace.
Soutien de la santé intestinale : les fibres servent de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Cela contribue à un microbiote intestinal équilibré, essentiel pour une bonne immunité et une meilleure absorption des nutriments.
Régulation du transit intestinal : les fibres solubles forment un gel qui ralentit le transit lorsqu’il est trop rapide, tandis que les fibres insolubles accélèrent un transit ralenti, équilibrant ainsi le fonctionnement intestinal.
Meilleure absorption des sucres : les fibres ralentissent la digestion des glucides, réduisant ainsi les pics glycémiques après les repas. Cela permet un apport énergétique plus stable.
Amélioration de la glycémie : en limitant l’absorption rapide des sucres, les fibres aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, bénéfique pour les personnes diabétiques ou à risque.
Réduction du cholestérol : les fibres solubles, comme celles présentes dans l’Avoine ou les légumineuses, piègent les acides biliaires contenant du cholestérol, aidant ainsi à réduire les taux de "mauvais" cholestérol (LDL) dans le sang.
Réduction des risques cardiovasculaires : en améliorant le profil lipidique et en diminuant les inflammations, les fibres contribuent à protéger les artères et à réduire les risques de maladies cardiaques.
Augmentation de la satiété : les fibres solubles absorbent l’eau, gonflent dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique. Cela prolonge la sensation de satiété et limite les envies de grignoter.
Meilleure gestion du poids : en favorisant la satiété et en réduisant l’absorption de calories provenant des graisses et des sucres, les fibres aident à maintenir ou .
Prévention de l’obésité : une alimentation riche en fibres est associée à une réduction du risque d’obésité grâce à leurs effets combinés sur la satiété, la régulation de l’énergie et le métabolisme.
Parmi les meilleures sources de fibres alimentaires, on trouve :
Graines de Chia BIO : véritables trésors nutritionnels, elles sont un allié incontournable pour enrichir naturellement l’alimentation en fibres. Issues de l'agriculture biologique, les graines de Chia sont en fibres solubles, idéales pour favoriser une digestion harmonieuse tout en procurant une sensation de satiété durable. Leur texture légèrement gélifiante lorsqu'elles sont mélangées à un liquide, en fait une base parfaite pour des préparations saines et gourmandes comme des puddings, smoothies ou encore pour agrémenter vos salades. Elles apportent également une touche croquante et délicate à vos recettes, tout en contribuant à votre bien-être. Incorporez 1 à 3 cuillères à café de graines de Chia, entières ou moulues, par jour (maximum 15 g) dans vos recettes culinaires préférées.
Psyllium Blond BIO : le Psyllium blond, ou Ispaghul, s’impose comme un incontournable pour préserver et choyer votre système digestif. Réputé pour sa teneur élevée en fibres mucilagineuses, il forme un gel doux au contact de l’eau, qui agit comme un véritable régulateur naturel pour le transit intestinal. Notre Psyllium Blond BIO d’Aroma-Zone peut s’intégrer à vos routines bien-être de multiples façons : saupoudré sur des plats, incorporé dans des pâtisseries ou simplement mélangé à un verre d’eau. Doux pour l’organisme et issu de l’agriculture biologique, il répond parfaitement aux attentes de ceux qui souhaitent allier plaisir et santé. Versez 1 cuillère à café (environ 3 g) dans un verre d'eau ou une autre boisson. Buvez ensuite un grand verre d'eau. Selon les besoins, il est possible d'augmenter progressivement la dose jusqu'à 4 cuillères à soupe par jour, à prendre en 2 à 3 prises avec suffisamment d’eau.
Coupe-faim Konjac BIO : il est une solution naturelle pour celles et ceux qui souhaitent mieux contrôler leur appétit tout en prenant soin de leur santé. Hautement dosé en glucomannanes, une fibre soluble exceptionnelle, cet ingrédient aide à réduire les fringales tout en soutenant l'équilibre intestinal. Il se consomme avant les repas pour former un gel dans l'estomac et améliorer la satiété. Prendre 2 gélules avant les 3 principaux repas de la journée, matin, midi et soir, avec un ou deux grands verres d'eau. Pour une bonne efficacité du Konjac, il est conseillé de boire suffisamment d'eau lors de la prise. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée.
Découvrez notre complément alimentaire Coupe-faim Konjac BIO
Smoothie aux graines de chia et aux myrtilles
Lait d'amande ou autre lait
125 ml
Yaourt
125 ml
Myrtilles ou autre fruit de saison
100 g
Banane
1
Sirop d'érable
Selon vos goûts
Protéines d'amandes BIO
1 cuillère à soupe
1
Mettre l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre mixeur.
2
Mixer jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
3
Selon la consistance et si besoin, vous pouvez ajouter du lait.
4
A consommer immédiatement.
Crème dessert Riz & Cannelle
Lait de Riz
700 ml
Sucre
125 g
Riz en poudre
150 g
Hydrolat de Cannelle écorce BIO
2 cuillères à soupe
1
Dans une casserole verser le lait de riz, le riz en poudre et le sucre, puis mélanger pour homogénéiser.
2
Tout en remuant, porter à ébullition. Puis baisser le feu et mélanger jusqu'à épaississement.
3
Hors du feu, ajouter l'hydrolat de Cannelle, mélanger et verser dans des ramequins.
4
A placer au frais pendant au moins 1 heure avant dégustation.
Les compléments alimentaires sont à intégrer dans une alimentation équilibrée et variée. L'apport en fibres doit se faire de manière progressive pour les personnes qui n'en consomment pas suffisamment. En cas de de sensibilités digestives comme le SII (syndrome du côlon irritable), il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.
Pour combler vos besoins en fibres, il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés et de plutôt choisir des grains entiers et des légumineuses pour varier les féculents. Intégrez à chaque repas principal des fruits et des légumes. En collation, croquez des oléagineux comme les Amandes ou les Noisettes. Enfin, pour votre santé intestinale, une cure de peut être bénéfique.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Tous les végétaux sont naturellement riches en fibres, mais certains se démarquent par leur teneur exceptionnelle. Les meilleures sources incluent les graines de Lin, de Chia et de Courge, ainsi que les fruits secs comme les Abricots, les Pruneaux et les Figues sèches. Les céréales complètes (son de Blé, Avoine) et les légumineuses (Lentilles, Haricots blancs) sont également très riches en fibres.
Est-il bon de manger des fibres tous les jours ?
Consommer des fibres quotidiennement est indispensable pour soutenir une bonne santé intestinale, cardiovasculaire et immunitaire. Les adultes devraient viser 25 à 30 g de fibres par jour, en augmentant progressivement leur consommation si nécessaire pour éviter les inconforts comme les ballonnements.
Quelles fibres manger pour les intestins ?
Une combinaison de fibres solubles et insolubles est idéale pour préserver la santé intestinale. Les fibres solubles (Avoine, Pommes, Agrumes, Légumineuses) aident à former un gel qui soutient la digestion, tandis que les fibres insolubles (céréales complètes, son de Blé, légumes) augmentent le volume des selles pour faciliter leur passage.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019
2
Vidal J. -Les fibres alimentaires : leurs bienfaits au quotidien
3
Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.
4
Slavin JL. Dietary Fiber: Mechanisms of Action and Health Benefits, Nutrition Research Reviews, 2005
5
ANSES - Apports nutritionnels de référence pour la population française (ANR), 2016
6
INCA 3 : État des lieux de la consommation alimentaire en France, 2017
7
Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, EFSA Journal, 2010
8
PNNS (Programme National Nutrition Santé) : Recommandations sur la consommation de fibres via les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses
