En apparence, cette question "combien de calories par jour pour maigrir ?" peut sembler simple. Pourtant, elle préoccupe un grand nombre de personnes soucieuses de leur poids. En réalité, il existe, non pas une réponse universelle, mais, autant de réponses que d'individus ! Que vous cherchiez à perdre du poids, à maintenir votre forme ou à gagner en masse musculaire, vos besoins caloriques dépendent de nombreux facteurs comme, par exemple, la composition corporelle. Voici différentes données pour vous aider à définir les bons apports journaliers et prendre soin de votre bien-être, tant physique que moral.
Riche en antioxydants
Contrôle du poids
Riche en protéines
Bien-être digestif
Riche en protéines
Le besoin calorique journalier correspond à la quantité d’énergie dont le corps a besoin chaque jour, pour fonctionner correctement.
Le facteur clé : apports vs dépenses
Le poids corporel évolue selon un principe simple : la balance énergétique :
Soit les apports caloriques sont supérieurs aux dépenses énergétiques : cela favorise la prise de poids.
Soit inférieurs aux dépenses énergétiques : cela favorise la perte de poids.
Soit équivalents aux dépenses énergétiques : cela favorise un poids stable.
C'est ce premier élément qui peut aider àdéterminer combien de calories par jour nous avons besoin, du moins, s'il est nécessaire d'ajuster si le poids n'est pas stable.
Des besoins différents pour les hommes et pour les femmes
Pourquoi les hommes ont-ils des besoins supérieurs à ceux des femmes ? Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette différence physiologique :
la composition corporelle et masse musculaire : les hommes ont généralement plus de muscles qui dépensent davantage d'énergie
la répartition des graisses : les femmes ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé pour des raisons hormonales. Elle est appelée graisse gynoïde (principalement située au niveau du bassin, des cuisses et des fesses). Pour les hommes, la graisse est moindre et plutôt de type androïde (principalement située au niveau du ventre).
les hormones : les cycles hormonaux influencent le métabolisme et changent tout au long de la vie d'une femme. À l’âge de la ménopause, les graisses ont tendance à devenir androgéniques.
Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie apportée par l’alimentation. Elles peuvent s’exprimer en kcal ou en kilojoules (kJ) : 1 kCal = 4,187 KJ. Cette énergie ne sert pas uniquement à bouger, même au repos notre organisme en consomme une grande partie.
Chaque macronutriment libère des calories : 1 g de protéines = 4 kcal, 1 g de glucides = 4 kcal et 1 g de lipides = 9 kcal. D'où l'importance ne négliger aucun nutriment, tous délivrent leur propre énergie et tiennent des rôles précis.
Les calories sont donc essentielles pour :
Maintenir les fonctions vitales : le fonctionnement du cerveau, du cœur, des reins, des poumons et l’ensemble du système nerveux, le métabolisme de base (MB ou basal metabolic rate - BMR), représente environ 60 % des dépenses énergétiques quotidiennes.
Assimiler et métaboliser les aliments : digérer et absorber les nutriments demande de l’énergie. Ce phénomène, connu sous le nom d'effet thermique des aliments (Thermic Effect of Food - TEF), contribue à environ 10 % de la dépense calorique totale.
Soutenir les mouvements du quotidien : les gestes spontanés comme marcher, parler ou encore maintenir sa posture nécessitent également de l’énergie. Ce type de dépense, appelé thermogenèse d’activité non liée à l’exercice (NEAT), représente en moyenne 20 % de la consommation énergétique journalière.
Pour l’activité physique volontaire : selon l’intensité et la fréquence de l’exercice, cela représente 0 à 10 % des besoins totaux.
Comment calculer son besoin calorique journalier ?
Pour définir combien de calories pour maigrir il faudrait par jour, les professionnels de santé utilisent différents calculs. En effet, ces formules mathématiques servent à estimer le métabolisme de base, comme celle de : Harris & Benedict, Black & al. très utilisée pendant les études de nutrition ou encore celle de Mifflin-St Jeor apparue en 1990, et servant aujourd’hui de référence.
En détails, la voici :
Calcul pour une femme
MB (en kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
Calcul pour un homme
MB (en kcal) = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
La dépense énergétique journalière (DEJ) est ensuite calculée en multipliant le métabolisme de base avec le niveau d'activité appelé NAP, pour les hommes comme pour les femmes :
Niveau d’Activité Physique (NAP) | Facteur multiplicatif | Description |
Sédentaire | 1,2 | Mode de vie très peu actif, très peu d’exercice physique : travail de bureau, déplacements en voiture, peu de marche, pas de sport. |
Légèrement actif | 1,375 | Activité physique légère au quotidien : petites marches , yoga, 1 à 3 séances de sport modéré par semaine. |
Modérément actif | 1,55 | Activité physique régulière, mode de vie plus dynamique : 3 à 5 séances de sport par semaine, travail impliquant quelques déplacements. |
Très actif | 1,725 | Mode de vie physiquement exigeant ou entraînement intensif : sport quotidien (6-7 fois/semaine), travail physique modéré (livreur, coach sportif…). |
Extrêmement actif | 1,9 | Activité physique intense et prolongée, profession très physique : athlète de haut niveau, métier demandant une activité physique intense (bâtiment, agriculteur…). |
Pour savoir combien de calories par jour pour maigrir il serait idéal de consommer, un déficit calorique de 300 à 500 kcal par jour est conseillé. Soit : DEJ - 300 à 500 = combien de calories par jour pour maigrir.
En adoptant quelques astuces, vous pouvez prendre soin de votre bien-être sans frustration et répondre à vos besoins sans focaliser en permanence sur combien de calories par jour pour maigrir il vous faut. Nous avons sélectionné parmi nos solutions naturelles :
Le Thé vert Matcha BIO est un allié naturel pour stimuler le métabolisme grâce à sa richesse en catéchines, en EGCG et en caféine. Il favorise la thermogenèse,qui participe au bon équilibre de la balance énergétique, tout en offrant une action antioxydante bénéfique pour l'organisme.
Comment l’utiliser ? Mélangez 1 cuillère à café de Matcha dans de l'eau chaude, du lait végétal ou un smoothie, idéal le matin ou avant une activité physique.
Notre Capteur de graisses BIO contient de la poudre de Nopal BIO brevetée, capable de piéger une partie des lipides alimentaires et de favoriser leur élimination naturelle. Ses fibres aident également à réguler les sensations de faim en ralentissant l’absorption des sucres.
Comment l’utiliser ? Après un repas plus copieux , prenez 2 à 3 gélules avec un grand verre d’eau.
Découvrir notre complément alimentaire Capteur de graisses BIO
Un apport suffisant en protéines est essentiel pour préserver la masse musculaire, bien récupérer en cas d’activité sportive et si vous cherchez à perdre du poids ou à tonifier votre silhouette. Les protéines de chanvre BIO sont une excellente option végétale. Délicieuse, riche en acides aminés essentiels et en fibres, elle est un véritable plaisir à adopter pour la collation ou après le sport.
Comment l'utiliser ? Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe dans un shaker, un smoothie, un yaourt végétal ou une recette gourmande.
Découvrir notre superaliment Poudre de Protéines de Chanvre BIO
Les excès alimentaires favorisent en effet la prise de poids. Voici des bonnes habitudes à adopter au quotidien pour aider à garder le bon équilibre :
Bien s'hydrater avec de l'eau, des tisanes, du café ou du thé, en évitant les boissons sucrées et alcoolisées
Être à l'écoute de ses sensations pour identifier vos signaux : faim, satiété et rassasiement
Privilégier le fait-maison pour favoriser les aliments à indice glycémique bas, du bon gras, des fibres et limiter les aliments ultra-transformés
Éviter de sauter des repas, qui peut entraîner des , des surcompensations aux repas suivants et pousser le corps à stocker davantage
Pratiquer une activité physique régulière, essentielle pour la santé mentale et corporelle
Prendre soin du sommeil pour un bon équilibre hormonal
Ma boisson tonique "minceur" au Thé matcha
Pour une utilisation
Extrait de plante Thé Vert Matcha du Japon BIO
1 cuillère à café
Eau minérale
300 ml
Jus de citron
1/2 jus de citon
1
Fouettez les poudres dans un peu d’eau froide pour bien les disperser sans grumeaux, puis ajoutez le reste de l’eau et le jus de citron, mélangez et boire immédiatement.
A déguster chaque matin au petit déjeuner
Recette Velouté de Courgettes à la poudre de Moringa BIO
Pour 4-5 personnes
Oignon
1
Beurre
1 noisette
Courgettes
4
Eau
0,75 à 1 L
Bouillon cube
1
Crème fraîche
1 à 2 cuillère(s) à soupe
Sel, Poivre
Selon votre goût
1 cuillère à soupe
1 cuillère à soupe
1
Eplucher et émincer l'oignon. Le faire dorer dans une casserole avec une noisette de beurre.
2
Eplucher les courgettes, puis les couper en tronçons d'environ 2 cm.
3
Les ajouter dans la casserole avec l'oignon. Faire revenir le tout pendant environ 20 minutes.
4
Ajouter ensuite l'eau, et le bouillon cube. Porter l'eau à ébullition puis laisser mijoter environ 10 minutes.
5
Une fois les courgettes cuites, mixer le tout avec un mixeur plongeant.
6
Saler, poivrer, ajouter de la crème fraîche petit à petit, selon vos goûts.
7
Ajouter 1 cuillère à soupe de poudre de Protéines de Chanvre BIO tamisée, mixer à nouveau.
8
Sortir la casserole du feu, puis ajouter 1 cuillère à soupe de poudre de Moringa BIO, afin de préserver tous ses bienfaits.
9
Bien mélanger, et servir chaud !
Pour le bonheur de vos papilles !
Recette gourmande de velouté de courgettes à la poudre de Moringa BIO, idéale pour les soirées d'été fraîches !
Tatin de mangues au petitgrain
Grosses mangues
2
Pâte brisée
1
Caramel liquide (soit tout prêt, soit préalablement préparé)
Miel
1
Peler les mangues et les couper en lamelles grossières.
2
Dans 1 grand saladier, verser une grosse cuillère à soupe de miel. Ajouter 2 gouttes d’huile essentielle de petitgrain et mélanger.
3
Rajouter les lamelles de mangue et remuer de manière à répartir le miel à la surface des fruits.
4
Beurrer un grand moule à tarte, puis répartir le caramel liquide dans le fond du plat.
5
Verser les mangues dans le moule à tarte en les aplatissant légèrement.
6
Recouvrir avec la pâte brisée en appuyant bien sur les bords.
7
Faire cuire pendant 35 à 40 minutes en surveillant régulièrement.
8
A la sortie du four, laisser refroidir pendant 5 minutes avant de retourner la tarte dans un plat de service.
Pour le bonheur de vos papilles !
Servir tiède avec une crème chantilly ou une boule de glace à la vanille. Idée gourmande : rajouter une goutte d’huile essentielle de petit grain dans la crème chantilly pour une saveur encore plus intense !
Les compléments alimentaires ne remplacent en aucun cas une alimentation variée et équilibrée. Ils sont réservés aux adultes, déconseillés aux femmes enceintes et allaitantes. Il est recommandé de respecter les doses journalières indiquées et de demander conseil à un médecin en cas de pathologie ou de traitement médicamenteux.
En résumé, pour perdre du poids, il est avant tout indispensable de manger ! Compter combien de calories par jour pour maigrir il faudrait consommer, n'est parfois pas utile et peut laisser penser que tout peser dans l'assiette est obligatoire. Or, très souvent, il n'est pas question de manger moins mais plutôt de manger mieux. En effet, toutes les calories ne se valent pas. La quantité lors d'une perte de poids compte, mais la qualité aussi. L’essentiel est d’intégrer de bonnes habitudes alimentaires tout en conservant une approche plaisir et bien-être, non des contraintes. L'accompagnement d'un professionnel de santé en nutrition est une démarche recommandée pour des conseils personnalisés.
Comment perdre 1kg de graisse par semaine ?
Lors d'une perte de poids, c'est d'abord l'eau et la masse musculaire qui tendent à diminuer. Pour perdre du gras, cela demande une approche nutritionnelle globale, progressive et de la patience. Créer un léger déficit calorique est important après avoir défini environ combien de calories par jour pour maigrir sont nécessaires. Cependant, il est tout aussi important de veiller à la qualité des aliments consommés, de pratiquer une activité physique régulière, avoir une bonne hydratation et un sommeil suffisant. calculer combien de calories par jour pour maigrir il faut en moyenne peut aider mais ne suffit pas pour perdre 1 kg de graisse par semaine.
Comment savoir combien de calories je dois manger pour maigrir ?
Déterminer combien de calories par jour pour maigrir dépend du métabolisme de base et de l'activité physique. Elle varie donc énormément d'un individu à un autre, selon le sexe et l'âge également. Soit il est possible d'évaluer en moyenne les apports alimentaires habituellement consommés et de les réduire raisonnablement : 300 à 500 calories en moins environ. Soit, de calculer plus précisément combien de calories par jour pour maigrir devraient être apportées, à l'aide d'une diététicienne-nutritionniste ou d'outils en ligne.
Quelle perte de poids avec 1.200 calories par jour ?
La perte de poids est une donnée variable d'un individu à un autre. Bien que de nombreuses communications annoncent souvent une moyenne de kilos perdus en un temps précis, il n'est pas possible de la prédire en avance. Quant à consommer 1 200 kcal par jour, cet apport est très bas par rapport aux besoins moyens en France : 2 100 kcal par jour pour une femme et 2 600 kcal pour un homme, ayant une activité modérée. Un apport insuffisant peut entraîner fatigue, carences, perte de masse musculaire et effet rebond. Cet apport n'indique pas combien de calories par jour pour maigrir conviennent.
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
1
ANSES – Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2017
2
Hall, K. D., & Guo, J., Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition, Gastroenterology, 2017
3
Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H. & Janda, K., Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, Molecules, 2020
4
P. López-Romero et al
The effect of nopal (Opuntia ficus indica) on postprandial blood glucose, incretins, and antioxidant activity in Mexican patients with type 2 diabetes after consumption of two different composition breakfasts, J Acad Nutr Diet, 2014
