Grossesse : quelle alimentation ?

Une alimentation saine désigne simplement une manière de s'alimenter qui respecte les besoins nutritifs de l'organisme. L'objectif n'est pas de se priver, mais de porter son choix sur des aliments de qualité tout en veillant à un équilibre entre les macro-nutriments : glucides, lipides et protéines. Pour bien manger, on mise sur des fruits et légumes frais, des protéines de qualité, des céréales complètes et des bonnes graisses, tout en limitant les produits ultra-transformés et le sucre raffiné. En matière d'alimentation saine, il n'y a pas de règle immuable. L'essentiel est de rester à l'écoute de son corps et de faire des choix intelligents au quotidien, tout en se faisant plaisir. Pendant la grossesse, une et équilibrée est particulièrement importante pour assurer le bien-être de la future maman et de son bébé.

Pendant la grossesse, ce que vous mangez a un impact direct sur votre santé et celle de votre bébé. Ce n’est pas juste une question de bien-être, mais aussi de prévention pour éviter certains risques. Voici pourquoi il est important de faire attention à votre alimentation durant vos neuf mois de grossesse : 

Votre corps a besoin de plus de nutriments : pendant votre grossesse, votre corps a des besoins accrus pour soutenir la croissance de votre bébé et vous garder en forme. Par exemple, vos besoins en Fer doublent pour éviter l’anémie et maintenir votre énergie. 

Certains aliments peuvent être dangereux : certains aliments peuvent être dangereux pour votre bébé avec des risques d'infections bactériennes comme la toxoplasmose ou la listériose. Pour limiter ces risques, évitez les viandes crues, lavez bien vos fruits et légumes et préférez les fromages au lait pasteurisé.

Votre métabolisme évolue : pendant la grossesse, votre corps ne fonctionne pas de la même manière et assimile les nutriments de manière différente. Une alimentation saine est essentielle pour aider votre corps à s'adapter à ces changements. Par exemple, l’absorption du Calcium s’améliore naturellement pour favoriser le développement du squelette de votre bébé, mais une alimentation équilibrée reste essentielle pour accompagner ces ajustements.

Le développement de votre bébé en dépend : vos choix alimentaires influencent directement la formation des différents organes de votre bébé allant de son cerveau à son squelette en passant par sa peau. L’acide folique, par exemple, est indispensable pour prévenir certaines anomalies et se trouve dans les légumes verts, les légumineuses et les noix.

Vos hormones impactent votre digestion : la grossesse est souvent accompagnée de troubles digestifs (nausées, reflux). Mieux manger peut vous aider à soulager les inconforts digestifs communs chez la femme enceinte. Pour soulager ces inconforts, privilégiez des repas légers, fractionnez vos prises alimentaires et hydratez-vous bien tout au long de la journée.

Les glucides représentent une source d'énergie essentielle pendant votre grossesse. Ils vous permettent de maintenir de bons taux d'énergie au fil de la journée tout en prévenant les coups de fatigue. Pour libérer l'énergie de manière douce et progressive et éviter les fringales de sucre, préférez les glucides complets comme le riz complet, le quinoa, les flocons d'avoine, les patates douces, le pain au levain complet, etc.

Les protéines sont essentielles au développement des cellules de votre bébé. Elles vous permettent aussi de maintenir une glycémie équilibrée tout au long de la journée, surtout si vous veillez à en consommer assez pendant la première partie de la journée. Notre conseil ? Optez pour des protéines de qualité comme la viande maigre, les poissons bien cuits, les œufs, les produits laitiers et les alternatives végétales comme le tofu et les légumineuses. Pensez à ajouter des légumineuses comme les Pois chiches, les Pois cassés ou les Lentilles à vos soupes, salades, sauces, etc. pour un apport supplémentaire en protéines.

Les "bonnes graisses" sont essentielles à la construction du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Elles permettent aussi de prendre soin de votre peau de l'intérieur, pour qu'elle reste souple et nourrie tout au long de votre grossesse, ce qui permet de prévenir les vergetures et la sécheresse cutanée. Vous trouverez de bons lipides dans les olives, lesAvocatsles petits poissons gras, les oléagineux (Amandes, noix, noisettes, etc.) et les graines (chia, lin, courge, etc.). Tentez de privilégier des huiles végétales riches en omégas-3 (huile de Lin, cameline, etc.) afin de soutenir votre sphère émotionnelle pendant ces neuf mois.

La grossesse peut ralentir votre transit, d’où l’importance de consommer des fibres présentes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Elles aident aussi à réguler la glycémie et à prévenir la constipation. Buvez un grand verre d’eau après un repas riche en fibres pour en maximiser les effets sur la digestion.

Les sont les "bonnes bactéries" qui vivent au sein de votre organisme. Pendant votre grossesse, maintenir un microbiote intestinal en forme est essentiel à votre système digestif, mais ce n'est pas tout : votre flore intestinale sera transmise à votre enfant lors de l'accouchement. Maintenir une bonne flore pendant la grossesse apporte donc de nombreux bénéfices à votre bébé à naître. Vous trouverez des probiotiques dans les yaourts, le kéfir, la choucroute (et autres légumes lacto-fermentés) et le miso. Ajoutez une portion de yaourt nature ou un verre de kéfir à votre routine quotidienne pour un système digestif en pleine forme.

Certains nutriments essentiels sont particulièrement pendant la grossesse :

Le Calcium : Indispensable pour la formation du squelette du bébé, leCalcium joue aussi un rôle clé dans la contraction musculaire et la bonne santé dentaire. On le trouve dans les produits laitiers, les amandes, les légumes verts (brocoli, épinards) et certaines eaux minérales riches en Calcium. Pensez à la purée d'amande, une addition goûteuse à vos compotes, smoothies, yaourts, etc. qui fait d'une pierre deux coups en apportant Calcium et bons lipides à votre routine alimentaire.

Le Fer : Le Fer est crucial pour prévenir l’anémie, éviter les vertiges et maintenir votre énergie tout au long de la grossesse. Il est présent dans la viande rouge, le boudin noir, les lentilles et les épinards. Pour une meilleure absorption, associez-le à une source de Vitamine C (agrumes, poivrons, kiwi). Pressez un peu de citron sur vos épinards ou vos lentilles pour mieux fixer le Fer.

L'acide folique : (Vitamine B9) est fondamental pour prévenir les malformations du tube neural du bébé et favoriser la bonne division cellulaire. On en trouve dans les légumes verts, les légumineuses, les agrumes et les céréales complètes. Pensez aux smoothies aux épinards et aux oranges pour allier gourmandise et apports en Vitamine B9, un petit en-cas sain, rapide à préparer et goûteux.

Le Magnésium : joue un rôle clé dans la gestion du stress, la détente musculaire et la prévention des crampes. Il est présent dans le chocolat noir, les noix, les graines et les céréales complètes. En cas de fatigue, offrez-vous une poignée d’amandes et quelques carrés de chocolat noir pour un regain d’énergie sain et gourmand.

Certains super-aliments peuvent être d'excellents alliés pour rester en forme pendant votre grossesse :

Spiruline : Si vous êtes enceinte, il est conseillé de consulter votre médecin avant de commencer la Spiruline.