Qu'est-ce que le déficit calorique ?

Vous souhaitez perdre du poids sans frustration ? Le déficit calorique aide à brûler les graisses de façon progressive et durable. En réduisant l’apport en calories ou en augmentant la dépense énergétique, le corps puise dans ses réserves. Toutefois, un déficit trop strict peut avoir des effets néfastes sur la santé. Comment trouver le bon équilibre ? Comment le calculer sans risque ? Découvrez toutes les clés pour atteindre vos objectifs tout en préservant votre bien-être.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 20/02/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Le déficit calorique, c'est quoi ? Pourquoi adopter un régime alimentaire de ce type ? Quels sont ses bienfaits ? Comment créer un tel déficit sans risque ? Nos solutions naturelles pour booster vos cures minceur Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus Zoom sur notre notre experte en nutrition et alimentation, Marie-Anne Vion

Le déficit calorique, c'est quoi ?

Le déficit calorique désigne un état où l’organisme dépense plus de calories qu’il n’en consomme. Ce déséquilibre énergétique pousse le corps à puiser dans ses réserves, principalement les graisses, pour compenser le manque d’apport. Il peut être obtenu de deux façons :

En réduisant l’apport calorique via l’alimentation
En augmentant la dépense énergétique grâce à l’activité physique.

Mécanisme essentiel à la perte de poids, il doit être ajusté afin d'être efficace, sans impact négatif sur sa santé.

Pourquoi adopter un régime alimentaire de ce type ?

Voici les principales raisons qui incitent à modifier son alimentation et son mode de vie vers un déficit calorique :

Un objectif de perte de poids

Le principal moteur du déficit calorique pour maigrir est la volonté de réduire la masse grasse. En consommant moins de calories que ce que l’on dépense, le corps puise dans ses réserves énergétiques, ce qui entraîne une perte de poids progressive.

Une perspective de rééquilibrage alimentaire

Beaucoup de personnes adoptent un déficit calorique pour prendre conscience de leurs habitudes alimentaires et améliorer la qualité de leur alimentation. Ce rééquilibrage alimentaire permet d’éliminer progressivement les excès et d’intégrer des aliments plus nutritifs et rassasiants.

Une préparation physique ou esthétique

Certains choisissent de suivre un déficit calorique en vue d’un événement spécifique, comme un mariage, une compétition sportive ou un shooting photo. Les athlètes l’utilisent aussi pour optimiser leur composition corporelle et améliorer ainsi leurs performances sportives.

Des raisons médicales

Un professionnel de santé peut recommander d'avoir recours à un déficit calorique pour réduire les risques liés au surpoids ou à certaines pathologies comme le diabète de type 2, l’hypertension ou les troubles cardiovasculaires. Dans ce cas, il s’inscrit dans une démarche de prévention et d’amélioration de la santé.

Une meilleure gestion du métabolisme et de l’énergie

Certaines personnes cherchent à mieux contrôler leur énergie au quotidien en réduisant les excès alimentaires qui provoquent des fluctuations de glycémie. Un apport calorique adapté peut ainsi stabiliser les niveaux d’énergie et limiter les coups de fatigue liés aux surcharges alimentaires.

Quels sont ses bienfaits ?

Ces bienfaits ne peuvent être pleinement obtenus que dans le cadre d'une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, afin d'assurer une perte de poids saine, durable et sans risque pour sa santé :

Une perte de poids progressive, car l’organisme puise dans ses réserves énergétiques, entraînant une diminution de la masse grasse
Une amélioration de la composition corporelle, avec une réduction de la graisse tout en maintenant la masse musculaire grâce à un apport suffisant en protéines
Une réduction des risques de maladies, en limitant les facteurs favorisant les problèmes cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’hypertension
Une meilleure gestion de l’énergie, grâce à une stabilisation de la glycémie qui évite les coups de fatigue et les variations brutales du métabolisme
Une amélioration de la digestion, en réduisant les ballonnements et les inconforts digestifs grâce à une alimentation plus équilibrée et moins surchargée
Une adoption de meilleures habitudes alimentaires, en ajustant les quantités et en privilégiant des aliments nutritifs et rassasiants pour un apport plus qualitatif et équilibré
Un impact positif sur la longévité, car un apport calorique modéré est souvent associé à un vieillissement en meilleure santé. Il limite le stress oxydatif et le risque d'inflammation, deux phénomènes impliqués dans le vieillissement cellulaire
Un soutien au bien-être mental, car une alimentation équilibrée influence positivement la santé mentale en améliorant l'humeur, l'énergie et le bien-être général. La psychiatrie nutritionnelle étudie ces liens entre alimentation et santé mentale, soulignant l'importance d'une nutrition adaptée pour le bien-être psychique.

Comment créer un tel déficit sans risque ?

Pour créer un déficit calorique de façon efficace et durable, l'essentiel est de trouver l'équilibre entre réduction des apports et augmentation des dépenses énergétiques :

1. Ajuster son alimentation

Réduire légèrement les portions pour diminuer l’apport calorique sans frustration.
Privilégier les aliments rassasiants et coupe-faim (protéines, fibres, bonnes graisses) pour éviter les fringales.
Limiter les aliments ultra-transformés et riches en sucres ajoutés, qui augmentent l’appétit et l’apport calorique inutile.
Contrôler les apports en lipides tout en maintenant une consommation de bonnes graisses (Avocat, huile d’Olive, oléagineux…).

2. Augmenter ses dépenses énergétiques

Pratiquer une activité physique régulière et diversifiée : marche, musculation, cardio, pratiques douces, HIIT
Multiplier les mouvements au quotidien : prendre les escaliers, marcher plus souvent, jardiner…
Incorporer des exercices de renforcement musculaire pour préserver la masse musculaire et optimiser la combustion des graisses.

3. Surveiller intelligemment

Éviter de créer un déficit trop important pour limiter la fatigue, la fonte musculaire et les carences
Écouter son corps et ajuster son alimentation selon les besoins et sensations de faim
Utiliser des outils de suivi (applications, journaux alimentaires) pour estimer son apport calorique et ses dépenses
Consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour élaborer une cure minceur adaptée, progressive et sans risque pour votre santé.

4. Quelques autres conseils utiles

Augmenter sa consommation de Légumes verts et de Graines de Lin ou de Chia, riches en fibres, pour stabiliser la glycémie, prolonger la sensation de satiété et limiter les fringales.
Prendre le temps de bien mastiquer afin de faciliter la digestion, améliorer l’absorption des nutriments et favoriser l’apparition du signal de satiété.
Boire un grand verre d’eau avant les repas pour aider à modérer l’appétit et prévenir les excès alimentaires.
Dormir suffisamment afin de réguler les hormones liées à l’appétit, comme la ghréline et la leptine. Un manque de sommeil perturbe cet équilibre et peut accentuer les envies de sucre et les sensations de faim.

Nos solutions naturelles pour booster vos cures minceur

La combinaison du Pamplemousse et du Thé vert pour un effet brûle-graisse

Reconnu pour ses propriétés minceur, le Thé vert, riche en antioxydants, favorise la combustion des graisses. Pour optimiser ses effets, notre formule Brûleur Draineur associe un extrait de feuilles de Thé vert à deux ingrédients brevetés : Cactinea et Sinetrol. Ce complexe aide à réduire la rétention d’eau, affiner la silhouette et atténuer les sensations de gonflement. Facile à intégrer au quotidien, il se consomme sous forme de poudre à diluer tout au long de la journée. Diluer 2 cuillères doseuses (l'équivalent de 4 g) dans 1 L à 1,5 L d'eau et boire tout au long de la journée. Ne doit pas être consommé par les femmes enceintes ou allaitantes, ni par les enfants de moins de 18 ans. Ne pas consommer à jeun. Ne doit pas être consommé si vous prenez le même jour d’autres produits contenant du thé vert. Ne pas consommer une quantité en (-)-3-gallate d’épigallocatéchine (EGCG) supérieure ou égale à 800 mg par jour. Déconseillé en cas d’ulcère gastro-duodénal, de troubles cardiaques ou d’hyperthyroïdie. En cas de traitements médicamenteux, demander conseil à un professionnel de santé.

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Le Nopal pour aider à contrôler son poids

Alternative naturelle pour soutenir le contrôle du poids, la poudre de Nopal, issue du Figuier de Barbarie, aide à réduire l’absorption des graisses et des sucres. Notre formule BIO contribue à limiter l’apport calorique, idéale en complément d’un repas copieux. En cure ou ponctuellement, ce capteur de graisses BIO en gélules se consomme avant les repas principaux (midi et/ou soir). Prendre 2 à 3 gélules juste après les principaux repas, à avaler avec un verre d'eau. Ne pas dépasser 6 gélules par jour.

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Le Maté pour favoriser l’élimination

À la fois acidulée et rafraîchissante, la tisane Maté Minceur BIO séduit par sa belle couleur rosée et son arôme fruité et tonique. Elle associe les feuilles de Maté, reconnues pour leurs propriétés stimulantes et drainantes, à un mélange de plantes bio rigoureusement sélectionnées pour leurs bienfaits sur l’élimination et leur saveur agréable : fleurs d’Hibiscus, feuilles de Cassis, racine de Chicorée et pulpe d'Ananas. Sans arôme ajouté, cette infusion minceur fabriquée en France se déguste aussi bien chaude que froide, s’intégrant facilement à votre routine bien-être. Un allié idéal pour concilier plaisir, équilibre et vitalité !

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Précautions d'usage

Un déficit calorique mal géré peut entraîner des carences, une fatigue excessive ou une perte de masse musculaire. Il est donc recommandé d’être accompagné par un diététicien ou un nutritionniste, qui pourra adapter l’apport calorique en fonction des besoins individuels et garantir un équilibre nutritionnel optimal.

Conseil de l'expert

Un déficit calorique trop strict n’est ni durable ni bénéfique pour la santé. Mieux vaut privilégier une approche douce et équilibrée, en associant une alimentation saine à une activité physique régulière. Enfin, ne vous fiez pas uniquement au chiffre sur la balance : perdre du gras ne signifie pas toujours perdre du poids !

En savoir plus

Le déficit calorique correspond à la différence entre les calories consommées et celles dépensées par l’organisme. Pour le calculer, il faut d’abord estimer son métabolisme basal (besoins énergétiques au repos) et ajouter les calories brûlées par l’activité physique, puis ajuster l’apport alimentaire en conséquence.

Perdre 1 kg de graisse nécessite un déficit d’environ 7 700 kcal, soit une réduction quotidienne de 1100 kcal par rapport aux besoins habituels. Ce déficit doit être atteint par une combinaison d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique adaptée pour éviter une perte de masse musculaire.

Plus qu’un simple mode d’alimentation, le régime Okinawa repose sur une approche globale du bien-être, combinant nutrition, activité physique et équilibre émotionnel. Les habitants de cette île japonaise pratiquent le Hara Hachi Bu, une règle consistant à ne manger qu'à 80% de satiété pour éviter les excès et favoriser une meilleure digestion. Leur alimentation est riche en légumes, tofu, Patates douces, poissons et algues, avec une faible consommation de sucres et de graisses saturées. Leur quotidien est également rythmé par une activité physique naturelle, comme la marche ou le jardinage, ainsi que par un fort lien social et une gestion du stress optimisée, facteurs clés de leur longévité exceptionnelle.

Zoom sur notre notre experte en nutrition et alimentation, Marie-Anne Vion

Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.