Thermogenèse : C'est quoi ?

La thermogenèse est un processus biologique grâce auquel notre corps produit de la chaleur, en brûlant des calories. En effet, pour maintenir une température corporelle stable, d’environ 37°C, il doit générer de la chaleur en permanence. Ce mécanisme, essentiel à la survie, se produit principalement dans les muscles, le foie et le tissu adipeux (la graisse brune surtout, qui s’active lorsqu’il fait froid et lors d’une activité sportive, contrairement à la graisse blanche qui stocke l’énergie).

Activer la thermogenèse revient à soutenir le métabolisme grâce à quelques bonnes habitudes : 

Misez sur les protéines : Les aliments riches en protéines animales et végétales demandent plus d’énergie pour être digérés et assimilés, augmentant ainsi la thermogenèse post-prandiale. 

Intégrez des épices lorsque vous cuisinez : Le piment, le gingembre ou le poivre noir stimulent la production de chaleur et boostent légèrement le métabolisme. Vous pouvez aisément en ajouter dans vos recettes.

Bougez régulièrement : L’exercice physique comme le renforcement musculaire, la musculation ou le cardio, brûle des calories même après l’effort. Il permet la contraction musculaire et le développement de la masse maigre qui consomment tous deux de l'énergie même au repos.

Exposez-vous au froid :Une douche fraîche ou une exposition à des températures froides mobilise la masse grasse, plus précisément le tissu adipeux brun, pour supporter cette exposition et maintenir le corps à 37°C.

Buvez de l'eau fraîche et de l'eau chaude :L’eau froide et l'eau chaude obligent le corps à dépenser de l’énergie pour la réchauffer ou la tempérer, augmentant légèrement la thermogenèse.

Dormez suffisamment : Un sommeil de qualité régule les hormones, notamment celles de l'appétit comme la leptine et la ghréline, qui influencent la thermogenèse et la gestion du poids.

Certains aliments se révèlent être de véritables alliés naturels pour stimuler le métabolisme et mieux s'armer contre le froid.

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, légumes à feuille, soja et oléagineux obligent le corps à dépenser des calories pendant et après leur digestion.

La consommation de caféine a deux effets sur le métabolisme. D'abord, elle possède des effets énergisants qui entraînent une augmentation de la production de chaleur. Ensuite, elle favorise l'utilisation des graisses pour fournir de l'énergie. 

Quant au thé vert, souvent cité pour ses effets minceur, c’est l’association de caféine et d’antioxydants comme les ECGC, des catéchines, qui augmente temporairement la dépense énergétique et la combustion des graisses. Il est donc aussi intéressant. D'autres plantes comme le maté ou encore le guarana peuvent aussi être utilisés comme ingrédients pour une boisson stimulante, grâce à leur richesse en caféine. 

Fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et graines, ralentissent la vidange gastrique, l'absorption des aliments, la réponse insulinique et demandent un travail digestif accru.

Toutes les sources d'oméga 3 sont intéressantes pour aider l'organisme à mieux résister au froid : poissons gras, huile de colza, de lin ou de noix, les graines de chia ou de lin et les noix. Le corps les mobiliserait plus facilement par rapport à nos stocks de lipides, majoritairement disponibles sous forme de triglycérides. Autre matière grasse aidant à activer la thermogenèse : les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comme l'huile de coco et l'huile de palme, ou encore le lait de coco. Ces acides gras saturés se distinguent par leur oxydation plus rapide pour ensuite, être transformés en énergie.

La caféine peut stimuler la thermogenèse, mais une consommation excessive, supérieure à 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café, peut entraîner des effets secondaires comme l’insomnie, l’irritabilité ou des palpitations. Il est conseillé de ne plus en apporter après 17 heures afin de ne pas perturber le sommeil. Les superaliments ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Veillez à respectez les dosages indiqués et adaptez selon vos tolérances digestives.