Vitamine B7 : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

La vitamine B7 est connue sous différents noms. Elle a tout d'abord été nommée vitamine H, de l'allemand Haut signifiant peau, en référence à ses bienfaits sur le système cutané. Puis elle a été nommée plus scientifiquement biotine dans les pays anglo-saxons en référence au mot grec Bios qui signifie vie, en raison de son rôle dans plusieurs fonctions vitales. Quant à son nom usuel, B7 ou B8 selon les référentiels, il s'explique par le fait qu'elle est la septième vitamine du groupe B à avoir été découverte. En résumé, qu'on parle de vitamine B7, B8 ou biotine, il s'agit bien de la même vitamine essentielle au bon fonctionnement du métabolisme et à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

Maintien d'une bonne énergie : en participant au métabolisme des nutriments, la vitamine B7 permet de transformer les glucides en glucose, une source d'énergie immédiatement disponible pour notre corps, en particulier notre cerveau et nos muscles. La vitamine B7 est donc indispensable pour garantir une bonne vitalité au quotidien et dans la pratique d'une activité sportive.

Régulation de la glycémie : son rôle dans la transformation des glucides en glucose pourrait avoir un impact positif sur la glycémie des personnes diabétiques, dont le taux de sucre dans le sang est excessif car l'insuline ne joue pas son rôle correctement, empêchant le sucre de pénétrer dans les cellules. 

Maintien des fonctions cognitives :  raisonnement, mémoire, attention, sont des capacités qui dépendent d'une quantité suffisante d'énergie fournie au cerveau, à laquelle la vitamine B7 contribue en jouant un rôle dans le métabolisme des lipides et des glucides.

Prévention de certaines maladies neurodégénératives : ces maladies étant favorisées par une altération des gaines de myéline qui entourent et protègent les fibres nerveuses. La biotine contribue à la production d'énergie via le métabolisme des glucides et des lipides. Une énergie insuffisante au niveau cellulaire peut affecter la capacité des cellules nerveuses (neurones) à maintenir leurs fonctions, notamment la régénération et l'entretien de la myéline.

Beauté de la peau, des cheveux et des ongles : la vitamine B7 participe à la synthèse de la kératine, le principal constituant des ongles et des cheveux. Elle permet donc de renforcer les ongles et les cheveux et de prévenir leur casse. Elle favorise également une meilleure hydratation de la peau en participant au métabolisme des lipides, qui transformés en acides gras aident à préserver l'hydratation de la peau. Elle participe à la régulation de certains processus inflammatoires, évitant les rougeurs et autres irritations de la peau.

La vitamine B8 (ou biotine) est partiellement produite par notre corps grâce à la flore intestinale. Certaines bactéries présentes dans l'intestin sont capables de synthétiser cette vitamine, bien qu'il soit difficile de quantifier précisément la part utilisée par l'organisme. Cette production endogène est généralement insuffisante pour couvrir entièrement les besoins, ce qui rend l’apport alimentaire indispensable.

Dans l'alimentation, la biotine se trouve dans une grande variété de sources, d'origine animale et végétale. Parmi les aliments d'origine animale, les jaunes d'œufs, les abats (notamment le foie) et certains produits laitiers sont particulièrement riches en biotine. Du côté des sources végétales, on la retrouve dans les oléagineux comme les Noix, les Noisettes et les Amandes, ainsi que dans les légumineuses telles que les Pois chiches et les Lentilles. Les céréales complètes, comme le Riz complet, les pâtes complètes et le pain complet, en contiennent également, bien que leur teneur puisse être réduite par le raffinage. Enfin, certains légumes, comme les Epinards, les Champignons et les Patates douces, constituent de bonnes sources supplémentaires.

La carence en vitamine B8 (biotine) est rare chez les individus en bonne santé ayant une alimentation variée. Cependant, plusieurs facteurs peuvent en être la cause. Une consommation excessive de blanc d'œuf cru est une des causes principales, car il contient de l'avidine, une protéine qui empêche l'absorption de la biotine. Les troubles digestifs, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, peuvent également réduire l'absorption de cette vitamine. La prise prolongée de certains médicaments peut altérer le microbiote intestinal et diminuer les niveaux de biotine. Une alimentation déséquilibrée ou des régimes restrictifs, ainsi que des déficits génétiques rares, comme les déficiences en holocarboxylase synthétase ou en biotinidase, peuvent également être des facteurs contributifs.

Une carence en biotine peut entraîner des symptômes variés. Les troubles dermatologiques incluent la peau sèche, les éruptions cutanées autour des yeux, du nez et de la bouche, ainsi que la chute de cheveux. Les troubles neurologiques peuvent se manifester par une fatigue persistante, une dépression, une apathie ou des engourdissements des extrémités. Des dérèglements métaboliques peuvent survenir, tels qu'une instabilité des niveaux de glucose dans le sang, accompagnée d'une perte d'appétit et de nausées. Les muscles peuvent également être affectés, avec des douleurs, des crampes ou une faiblesse généralisée. Chez les nourrissons, une carence sévère peut provoquer un retard de développement, une hypotonie et des convulsions.

Pour maintenir un niveau suffisant de vitamine B8 (biotine) naturellement, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en biotine. Une flore intestinale saine joue également un rôle important, car les bactéries de l'intestin produisent une partie de la biotine. Pour cela, favorisez une bonne santé digestive en consommant des aliments riches en fibres et .

La biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que l’organisme élimine naturellement les excès via les urines. Les cas de toxicité sont extrêmement rares, même en cas de supplémentation élevée. Si des niveaux inhabituels de biotine sont détectés, il est préférable de réduire ou d’arrêter temporairement la prise de suppléments et de consulter un professionnel de santé pour évaluer les besoins spécifiques.

Le dosage quotidien recommandé pour la vitamine B8 est d'environ 30 à 50 µg pour les adultes. Ces besoins peuvent être augmentés dans certains cas, comme pendant la grossesse ou l’allaitement. En cas de supplémentation, les doses utilisées pour des traitements spécifiques, comme dans les maladies neurodégénératives, peuvent aller jusqu’à plusieurs milligrammes par jour, sous supervision médicale.

Les effets indésirables liés à une prise excessive de biotine sont rares. Toutefois, de fortes doses peuvent interférer avec certains tests de laboratoire (comme les tests hormonaux ou cardiaques), faussant les résultats. Par ailleurs, bien qu'il n'existe pas de contre-indications majeures, les personnes sous traitement spécifique ou souffrant de troubles métaboliques devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments.

En résumé, maintenir un niveau adéquat de biotine est généralement simple grâce à une alimentation équilibrée, et les excès ou carences sont rares. Néanmoins, en cas de doute, un avis médical est recommandé.

La biotine peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant.