Que manger le soir pour bien dormir ?

Bien manger signifie adopter une alimentation équilibrée, variée et adaptée à vos besoins individuels. C’est avant tout fournir à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner au mieux, jour après jour. Concrètement, cela implique de consommer régulièrement :

Des protéines :  essentielles pour régénérer vos cellules, maintenir votre masse musculaire et participer au bon fonctionnement de vos défenses immunitaires. Les protéines participent aussi à la fabrication d’enzymes et d’hormones indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Où les trouver ? œufs, viandes maigres (poulet, dinde), poisson (saumon, cabillaud), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), tofu.

Des glucides complexes :  sources d'énergie durable qui assurent une libération lente et régulière de glucose dans votre sang. Contrairement aux sucres rapides, ils préviennent les pics de glycémie et assurent une satiété prolongée. Où les trouver ? Riz, maïs, avoine, boulgour, patate douce, légumes racines (carottes, betteraves).

Des lipides de qualité :  indispensables pour la santé cardiovasculaire, hormonale et cérébrale. Riches en acides gras essentiels comme les Oméga-3, 6 ou 9, ces bons gras protègent votre cerveau et votre cœur. Où les trouver ?Huile d'olive vierge extra, avocat, huile de tournesol, noix et graines (amandes, noix, graines de lin), poissons gras (sardines, maquereau).

Des vitamines et minéraux :  qui participent à presque toutes les réactions biochimiques de votre organisme. Ils renforcent vos défenses naturelles, optimisent vos capacités intellectuelles et physiques, et soutiennent votre système nerveux. Où les trouver ? Fruits et légumes frais (agrumes, kiwi, épinards, brocolis, poivrons), algues alimentaires, graines germées, fruits secs (abricots secs, figues séchées).

Pour savoir quelles vitamines intégrer dans son alimentation, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet.

Des fibres :  alliées incontournables d’une digestion saine. Elles régulent le transit intestinal et participent activement à l'équilibre de votre microbiote intestinal, essentiel pour un bon sommeil et une bonne santé mentale. Où les trouver ? Légumes verts (haricots verts, courgettes), légumineuses (pois chiches, lentilles), céréales complètes (pain intégral, son d’avoine), fruits frais (pommes, poires).

Le lien entre digestion et sommeil est particulièrement étroit, car ces deux fonctions essentielles partagent des mécanismes biologiques communs. Lorsque l’on consomme un repas lourd, gras ou trop copieux en soirée (une petite pensée pour la raclette, les fast-foods et la pizza...), notre organisme mobilise énormément d'énergie pour le processus digestif. Or, la digestion demande à notre corps une forte augmentation de l'activité sanguine dans le système digestif, au détriment de fonctions essentielles au sommeil comme la baisse de température corporelle et la relaxation musculaire.

Une augmentation de la température corporelle : Votre corps doit travailler davantage pour digérer, ce qui élève naturellement la température interne. Or, une température corporelle élevée rend plus difficile l’entrée dans les phases profondes du sommeil, reconnues pour être réparatrices et régénérantes.

Une perturbation de la sécrétion de mélatonine : La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre organisme pour favoriser l’endormissement. Cependant, lorsque votre digestion est laborieuse, la sécrétion de cette hormone peut être retardée ou perturbée, entraînant des difficultés à s’endormir ou une fragmentation du sommeil. Des réveils nocturnes fréquents et une sensation de fatigue au réveil : Une digestion difficile provoque souvent des reflux gastriques, des ballonnements ou encore des sensations d’inconfort abdominal. Ces désagréments perturbent vos cycles de sommeil et vous empêchent d’atteindre un sommeil profond. Résultat : vous vous réveillez fatigué et peu reposé.

Ainsi, adopter une alimentation adaptée le soir permet de faciliter le travail digestif de votre corps et de respecter son rythme biologique naturel. En privilégiant des aliments faciles à digérer et adaptés à vos besoins physiologiques, vous optimisez vos chances de profiter d’un sommeil réparateur et de vous réveiller en pleine forme chaque matin.

Pour passer une bonne nuit, certains aliments sont à éviter en soirée. C'est le cas par exemple des plats lourds, gras ou très sucrés, difficiles à digérer. À l’inverse, voici les catégories d’aliments à privilégier pour optimiser votre sommeil :

Pas de fruit avant d’aller au lit !” Qui n’a jamais entendu cette recommandation parentale, motivée par la crainte que les vitamines consommées avant de dormir empêchent de trouver le sommeil ? Contrairement aux idées reçues, manger un fruit le soir ne perturbe pas votre sommeil. On entend parfois dire que la vitamine C contenue dans les fruits, notamment les agrumes, empêcherait de dormir en provoquant un effet stimulant. En réalité, aucune étude scientifique sérieuse n’a démontré que la vitamine C présente dans les fruits avait un effet excitant ou perturbateur du sommeil. 

Vous pouvez donc savourer tranquillement un kiwi, une clémentine ou tout autre fruit frais le soir, d’autant plus que leurs fibres facilitent une assimilation lente du sucre, propice à un sommeil apaisé. On anticipe votre question : les jus de fruits, eux, restent déconseillés avant le coucher, car leur teneur élevée en sucre, dépourvue de fibres, pourrait perturber votre glycémie et donc, votre sommeil.

Miel : déconseillé aux enfants de moins de 1 an (risque de botulisme infantile).

Camomille Matricaire : déconseillée en cas d'allergie aux plantes de la famille des Astéracées et à éviter par précaution chez la femme enceinte ou allaitante sans avis médical.

Menthe poivrée : déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 6 ans.

Angélique : déconseillée chez la femme enceinte, ainsi qu’aux personnes diabétiques ou sous anticoagulants.