Puissante antioxydante, la vitamine E protège nos cellules des radicaux libres. C’est aussi un fabuleux actif anti-âge qui préserve l’élasticité et la souplesse de la peau. Ce serait donc dommage de s’en priver ! Mais encore faut-il savoir quelles sont les meilleures sources alimentaires de vitamine E… Dans quels aliments la trouve-t-on ? Comment l’intégrer dans son quotidien pour profiter de tous ses bienfaits ? Suivez le guide.
Rééquilibrant • Tonifiant
Protecteur • Adoucissant
Anti-âge • Circulatoire
Nutritif • Protecteur
Assouplissant • Anti-âge
La vitamine E, également appelée tocophérol, est un micro-nutriment essentiel que notre organisme ne peut produire lui-même. Cela signifie qu’elle doit obligatoirement être apportée par l’alimentation. C’est une vitamine liposoluble stockée au niveau du foie et des tissus adipeux, au même titre que les vitamines A, D et K. Elle regroupe en réalité huit formes chimiques, réparties en deux grandes familles : les tocophérols et les tocotriénols. Parmi elles, l’alpha-tocophérol est la forme la plus active et la plus facilement assimilable par le corps humain. Puissant antioxydant, la vitamine E protège nos membranes cellulaires contre les effets des radicaux libres. Elle est également reconnue pour ses propriétés anti-âge très appréciées en cosmétique.
Qu’est-ce que le stress oxydatif ?
Pour comprendre l’importance de la vitamine E pour notre santé, rappelons d’abord ce qu’est le stress oxydatif. Ce phénomène résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la quantité d’antioxydants présents dans l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules qui ont été oxydées : elles ont perdu un électron, ce qui les rend instables. Pour retrouver leur stabilité, elles attaquent d’autres molécules saines, provoquant à leur tour la formation de nouveaux radicaux libres. Ces molécules sont naturellement produites par divers processus biologiques. Par exemple, le simple fait de respirer produit des radicaux libres. Toutefois, certains facteurs externes, comme la pollution ou le tabagisme, peuvent accroître le phénomène et créer un stress oxydatif. Cela déclenche une réaction en chaîne qui accélère le vieillissement cellulaire et favorise l’inflammation.
Comment la vitamine E agit-elle sur les radicaux libres ?
La vitamine E possède de puissantes propriétés antioxydantes, principalement sur les acides gras présents dans nos membranes cellulaires. Les antioxydants sont des molécules capables de donner un électron à un radical libre tout en restant stables. Ce sont donc de précieux alliés pour lutter contre les effets néfastes du stress oxydatif. La vitamine E préserve ainsi l’intégrité de nos cellules et protège des dommages liés à l’oxydation.
Les bienfaits de la vitamine E sont multiples et contribuent à notre santé globale :
La vitamine E est antioxydante : elle protège nos cellules de l’oxydation en neutralisant les radicaux libres.
La vitamine E est immunostimulante : elle participe au fonctionnement normal du système immunitaire.
Elle est cardioprotectrice : elle empêche l’oxydation du cholestérol LDL responsable de la formation de plaques dans les artères.
Elle est anti-inflammatoire : elle aide à réduire les réactions inflammatoires en neutralisant les radicaux libres et en protégeant les membranes cellulaires des dommages oxydatifs.
Elle est anti-âge : elle préserve la qualité de la peau et retarde les premiers signes de vieillissement cutané.
C'est un conservateur naturel : la vitamine E est utilisée dans de nombreux produits cosmétiques pour protéger les huiles végétales de l’oxydation (rancissement) et allonger ainsi leur temps de conservation.
Selon les recommandations de l’ANSES, les besoins journaliers en vitamine E varient selon l’âge et le sexe :
Nourrissons de moins de 6 mois : 4 mg
Nourrissons de 6 mois et plus : 5 mg
Enfants de 1 à 6 ans : 7 mg
Enfants de 7 à 10 ans : 9 mg
Femmes : 9 mg par jour.
Hommes et adolescents : 10 mg par jour.
Dans l’alimentation
La vitamine E naturelle est synthétisée par les végétaux, ce qui explique pourquoi elle doit impérativement être apportée par l’alimentation pour couvrir les besoins de notre organisme. Les meilleures sources de vitamine E se trouvent dans les huiles végétales et les fruits oléagineux.
En cosmétique
La vitamine E est également un actif réputé en cosmétique. Ses propriétés antioxydantes en font un ingrédient incontournable des produits de soin anti-âge. Elle est aussi très appréciée pour ses vertus anti-inflammatoires et apaisantes. Particulièrement adaptée aux peaux matures ou abîmées, elle préserve leur élasticité et renforce le film hydrolipidique.
Intégrer des aliments sources de vitamine E dans son alimentation permet de couvrir ses besoins quotidiens. Voici une liste des meilleurs aliments avec leur teneur en vitamine E pour 100 g :
Les huiles végétales sources de vitamine E | Huile de germes de Blé : 149 mg, Huile de Tournesol : 57,3 mg, Huile d’Avocat : 45,3 mg, Huile d’Amande : 39,2 mg, Huile de Carthame : 36,4 mg, Huile de Coton : 35,3 mg, Huile de Soja : 32,5 mg, Huile de son de Riz : 32,3 mg, Huile de Noisette : 28,6 mg, Huile de Colza : 27,7 mg, Huile d’Olive : 22,3 mg |
Les fruits sources de vitamines E | Amandes : 23,8 mg, Noisettes : 16,3 mg, Abricot sec : 5,52 mg, Olives : 5,23 mg, Mangue : 2,05 mg, Cassis : 2 mg, Avocat : 2 mg |
Les légumes sources de vitamine E | Épinards cuits : 3,98 mg, Chou frisé cru : 3,47 mg, Poivron rouge cru : 3,45 mg, Cresson : 2,15 mg |
Autres aliments sources de vitamine E | Graines de Tournesol : 42,3 mg, Huile de foie de morue : 30 mg, Germes de blé : 15 mg, Jaune d’œuf : 5 mg |
L’huile végétale de germes de Blé : Excellente source de vitamine E, l’huile de Germes de blé est un incontournable pour prévenir les premiers signes de l’âge. Grâce à ses propriétés antioxydantes, elle préserve la peau des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré. Outre ses propriétés anti-âge, cette huile est également très nourrissante et émolliente, ce qui la rend idéale pour les peaux matures, sèches, gercées ou tiraillées. De qualité alimentaire, elle peut aussi être utilisée en cuisine pour bénéficier des bienfaits de la vitamine E en interne.
L’huile végétale de son de Riz BIO : L’huile de son de Riz contient de nombreux actifs antioxydants, dont la vitamine E. Elle possède aussi des propriétés apaisantes, idéales pour les peaux sensibles et réactives. Grâce à cette double action, elle nourrit la peau en profondeur tout en la protégeant des agressions extérieures. Douce et légère, elle est parfaite pour la réalisation de soins au fini sec. De qualité alimentaire, elle peut aussi être utilisée en cuisine pour bénéficier des bienfaits de la vitamine E en interne.
L’huile végétale de Carthame : Riche en vitamine E et K, l’huile de Carthame possède des propriétés réparatrices, nourrissantes et anti-âge. Elle protège la peau de la déshydratation et aide à prévenir le relâchement cutané. Parfaite pour un usage quotidien, elle pénètre facilement dans la peau grâce à sa texture fluide. De qualité alimentaire, elle peut aussi être utilisée en cuisine pour bénéficier des bienfaits de la vitamine E en interne.
L'huile végétale de Noisette : Equilibrante et adoucissante, cette huile présente un toucher pénétrant non gras, apprécié pour préparer des soins pour peaux grasses et à tendance acnéique. Sa texture agréable en fait une huile de choix pour préparer des produits de massage. De qualité alimentaire, elle peut aussi être utilisée en cuisine pour bénéficier des bienfaits de la vitamine E en interne.
Voici quelques conseils à intégrer dans votre quotidien pour profiter des bienfaits de la vitamine E et couvrir vos besoins journaliers :
Variez les huiles végétales : consommez une à deux cuillères à soupe d’huile végétale par jour pour faire le plein de vitamine E. Pensez à les varier pour profiter également d’autres nutriments intéressants comme les omégas-3 et la vitamine K. Vous pouvez les intégrer dans une vinaigrette ou tout simplement les ajouter dans votre plat après cuisson.
Saupoudrez vos plats de germes de Blé : également riche en nutriments, la poudre de germes de Blé est un super allié santé. Ajoutez une cuillère à café par jour sur votre plat pour optimiser vos apports en vitamines et minéraux essentiels.
Consommez des oléagineux : les fruits secs comme les Amandes ou les Noisettes sont parfaits pour se faire une collation sans sucre. En plus, ils sont bourrés de nutriments, dont la fameuse vitamine E, et apportent une sensation de satiété durable.
Hydratez votre peau avec des soins riches en vitamine E : vous savez désormais que la vitamine E est un puissant actif anti-âge. Pour redonner souplesse et fermeté à votre peau, optez pour des huiles végétales sources de vitamine E, comme l’huile de germes de Blé ou l’huile d’Avocat.
Ajoutez de la vitamine E dans vos soins cosmétiques : vous pouvez aussi profiter des bienfaits de conservation de la vitamine E en l’ajoutant dans vos recettes de cosmétiques. Elle allongera la durée de conservation de tous vos soins huileux.
Sur le long terme, une carence en vitamine E peut affecter la santé et se manifester par :
Une anémie hémolytique
Une faiblesse musculaire avec des troubles de la marche et de la coordination
Un affaiblissement du système immunitaire
De la fatigue
Toutefois, il est bon de savoir que dès lors qu’on adopte une alimentation variée et équilibrée, la carence en vitamine E est rare. D’autant plus que notre corps la stocke, donc un déficit mettrait des années à s’installer. Un manque de vitamine E est généralement secondaire à un problème de santé, tel qu’une mauvaise assimilation des graisses.
Profitez de nos recettes pour réaliser vos soins nourrissants et anti-âge riches en vitamine E !
Huile relipidante aux céréales
1
Transvasez l'ensemble des ingrédients dans un flacon.
2
Fermez le flacon et agitez.
3
C'est prêt !
Stockez votre flacon à l'abri de la lumière et de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Elixir jour et nuit aux huiles nourrissantes
1
Transvasez l'ensemble des ingrédients dans un flacon.
2
Fermez le flacon et agitez.
3
C'est prêt !
Stockez votre flacon à l'abri de la lumière et de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Les aliments riches en vitamine E n’entrainent aucun risque de surdosage. Par contre, le risque existe avec les compléments alimentaires en vitamine E. En effet, à fortes doses, ils peuvent provoquer des effets secondaires, tels que des diarrhées, des saignements et une faiblesse musculaire. L’avis d’un médecin est donc indispensable avant de se complémenter.
La vitamine E est une vitamine thermosensible, ce qui signifie qu’elle perd une partie de ses bienfaits lorsqu’elle est exposée à la chaleur. Pourprofiter pleinement de ses apports, évitez de faire cuire ou chauffer vos huiles végétales. Consommez-les plutôt crues en les ajoutant à votre assiette après la cuisson. Pour une conservation optimale, veillez également à les garder à l’abri de la lumière.
Quel est l’aliment qui contient le plus de vitamine E ?
L’huile de germes de Blé est l’aliment le plus riche en vitamine E. Une cuillère à café suffit à couvrir l’apport nutritionnel recommandé par jour.
Quels sont les fruits et les légumes les plus riches en vitamine E ?
Les Amandes et les Noisettes sont une excellente source de vitamine E. Les légumes ont une teneur moindre, mais on en retrouve tout de même un petit peu, notamment dans les légumes verts.
Est-il bon de prendre de la vitamine E tous les jours ?
Une complémentation excessive en vitamine E peut entrainer un surdosage et n’est donc pas recommandée sans avis médical. Il n’y a par contre aucun danger à consommer des aliments sources de vitamine E tous les jours.
Amandine est rédactrice spécialisée en santé naturelle. Passionnée par les médecines alternatives, elle se forme au métier de naturopathe. À travers ses articles, elle souhaite partager ses connaissances au plus grand nombre pour que chacun puisse apporter plus de bien-être et d’équilibre dans son quotidien.
1
Ciqual. (s. d.). https://ciqual.anses.fr/
2
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. (2024, 14 novembre). Anses — Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de L’alimentation, de L’environnement et du Travail.
https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
3
Vitamine E — Les 20 meilleures sources de vitamine E. (2024, 6 novembre).
https://www.passeportsante.net/. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_e_nu
4
Vitamine E : quels bienfaits ? Quels aliments choisir ? (2024, 19 mars). Santé Magazine.
https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/vitamines/vitamine-e-quels-bienfaits-quels-aliments-choisir-1057857
