Vitamine B9 : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

Comme son nom l'indique la vitamine B9 appartient au groupe des vitamines B, faisant partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles c'est à dire solubles dans l'eau, tout comme la vitamine C. Contrairement aux vitamines liposolubles (A, D, E et K) qui sont donc solubles dans le gras, elles ne peuvent pas être stockées par notre organisme. Nous devons donc en consommer régulièrement afin de maintenir un niveau satisfaisant dans notre corps. Tout comme les minéraux et les acides gras, les vitamines sont des micro-nutriments, c'est-à-dire que leur quantité dans notre organisme est faible, en opposition aux macro-nutriments présents en quantité plus importante.  Alors que les macro-nutriments sont pour les protides les principaux constituants de nombreux de nos tissus, et pour les lipides et glucides les principales sources d'énergie de notre corps, les micro-nutriments jouent des rôles très divers dans un très grand nombre de nos fonctions physiologiques. En d'autres termes, cela n'est pas parce que leur quantité est plus faible que leur importance est moindre, loin de là.

La vitamine B9 porte ce nom car elle est la neuvième vitamine du groupe B a avoir été découverte. On l'appelle également folate du latin folium, feuille, car elle a initialement été découverte dans les feuilles de certains légumes. On peut aussi la trouver sous le nom d'acide folique, qui a les mêmes origines étymologiques que folate et désigne la forme synthétique de cette vitamine que l'on trouve dans les compléments alimentaires. Elle peut aussi être désignée sous le terme folacine,  souvent utilisé dans les publications scientifiques.

La vitamine B9 n'est pas produite directement par notre corps. Cependant, notre microbiote intestinal peut synthétiser une petite quantité de folates, mais cette production reste insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens. C'est pourquoi l'apport alimentaire est essentiel.

Parlons à présent des principaux cas dans lesquels les bienfaits de la vitamine B9 sont particulièrement utiles :

Pendant la grossesse : cette vitamine étant cruciale pour la prévention de certaines malformations foetales, une supplémentation en acide folique est quasi systématique chez les femmes enceintes afin d'en limiter le risque. Lorsque cela est possible, il est même souhaitable d'anticiper cet apport supplémentaire dès lors que la femme envisage une grossesse.

Prévention de l'anémie mégaloblastique :  cette forme particulière d'anémie caractérisée par des globules rouges de grande taille et moins efficaces que les globules rouges normaux, est généralement due à une carence en folate. Un apport supplémentaire participe donc à prévenir ce risque. 

Soutien des étudiants et des séniors : la vitamine B9 agit en prévention des troubles cognitifs et de l'humeur, ce qui peut être intéressant pour les étudiants ayant besoin d'une bonne capacité de mémorisation et pour les seniors dont les fonctions cognitives ont tendance à décliner naturellement avec l'âge. 

Prévention des infections hivernales : en participant au renouvellement des cellules de la muqueuse intestinale et à la production des globules blancs, la vitamine B9 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport suffisant peut renforcer les face aux virus et microbes, particulièrement fréquents en saison hivernale.

Une carence en vitamine B9 peut survenir en raison d'apports alimentaires insuffisants, notamment dans les régimes pauvres en légumes verts, légumineuses ou céréales complètes. Elle peut également être causée par une mauvaise absorption liée à des maladies digestives comme la maladie cœliaque, Crohn ou une dysbiose intestinale. Les besoins accrus durant la grossesse, la croissance ou certaines pathologies augmentent également le risque de carence. Par ailleurs, certains médicaments et une consommation excessive d'alcool peuvent perturber l'absorption ou le métabolisme des folates.

Un excès de vitamine B9 est souvent dû à une supplémentation excessive en acide folique (sa forme synthétique). En cas d'excès de vitamine B9, il est important d'arrêter ou de réduire la supplémentation après consultation d'un professionnel de santé.

Le dosage recommandé en vitamine B9 varie selon l’âge et les besoins, avec une moyenne de 400 µg/jour pour un adulte en bonne santé. Les contre-indications concernent principalement les personnes sous traitement ou atteintes de certains cancers, nécessitant un avis médical préalable.

Il est recommandé de ne pas se supplémenter en vitamine B9 sans l’avis d’un professionnel de santé, surtout en cas de grossesse, de pathologie chronique ou de prise de médicaments.